Nastolatki odsypiają w weekendy. Zwłaszcza „sowy” mają ciężko

Młodzież w dni szkolne często śpi zbyt krótko, z kolei w weekendy próbuje nadrobić zaległości. Wczesne wstawanie, późne zasypianie i naturalne przesunięcie rytmu dobowego sprawiają, że nastolatkom trudno jest zapewnić sobie odpowiednią ilość snu. Polskie badania pokazują, że w dni powszednie młodzi ludzie śpią średnio niespełna 7 godzin, natomiast w weekend wydłużają sen nawet o około 2 godziny. Największe różnice dotyczą jednak osób o wieczornym chronotypie, czyli tzw. sów.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Dlaczego nastolatki w dni szkolne często śpią zbyt krótko.

• Czym różnią się od siebie chronotypy poranny i wieczorny.

• Ile godzin śpi młodzież w Polsce w tygodniu, a ile w weekendy.

• Jak niedobór snu może wiązać się ze stylem życia i zdrowiem młodzieży.

• W jaki sposób alkohol, napoje energetyczne i korzystanie z ekranów mogą wpływać na sen.

• Czy dłuższy sen w weekend wystarczy, aby zrekompensować niedobór snu z całego tygodnia.

Dlaczego nastolatki się nie wysypiają?

Budzik dzwoni o 6:00 lub 7:00, choć organizm nastolatka nie zawsze jest gotowy na rozpoczęcie dnia. Wczesne lekcje, późne zasypianie i trudności z porannym wstawaniem sprawiają, że wielu uczniów rozpoczyna dzień z niedoborem snu. Jego konsekwencje mogą być odczuwalne już podczas pierwszych godzin zajęć. Ziewanie, senność, problemy z koncentracją i zmęczenie utrudniają naukę, a po powrocie do domu często pojawia się potrzeba drzemki. W okresie dojrzewania dochodzi do naturalnych zmian w funkcjonowaniu zegara biologicznego. U wielu nastolatków rytm snu i czuwania przesuwa się w kierunku późniejszego zasypiania i późniejszego budzenia się. Nie oznacza to wyłącznie nieodpowiednich nawyków. Znaczenie mają również procesy biologiczne wpływające na porę odczuwania senności.

Problem pojawia się jednak wtedy, gdy późniejsze zasypianie trzeba połączyć z koniecznością wczesnego wstawania do szkoły. W rezultacie sen staje się krótszy, niż wymaga tego rozwijający się organizm.

Senność w ciągu dnia to częsty problem młodzieży

Na skalę problemu wskazują wyniki polskiego badania „Chronotypy a deprywacja snu u młodzieży licealnej”, którym objęto 571 uczniów w wieku 17-19 lat. Analizowano w nim między innymi długość snu, występowanie senności w ciągu dnia oraz zależność między porą aktywności a trudnościami ze snem.

Aż 44 proc. dziewcząt i 30 proc. chłopców deklarowało, że nadmierna senność w ciągu dnia dokucza im co najmniej raz w tygodniu. Jedynie 3,5 proc. dziewcząt i 11,3 proc. chłopców nigdy nie doświadczało takich problemów. Niemal co dziewiąty uczestnik badania przyznawał natomiast, że senność występuje u niego codziennie.

Wyniki te pokazują, że trudności z utrzymaniem czujności w ciągu dnia są częstym doświadczeniem uczniów szkół średnich. Mogą one utrudniać przyswajanie nowych informacji, zapamiętywanie materiału i wykonywanie codziennych obowiązków.

„Sowy” śpią dłużej w weekendy niż „skowronki”

Jednym z zagadnień analizowanych przez badaczy był chronotyp, czyli indywidualna skłonność do podejmowania aktywności o określonych porach doby. W uproszczeniu osoby o chronotypie porannym, nazywane „skowronkami”, zwykle wcześniej zasypiają i wcześniej się budzą. Z kolei osoby o chronotypie wieczornym, czyli „sowy”, preferują późniejsze godziny aktywności i trudniej rozpocząć im dzień o wczesnej porze.

W badanej grupie dominował chronotyp pośredni, który charakteryzował 65,6 proc. dziewcząt i 66,3 proc. chłopców. Na drugim miejscu znalazł się chronotyp umiarkowanie poranny, występujący u 27,4 proc. dziewcząt i 23,8 proc. chłopców. Aktywność wieczorną częściej deklarowali chłopcy niż dziewczęta.

Analiza wykazała również różnice w długości snu między dniami szkolnymi, a weekendami. Dziewczęta spały od poniedziałku do piątku średnio 6 godzin i 51 minut, natomiast chłopcy 6 godzin i 59 minut. W weekend sen wydłużał się przeciętnie o około 2 godziny.

Największe różnice między snem w dni szkolne i wolne występowały u osób o chronotypie wieczornym. To właśnie „sowy” w największym stopniu nadrabiały zaległości w weekendy. U osób o zdecydowanie porannym chronotypie różnice były najmniejsze.

Może to wynikać z trudności w dopasowaniu naturalnego rytmu biologicznego do szkolnego planu dnia. Nastolatek, który odczuwa senność dopiero późnym wieczorem, a rano musi wcześnie wstać, ma mniej czasu na sen niż osoba, która zasypia wcześniej.

Prawie połowa uczniów śpi zbyt krótko

Podobne zależności zaobserwowano w ogólnopolskim badaniu ankietowym obejmującym 9874 uczniów ostatnich klas szkół średnich. Analizowano w nim między innymi długość snu, styl życia oraz wybrane czynniki związane ze zdrowiem.

W dni powszednie 46,2 proc. badanych spało krócej niż 7 godzin, a średnia długość snu wynosiła 6,7 godziny. W weekendy wydłużała się do około 9 godzin. Aż 95 proc. uczniów deklarowało, że w dni wolne spało dłużej niż 7 godzin.

Wyniki wskazują, że niedobór snu w tygodniu szkolnym jest częstym zjawiskiem, a weekend staje się dla wielu młodych ludzi czasem częściowej regeneracji.

Zbyt krótki sen nie jest jednak wyłącznie kwestią zmęczenia. W badaniu zauważono również zależności między długością snu, a wybranymi zachowaniami zdrowotnymi. Uczniowie śpiący krócej niż 7 godzin częściej spożywali żywność wysoko przetworzoną, częściej deklarowali picie alkoholu i palenie tytoniu, a także spędzali więcej czasu przed ekranami. Zimą wykazywali również mniejszą aktywność fizyczną. W tej grupie częściej występowało również zjawisko niedowagi lub otyłości.

Autorzy publikacji zwrócili uwagę na znaczenie snu w kontekście zdrowia metabolicznego i sercowo-naczyniowego. Trzeba jednak pamiętać, że zależności zaobserwowane w badaniu przekrojowym nie przesądzają o związku przyczynowo-skutkowym. Oznacza to, że nie można na ich podstawie stwierdzić, iż krótki sen samodzielnie odpowiada za występowanie określonych problemów zdrowotnych. Na kondycję młodzieży może wpływać jednocześnie wiele czynników.

Alkohol i napoje energetyczne mogą pogarszać sen

Na jakość snu wpływają nie tylko godziny zasypiania i wstawania, ale również codzienne nawyki. Szczególne znaczenie mają substancje oddziałujące na układ nerwowy.

Alkohol może ułatwiać zasypianie, ale jednocześnie zaburzać strukturę snu i sprzyjać częstszym wybudzeniom. W efekcie sen nie musi zapewniać odpowiedniej regeneracji, nawet jeśli trwa wystarczająco długo.

Problemem mogą być również napoje energetyczne zawierające kofeinę. Substancja ta pobudza układ nerwowy, zwiększa czujność i może opóźniać pojawienie się senności. Spożywanie takich napojów, szczególnie w godzinach popołudniowych i wieczornych, może utrudniać zasypianie. W konsekwencji poranne wstawanie staje się jeszcze trudniejsze, a niedobór snu może się dodatkowo pogłębiać.

Znaczenie ma także czas spędzany przed ekranami. Korzystanie z telefonu lub komputera późnym wieczorem może przesuwać porę zasypiania, szczególnie gdy aktywność ta zastępuje czas przeznaczony na odpoczynek.

Czy odsypianie w weekend wystarczy?

Dłuższy sen w sobotę i niedzielę może częściowo zmniejszać senność i poprawiać samopoczucie po krótkim śnie w ciągu tygodnia. Nie oznacza to jednak, że regularne ograniczanie snu od poniedziałku do piątku można w pełni zrekompensować w weekend.

Duże różnice w godzinach zasypiania i wstawania mogą dodatkowo rozregulowywać rytm dobowy. Po weekendzie powrót do wczesnego rozpoczynania dnia szkolnego staje się wówczas trudniejszy. Organizm musi ponownie przystosować się do innego harmonogramu.

Istotne jest więc nie tylko to, ile godzin nastolatek śpi, ale również regularność snu i jego jakość. Większość nastolatków w wieku 13-18 lat potrzebuje około 8-10 godzin snu na dobę. W praktyce oznacza to konieczność uwzględnienia odpowiednio wczesnej pory zasypiania, ograniczenia wieczornych aktywności opóźniających sen oraz utrzymywania w miarę stałych godzin odpoczynku.

Również drzemki wymagają rozsądnego planowania. Krótka drzemka we wczesnych godzinach popołudniowych może pomóc zmniejszyć senność, ale długi odpoczynek późnym popołudniem lub wieczorem może utrudniać zaśnięcie o planowanej porze.

Podsumowanie

Polskie badania wskazują, że wielu uczniów ostatnich klas szkół średnich śpi w dni powszednie krócej niż zalecane 8-10 godzin. W weekendy młodzież często wydłuża sen, próbując częściowo nadrobić zaległości. Szczególnie duże różnice dotyczą osób o wieczornym chronotypie, którym trudniej dostosować naturalny rytm biologiczny do wczesnego rozpoczynania lekcji. Odpowiednia długość i regularność snu mają znaczenie dla regeneracji, koncentracji, samopoczucia oraz kształtowania zdrowych nawyków w okresie dojrzewania.

Filip Siódmiak

Źródła:

• Zawilska J, Półchłopek P, Kuna P, Andrzejczak D. Original articleChronotypes and sleep deprivation among adolescents. Neuropsychiatria i Neuropsychologia/Neuropsychiatry and Neuropsychology. 2011;6(3):159-165.

• Godzina D, Doryńska A, Podgórska-Stawiecka L, Mizerska A, Smigielski W, Dobrowolski P and Prejbisz A (2026) Short sleep, lifestyle, cardiovascular risk, and health awareness among Polish final-year secondary school students: findings from a nationwide study. Front. Sleep 5:1866589.

FAQ

• Ile godzin snu potrzebuje nastolatek? Nastolatki w wieku 13-18 lat zazwyczaj potrzebują około 8-10 godzin snu na dobę. Regularne spanie krócej niż 7 godzin może prowadzić do niedostatecznej regeneracji i nadmiernej senności w ciągu dnia.

• Dlaczego nastolatki późno zasypiają? W okresie dojrzewania dochodzi do naturalnego przesunięcia rytmu dobowego w kierunku późniejszego zasypiania i wstawania. Z tego powodu wczesne rozpoczynanie lekcji może utrudniać młodzieży zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu.

• Czy odsypianie w weekend jest zdrowe? Dłuższy sen w weekend może częściowo złagodzić skutki niedoboru snu w dni szkolne. Nie zastępuje jednak regularnego, odpowiednio długiego odpoczynku, a znaczne różnice w godzinach snu mogą utrudniać powrót do szkolnego rytmu dnia.

• Czy napoje energetyczne mogą powodować problemy ze snem? Tak. Zawarta w nich kofeina pobudza układ nerwowy, może opóźniać zasypianie i skracać czas snu, szczególnie gdy napoje są spożywane w godzinach popołudniowych lub wieczornych.

• Czy krótki sen wpływa na masę ciała nastolatka? Niedobór snu wiąże się z zaburzeniami regulacji apetytu i może współwystępować z niekorzystnymi nawykami żywieniowymi oraz zmianami masy ciała. Nie oznacza to jednak, że sam krótki sen bezpośrednio powoduje nadwagę lub otyłość. Na masę ciała wpływa wiele wzajemnie powiązanych czynników.

»» O wypoczynku i wyciszeniu czytaj więcej tutaj:

Wcześniejsza kolacja może sprzyjać lepszemu spaniu

Deficyt natury, czyli brak aktywności staje się groźny

Pożyteczna drzemka w ciągu dnia: ile powinna trwać?

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje