Wcześniejsza kolacja może sprzyjać lepszemu spaniu

Ostatni posiłek o godzinie 16:00 zamiast 20:00 może wiązać się z lepszą jakością snu. Takie obserwacje przyniosło badanie ChronoFast, w którym porównano dwa różne sposoby rozłożenia posiłków w ciągu dnia. Wyniki sugerują, że nie tylko to, co jemy, ale również kiedy jemy, może mieć znaczenie dla snu i samopoczucia. Nie oznacza to jednak, że każdy powinien kończyć jedzenie dokładnie o godzinie 16:00. Kluczowe może być więc przede wszystkim przesunięcie ostatniego posiłku na wcześniejszą porę i zachowanie odpowiednio długiej przerwy między jedzeniem, a pójściem do łóżka.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Czy późna kolacja rzeczywiście może pogarszać jakość snu.

• Czy trzeba kończyć jedzenie już o godzinie 16:00.

• Ile czasu warto zachować pomiędzy ostatnim posiłkiem, a snem.

• Dlaczego późne posiłki mogą nasilać dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

• Czy wcześniejsze jedzenie może wpływać również na kontrolę apetytu.

Późne jedzenie, a jakość snu

Zależność między porą spożywania posiłków, a snem może mieć kilka przyczyn. Późny, obfity posiłek oznacza, że organizm nadal intensywnie trawi pokarm w czasie, gdy powinien stopniowo przygotowywać się do odpoczynku. Pełny żołądek może również sprzyjać uczuciu dyskomfortu, zgadze czy refluksowi, co znacznie utrudnia zasypianie i może prowadzić do częstszych przebudzeń.

Problemem nie musi być przy tym wyłącznie duża kolacja. Nawet prawidłowo skomponowany i lekkostrawny posiłek zjedzony bezpośrednio przed położeniem się do łóżka może u części osób powodować nieprzyjemne objawy ze strony przewodu pokarmowego.

Dlatego najkorzystniejsze powinno być zachowanie 3-4 godzin przerwy pomiędzy ostatnim większym posiłkiem, a snem. Nie jest to jednak sztywna zasada dla każdego. Znaczenie mają między innymi indywidualny rytm dnia, godzina zasypiania, wielkość posiłku oraz tolerancja pokarmów.

Co sprawdzono w badaniu?

Badanie przeprowadzono na 31 kobietach w wieku od 53 do 65 lat z nadwagą lub otyłością. Uczestniczki nie miały poważnych zaburzeń snu.

Początkowo przez 2-4 tygodnie kobiety nie zmieniały swoich dotychczasowych nawyków żywieniowych. Następnie przez dwa tygodnie zostały podzielone na dwie grupy. Pierwsza spożywała wszystkie posiłki w godzinach 8:00-16:00, natomiast druga w godzinach 13:00-21:00. Poza wyznaczonym oknem żywieniowym uczestniczki mogły pić wodę, niesłodzoną herbatę, czarną kawę oraz napoje bezcukrowe. Dopuszczano również niewielkie ilości bezcukrowej gumy do żucia.

Istotne jest to, że nie chodziło o klasyczną dietę odchudzającą. Uczestniczki nie miały zmieniać ilości dostarczanej energii ani składu diety. Nie modyfikowały również swojej aktywności fizycznej. Różnica polegała przede wszystkim na porze spożywania posiłków.

Wcześniejsze jedzenie, lepszy sen?

Wyniki wskazały, że osoby stosujące wcześniejsze okno żywieniowe, kończące jedzenie około godziny 16:00, deklarowały poprawę jakości snu. Takiej poprawy nie obserwowano w grupie, która jadła później, do godziny 21:00.

Co ważne, efekt nie był po prostu związany z wieczornym głodem lub poczuciem sytości. Ocenę snu prowadzono na kilka sposobów. Uczestniczki regularnie wypełniały kwestionariusze dotyczące długości i jakości snu, trudności z zasypianiem, nocnych przebudzeń czy stosowania leków nasennych. Każdego ranka dodatkowo w sposób subiektywny oceniały jakość swojego snu.

Wykorzystano również bardziej obiektywną metodę. Kobiety przez cały czas trwania badania nosiły na nadgarstku aktygraf - urządzenie pozwalające monitorować rytm snu i czuwania oraz aktywność. Rejestrowano także godziny zasypiania i budzenia się.

Nie każdy musi kończyć jedzenie o 16:00

Choć wynik badania jest interesujący, nie należy interpretować go jako dowodu, że godzina 16:00 jest optymalną porą zakończenia jedzenia dla każdego człowieka.

Badanie objęło zaledwie 31 kobiet, wszystkie w podobnym wieku i z nadmierną masą ciała. Nie uczestniczyli w nim mężczyźni ani osoby z poważnymi zaburzeniami snu. Okres właściwej interwencji był również stosunkowo krótki.

Dlatego trudno na tej podstawie stwierdzić, czy podobny efekt wystąpiłby u młodszych osób, osób o prawidłowej masie ciała, mężczyzn czy pacjentów z określonymi chorobami przewlekłymi.

Nie oznacza to jednak, że wynik należy ignorować. Wcześniejsze kończenie jedzenia jest prostą zmianą, którą można indywidualnie przetestować, obserwując wpływ na sen, samopoczucie i kontrolę apetytu.

Liczy się nie tylko godzina, ale również rytm dnia

Nie ma jednej uniwersalnej godziny, o której każdy powinien zjeść ostatni posiłek. Osoba rozpoczynająca dzień o godzinie 6:00 i zasypiająca o 22:00 będzie funkcjonowała w innym rytmie niż ktoś, kto wstaje o 10:00 i kładzie się spać po północy.

Z tego powodu zdecydowanie istotniejsza od konkretnej godziny może być relacja między porą ostatniego posiłku, a godziną snu. W praktyce korzystne może być takie zaplanowanie jadłospisu, aby największy posiłek nie przypadał bezpośrednio przed snem, a pomiędzy kolacją, a położeniem się do łóżka pozostawało kilka godzin.

Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób, u których późne posiłki nasilają zgagę, uczucie pełności lub objawy refluksu.

Sen i jedzenie mogą działać w obie strony

Zależność pomiędzy snem, a odżywianiem prawdopodobnie nie jest jednostronna. Nie tylko sam sposób odżywiania i pora posiłków mogą wpływać na sen. Jakość snu może również oddziaływać na zachowania żywieniowe.

Po nieprzespanej nocy łatwiej o zwiększony apetyt, większe porcje i częstsze sięganie po przekąski. Zmęczenie może również utrudniać przestrzeganie regularnych pór posiłków i podejmowanie korzystnych decyzji dotyczących jedzenia.

W efekcie może powstać błędne koło: późne i obfite posiłki utrudniają sen, a niedobór snu sprzyja większemu apetytowi i mniej regularnemu odżywianiu.

Co warto zrobić w praktyce?

Nie trzeba od razu przesuwać ostatniego posiłku na godzinę 16:00. Dla wielu osób będzie to zresztą trudne do pogodzenia z pracą, aktywnością fizyczną czy codziennym rytmem życia.

Dobrym rozwiązaniem może być stopniowe przesuwanie kolacji na wcześniejszą porę i obserwowanie reakcji organizmu. Warto zwrócić uwagę nie tylko na samą łatwość zasypiania, ale również na liczbę nocnych przebudzeń, jakość snu po przebudzeniu, wieczorny apetyt oraz występowanie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Najważniejsze może być więc nie to, aby wszyscy jedli ostatni posiłek o tej samej godzinie, lecz aby nie spożywać dużych posiłków tuż przed snem i pozostawić organizmowi odpowiednio dużo czasu na trawienie.

FAQ

• Czy jedzenie o 20:00 jest niezdrowe? Nie ma jednej godziny, którą można uznać za niezdrową dla wszystkich. Znaczenie ma przede wszystkim pora snu i czas, jaki pozostaje pomiędzy ostatnim posiłkiem, a położeniem się do łóżka.

• Czy ostatni posiłek trzeba jeść o 16:00? Nie. Wyniki badania nie uzasadniają wprowadzania takiej uniwersalnej zasady. Godzina ostatniego posiłku powinna uwzględniać indywidualny rytm dnia.

• Ile godzin przed snem najlepiej zjeść kolację? W praktyce warto rozważyć 3-4 godziny przerwy pomiędzy ostatnim większym posiłkiem, a snem, szczególnie jeśli późne jedzenie powoduje uczucie pełności, zgagę lub refluks.

• Czy późna kolacja może zwiększać apetyt następnego dnia? Sama pora kolacji nie musi prowadzić do zwiększenia apetytu. Na zachowania żywieniowe wpływa jednak również jakość snu, a niewyspanie może sprzyjać większemu apetytowi i spożywaniu większych porcji.

• Czy wcześniejsze jedzenie poprawi sen u każdego? Nie wiadomo. Badanie przeprowadzono na niewielkiej grupie kobiet w określonym wieku i z nadmierną masą ciała, dlatego jego wyników nie można automatycznie odnosić do całej populacji.

Filip Siódmiak

Źródło:

• Peters B, Jokisch J, Schwarz J, Schuppelius B, Pfeiffer AFH, Michalsen A, Kramer A and Pivovarova-Ramich O (2026) Early but not late time-restricted eating improves an actigraphy-estimated sleep quality in women with overweight or obesity: secondary analysis of the crossover ChronoFast trial. Front. Nutr. 13:1823259.

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Zmęczenie mimo ośmiu godzin snu? Zobacz, co może być przyczyną

Nocne podjadanie? Sprawdź, jak sobie z tym poradzić

Wcale nie tyjesz od jedzenia wieczorami

Jedząc, nie spieszmy się. Nie warto

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje