Pożyteczna drzemka w ciągu dnia: ile powinna trwać?

Drzemka w ciągu dnia dla wielu osób jest luksusem, na który trudno znaleźć czas. Tymczasem krótki sen w ciągu dnia może być prostym sposobem na zmniejszenie zmęczenia, poprawę koncentracji i sprawności poznawczej. Znaczenie ma jednak nie tylko to, czy śpimy w dzień, ale również jak długo trwa taka drzemka i o jakiej porze się na nią decydujemy.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Czy krótka drzemka w ciągu dnia rzeczywiście pomaga zmniejszyć zmęczenie.

• W jaki sposób sen w ciągu dnia wpływa na koncentrację i pamięć.

• Ile powinna trwać regeneracyjna drzemka.

• Dlaczego po długiej drzemce można czuć się bardziej sennym.

• Czy długie drzemki zwiększają ryzyko chorób.

• Kiedy częsta potrzeba snu w ciągu dnia może być sygnałem problemu zdrowotnego.

• O jakiej porze najlepiej ucinać sobie drzemkę.

Krótka drzemka może poprawić koncentrację

Sen w ciągu dnia nie musi oznaczać wielogodzinnego odsypiania. Krótka drzemka może poprawiać czujność, koncentrację, pamięć oraz szybkość przetwarzania informacji. Jest szczególnie przydatna wtedy, gdy nocny sen był krótszy lub gorszej jakości i pojawia się wyraźne zmęczenie.

Korzyści mogą dotyczyć różnych rodzajów pamięci. Pamięć deklaratywna odpowiada za zapamiętywanie faktów i wydarzeń, czyli wiedzę „co?”, natomiast pamięć proceduralna wiąże się z nabytymi umiejętnościami i sposobem wykonywania określonych czynności - „jak?”. Sen może wspierać oba te procesy.

Znaczenie ma to również w przypadku młodych osób. Krótki sen w ciągu dnia może wspierać funkcje poznawcze nastolatków, w tym pamięć krótkotrwałą i długotrwałą.

Drzemka drzemce nierówna

Nie każda drzemka będzie jednak działała tak samo. Krótki sen, po którym stosunkowo łatwo wrócić do codziennych aktywności, różni się od długiego snu w środku dnia, po którym można obudzić się sennym i rozbitym.

Za praktyczną długość regeneracyjnej drzemki można uznać około 20 minut. Wiele osób dobrze funkcjonuje również po śnie trwającym 10-30 minut. Taki czas pozwala odpocząć bez wchodzenia w głębsze fazy snu, z których znacznie trudniej się wybudzić.

Dłuższa drzemka może natomiast wiązać się z tzw. bezwładnością senną, czyli przejściowym uczuciem dezorientacji, senności i obniżonej sprawności po przebudzeniu. Może to być szczególnie odczuwalne wtedy, gdy sen w ciągu dnia trwa godzinę lub dłużej.

Czy długa drzemka może szkodzić?

W przypadku długich i regularnych drzemek obserwuje się związki z większym ryzykiem niektórych problemów zdrowotnych, między innymi chorób sercowo-naczyniowych, otyłości, nadciśnienia czy zaburzeń poznawczych.

Nie oznacza to jednak, że długa drzemka jest przyczyną tych chorób.

Tego rodzaju zależności mogą działać również w przeciwnym kierunku. Osoby starsze, przewlekle chore albo zmagające się z zaburzeniami snu mogą częściej odczuwać zmęczenie i dlatego częściej oraz dłużej spać w ciągu dnia. Długa drzemka może być więc nie przyczyną problemu, lecz jednym z jego objawów.

Dlatego na podstawie samego faktu, że ktoś regularnie śpi w ciągu dnia, nie można wnioskować, że taki sen zwiększa ryzyko choroby.

Kiedy drzemka powinna zwrócić uwagę?

Jeżeli po dobrze przespanej nocy regularnie pojawia się potrzeba długiego snu w ciągu dnia, warto przyjrzeć się temu bliżej. Szczególnie istotna jest sytuacja, w której mimo odpowiednio długiego snu nocnego człowiek stale odczuwa senność i potrzebuje kilkudziesięciominutowych lub wielogodzinnych drzemek.

U większości młodych dorosłych i dorosłych odpowiednia długość snu nocnego wynosi 7-9 godzin, natomiast osoby starsze zazwyczaj potrzebują 7-8 godzin. Jeśli mimo takiej ilości snu występuje nadmierna senność w ciągu dnia, przyczyną mogą być zaburzenia jakości snu, niektóre choroby lub stosowane leki. W takiej sytuacji warto skonsultować problem z lekarzem.

Najlepsza pora na drzemkę

Najlepiej planować drzemkę na pierwszą część popołudnia. Naturalny rytm dobowy powoduje, że u wielu osób właśnie wtedy pojawia się przejściowy spadek czujności. Krótki sen może pomóc go przełamać bez istotnego wpływu na sen nocny.

Drzemka późnym popołudniem lub wieczorem może natomiast utrudniać zasypianie o zwykłej porze, szczególnie u osób mających problemy ze snem.

Nie trzeba jednak traktować 20 minut jako sztywnej granicy. Najważniejsze jest obserwowanie własnej reakcji. Dla jednej osoby korzystny będzie kwadrans snu, dla innej 20-30 minut. Jeżeli natomiast po przebudzeniu pojawia się wyraźne rozbicie, a wieczorem trudniej zasnąć, warto skrócić drzemkę albo przesunąć ją na wcześniejszą porę.

Krótka drzemka nie zastąpi jednak regularnego, odpowiednio długiego snu nocnego. Może jednak stanowić jego praktyczne uzupełnienie, szczególnie w okresach zwiększonego zmęczenia. Najbardziej regeneracyjna powinna być krótka, zaplanowana na wczesne popołudnie i na tyle wcześnie zakończona, aby nie zaburzała nocnego odpoczynku.

Podsumowanie

Krótka drzemka może być skutecznym sposobem na chwilową poprawę czujności, koncentracji i sprawności poznawczej. Najczęściej najlepiej sprawdza się sen trwający około 10-30 minut, zaplanowany we wczesnych godzinach popołudniowych. Długie, regularne drzemki obserwuje się częściej u osób z niektórymi problemami zdrowotnymi, ale nie oznacza to, że są ich przyczyną. Jeżeli jednak potrzeba długiego snu w ciągu dnia pojawia się mimo odpowiednio długiego i pozornie prawidłowego snu nocnego, warto potraktować ją jako sygnał do przyjrzenia się jakości snu i ogólnemu stanowi zdrowia.

Filip Siódmiak

Źródła:

• Sun, Jiahong et al. “Daytime napping and cardiovascular risk factors, cardiovascular disease, and mortality: A systematic review.” Sleep medicine reviews vol. 65 (2022).

• Leong, Ruth L F et al. “Systematic review and meta-analyses on the effects of afternoon napping on cognition.” Sleep medicine reviews vol. 65 (2022).

• Hirshkowitz, Max et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.” Sleep health vol. 1,1 (2015): 40-43. FAQ -

• Ile powinna trwać dobra drzemka? Najczęściej wystarczy 10-30 minut. Za praktyczny kompromis można uznać około 20 minut.

• Czy drzemka może zastąpić sen nocny? Nie. Może jedynie zmniejszyć zmęczenie i poprawić czujność, ale nie powinna być traktowana jako zamiennik regularnego snu nocnego.

• Czy długa drzemka jest niezdrowa? Sama długość drzemki nie pozwala stwierdzić, że powoduje choroby. Długie drzemki obserwuje się częściej u osób z niektórymi problemami zdrowotnymi, dlatego zależność ta wymaga ostrożnej interpretacji.

• Kiedy najlepiej spać w ciągu dnia? Najkorzystniejsza jest zazwyczaj pierwsza część popołudnia. Późna drzemka może utrudniać zasypianie wieczorem.

• Dlaczego po drzemce można czuć się gorzej niż przed nią? Przyczyną może być bezwładność senna, czyli przejściowy stan senności i obniżonej sprawności po przebudzeniu, szczególnie gdy drzemka była długa.

• Czy codzienna potrzeba drzemki jest powodem do niepokoju? Nie musi nim być, zwłaszcza jeśli wynika z indywidualnego rytmu dnia. Jeżeli jednak mimo odpowiednio długiego snu nocnego pojawia się silna i regularna senność w ciągu dnia, warto skonsultować to z lekarzem.

»» O wypoczynku i wyciszeniu czytaj więcej tutaj:

Czasem warto się wyciszyć

Deficyt natury, czyli brak aktywności staje się groźny

Spacer po lesie? Nie, to lasoterapia i leśne kąpiele

Mówisz sam do siebie? To zupełnie normalne

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje