Siemię lniane - całe czy mielone?

Siemię lniane od lat należy do najlepiej przebadanych produktów roślinnych o udokumentowanym korzystnym wpływie na zdrowie. Jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego, kwasu α-linolenowego (ALA) z grupy kwasów omega-3, lignanów o silnych właściwościach przeciwutleniających oraz wielu składników mineralnych. To, w jakiej postaci spożywamy nasiona lnu, ma jednak duże znaczenie dla końcowej ilości składników odżywczych, które organizm jest w stanie wykorzystać.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Czym różni się całe siemię lniane od lnu mielonego.

• Kiedy warto wybierać całe nasiona, a kiedy mielone.

• Jak przygotować siemię, aby najlepiej wykorzystać jego właściwości.

Całe siemię czy len mielony - czym się różnią?

W sklepach można znaleźć przede wszystkim całe nasiona lnu - brązowe lub złote oraz gotowy len mielony. Warto wiedzieć, że nie zawsze jest to po prostu zmielone siemię lniane. W wielu produktach dostępnych w sprzedaży nasiona są wcześniej częściowo odtłuszczane, aby usunąć olej bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Dzięki temu produkt jest bardziej trwały i mniej podatny na jełczenie, jednak zawiera znacznie mniej cennych tłuszczów.

Najwięcej wartości odżywczych zachowuje świeżo zmielone pełne siemię lniane, przygotowane bezpośrednio przed spożyciem.

Dlaczego całe nasiona nie uwalniają wszystkich składników odżywczych?

Łupina siemienia lnianego jest bardzo odporna na działanie enzymów trawiennych. W efekcie znaczna część całych nasion przechodzi przez przewód pokarmowy niemal w niezmienionej postaci. Oznacza to, że organizm wykorzystuje jedynie niewielką ilość zawartych w nich tłuszczów, lignanów oraz innych związków bioaktywnych.

Rozdrobnienie nasion powoduje przerwanie łupiny i umożliwia dostęp do ich wnętrza. Dzięki temu znacznie zwiększa się przyswajalność:

• kwasu α-linolenowego (ALA),

• lignanów,

• białka,

• witamin,

• składników mineralnych,

• innych przeciwutleniaczy.

Z tego względu, jeśli celem jest zwiększenie podaży kwasów omega-3 lub lignanów, korzystniejszym wyborem będzie spożycie świeżo zmielonego siemienia lnianego.

Moczenie siemienia - co naprawdę daje?

Po zalaniu całych nasion wodą ich powierzchnia pokrywa się charakterystycznym śluzem roślinnym. Jest on bogaty w błonnik rozpuszczalny wykazujący wiele korzystnych właściwości.

Taki kleik:

• działa osłonowo na błonę śluzową przełyku, żołądka i jelit,

• może łagodzić podrażnienia przewodu pokarmowego,

• wspiera rozwój korzystnej mikrobioty jelitowej,

• pomaga regulować rytm wypróżnień,

• spowalnia wchłanianie glukozy po posiłku,

• może przyczyniać się do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi.

Wbrew popularnym przekonaniom samo moczenie nasion nie powoduje pękania ich twardej łupiny. Oznacza to, że większość kwasów omega-3, lignanów i innych składników odżywczych nadal pozostaje zamknięta we wnętrzu nasion.

Jeżeli więc zależy nam przede wszystkim na działaniu osłonowym dla przewodu pokarmowego, przygotowanie kleiku z całego siemienia będzie dobrym rozwiązaniem. Natomiast dla maksymalnego wykorzystania wartości odżywczej konieczne jest wcześniejsze rozdrobnienie nasion.

Jak najlepiej spożywać siemię lniane?

Najbardziej wartościowym rozwiązaniem jest mielenie niewielkiej porcji nasion bezpośrednio przed spożyciem. Dzięki temu ogranicza się utlenianie kwasów tłuszczowych omega-3, będących bardzo wrażliwym na działanie tlenu, światła i wysokiej temperatury.

Świeżo zmielone siemię można dodawać do:

• owsianki,

• jogurtu,

• kefiru,

• koktajli,

• musli,

• sałatek,

• domowych wypieków.

Dobrym sposobem jest również zmiksowanie całych nasion bezpośrednio z koktajlem lub innym napojem tuż przed spożyciem.

Czy siemię lniane jest bezpieczne?

Nasiona lnu zawierają naturalnie występujące związki cyjanogenne, które w określonych warunkach mogą uwalniać niewielkie ilości cyjanowodoru. W praktyce jednak nie stanowi to zagrożenia dla zdrowych osób spożywających siemię w typowych ilościach.

Zalanie nasion wrzątkiem powoduje unieczynnienie enzymów odpowiedzialnych za powstawanie tych związków. Dodatkowo podobny efekt zachodzi w kwaśnym środowisku żołądka. Z tego względu spożywanie 1-2 łyżek siemienia lnianego dziennie uznawane jest za w pełni bezpieczne.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Siemię lniane zawiera bardzo dużo błonnika, dlatego podczas jego regularnego spożywania należy zwiększyć ilość wypijanych płynów. Zbyt mała podaż wody może nasilać zaparcia, powodować bóle brzucha, a w skrajnych przypadkach prowadzić nawet do niedrożności przewodu pokarmowego.

Wysoka zawartość błonnika może również ograniczać wchłanianie niektórych leków oraz suplementów diety. Dlatego zaleca się zachowanie przynajmniej 2-godzinnego odstępu pomiędzy ich przyjęciem a spożyciem siemienia lnianego.

Osoby cierpiące na zwężenia przewodu pokarmowego, aktywne choroby zapalne jelit lub inne schorzenia wymagające diety o ograniczonej zawartości błonnika powinny skonsultować regularne spożywanie siemienia z lekarzem lub dietetykiem.

FAQ

• Czy lepiej jeść całe czy mielone siemię lniane? Jeśli celem jest dostarczenie organizmowi kwasów omega-3 i lignanów, korzystniejsze będzie świeżo zmielone siemię lniane. Całe nasiona lepiej sprawdzają się jako źródło błonnika i śluzu roślinnego. • Czy moczenie siemienia zwiększa jego wartość odżywczą? Nie. Moczenie powoduje powstanie ochronnego śluzu, ale nie rozbija twardej łupiny nasion. Aby uwolnić większość składników odżywczych, konieczne jest ich wcześniejsze zmielenie.

• Ile siemienia lnianego można spożywać dziennie? Najczęściej zaleca się 1-2 łyżki dziennie jako ilość bezpieczną i wystarczającą do uzyskania korzyści zdrowotnych.

• Czy siemię lniane należy popijać wodą? Tak. Ze względu na wysoką zawartość błonnika podczas regularnego spożywania siemienia należy zadbać o odpowiednią podaż płynów.

• Czy siemię lniane może wpływać na działanie leków Tak. Błonnik może ograniczać wchłanianie niektórych preparatów, dlatego najlepiej zachować co najmniej 2-godzinny odstęp pomiędzy spożyciem siemienia, a przyjmowaniem leków lub suplementów.

Podsumowanie

Nie istnieje jedna najlepsza forma siemienia lnianego - wybór zależy od oczekiwanych korzyści zdrowotnych. Świeżo zmielone nasiona pozwalają najlepiej wykorzystać kwasy omega-3, lignany oraz inne cenne składniki odżywcze. Z kolei całe nasiona zalane gorącą wodą tworzą roślinny śluz o korzystnym działaniu osłaniającym przewód pokarmowy i wspierającym pracę jelit. Niezależnie od wybranej formy warto pamiętać jednak o odpowiednim nawodnieniu oraz zachowaniu odstępu pomiędzy spożyciem siemienia, a przyjmowaniem leków.

Filip Siódmiak

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Błonnik pokarmowy – czy istnieje „najlepszy” rodzaj?

Borykasz się z problemami jelitowymi? Wypróbuj ten składnik

Siemię, babka płesznik, a może nasiona chia – co wybrać?

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje