Pomidory po sezonie. Dlaczego warto sięgać po przetwory?

Koniec sezonu na świeże pomidory nie oznacza, że trzeba rezygnować z ich wartości odżywczych. Jesienią i zimą równie dobrym, jeśli nawet nie lepszym wyborem mogą być przetwory pomidorowe - passata, przecier, sos czy koncentrat. W przypadku jednego ze składników pomidorów, likopenu, przetwarzanie może wręcz zwiększać jego dostępność dla organizmu.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Czym jest likopen i dlaczego znajduje się przede wszystkim w pomidorach.

• Czy przetwory pomidorowe mogą zawierać więcej dostępnego likopenu niż świeże pomidory.

• Dlaczego gotowanie może zwiększać przyswajalność likopenu.

• Czy likopen może mieć znaczenie dla zdrowia serca i naczyń.

• Czy jedzenie pomidorów chroni przed nowotworami.

• Czy likopen może wspierać ochronę skóry przed promieniowaniem UV.

• Jak wybierać gotowe przetwory pomidorowe.

Likopen - naturalny składnik pomidorów

Likopen jest związkiem należącym do karotenoidów, czyli naturalnych barwników roślinnych. To właśnie on odpowiada za charakterystyczną czerwoną barwę dojrzałych pomidorów. W przeciwieństwie do beta-karotenu nie jest jednak przekształcany w organizmie w witaminę A.

Likopen jest przede wszystkim związkiem o właściwościach antyoksydacyjnych. Oznacza to, że może uczestniczyć w ochronie komórek przed nadmiernym działaniem reaktywnych form tlenu, które powstają w organizmie miedzy innymi w toku naturalnych procesów metabolicznych.

Nie należy jednak traktować likopenu jako leku ani pojedynczego składnika odpowiadającego za zdrowotne właściwości pomidorów. Warzywa te dostarczają również witaminy C, folianów, potasu i innych związków bioaktywnych. Znaczenie dla zdrowia ma więc przede wszystkim całościowy sposób żywienia, a nie obecność jednego związku w diecie.

Likopen występuje także w innych produktach roślinnych - w arbuzie, czerwonym grejpfrucie i papai. Pomidory oraz ich przetwory należą jednak do jego najważniejszych źródeł w codziennej diecie.

Gotowanie może zwiększać dostępność likopenu

W przypadku likopenu ciekawą rolę odgrywa sposób przygotowania pomidorów. Obróbka cieplna powoduje zmiany w strukturze tego związku, a jednocześnie rozrywa część struktur komórkowych rośliny, dzięki czemu likopen staje się łatwiej dostępny.

Znaczenie ma również forma chemiczna likopenu. W świeżych pomidorach występuje on przede wszystkim w postaci trans, natomiast podczas ogrzewania część likopenu ulega przekształceniu do form cis. Te formy mogą być łatwiej wykorzystywane przez organizm.

Dlatego przetwory pomidorowe nie muszą być pod względem zawartości i dostępności likopenu gorszym wyborem od świeżych pomidorów. Wręcz przeciwnie - sos pomidorowy, passata czy koncentrat mogą dostarczać znacznych ilości tego związku w stosunkowo niewielkiej porcji.

Nie oznacza to jednak, że gotowanie zwiększa zawartość wszystkich składników odżywczych. Pod wpływem temperatury część witaminy C i niektórych innych wrażliwych związków może ulegać stratom. Dlatego zarówno świeże, jak i przetworzone pomidory mają swoje miejsce w prawidłowo skomponowanej diecie.

Dlaczego warto dodać trochę tłuszczu?

Likopen jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach. Oznacza to, że jego wchłanianiu sprzyja obecność tłuszczu w posiłku.

Z tego względu pomidory podduszone z niewielką ilością oliwy mogą być dobrym sposobem na zwiększenie wykorzystania zawartego w nich likopenu. Podobnie można postąpić z passatą czy sosem pomidorowym. Nie trzeba jednak dodawać dużej ilości tłuszczu. Już niewielka jego porcja wystarczy, aby stworzyć korzystne warunki do wchłaniania karotenoidów.

To jeden z powodów, dla których połączenie pomidorów z oliwą, charakterystyczne dla wielu potraw kuchni śródziemnomorskiej, jest pod względem żywieniowym interesujące.

Pomidory, a zdrowie serca i naczyń

Likopen jest intensywnie badanym związkiem również ze względu na potencjalny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Jego właściwości antyoksydacyjne mogą mieć znaczenie dla procesów związanych ze stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym uczestniczącym w rozwoju chorób przewlekłych.

Nie należy jednak przypisywać samym pomidorom działania zapobiegającego chorobom serca. Na ryzyko sercowo-naczyniowe wpływa wiele czynników, jak ciśnienie tętnicze, stężenie cholesterolu, aktywność fizyczna, masa ciała, palenie tytoniu oraz całościowy sposób żywienia.

Pomidory mogą być natomiast wartościowym elementem diety, w której znajduje się dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych, ryb i zdrowych źródeł tłuszczu.

A co z nowotworami?

Likopen jest również analizowany pod kątem jego potencjalnego znaczenia w profilaktyce nowotworów, szczególnie raka gruczołu krokowego. Jego właściwości antyoksydacyjne mogą mieć znaczenie dla ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym, który jest jednym z procesów mogących uczestniczyć w rozwoju chorób nowotworowych. Nie oznacza to jednak, że spożywanie pomidorów lub produktów bogatych w likopen zapobiega nowotworom. Na ryzyko ich rozwoju wpływa wiele czynników, a dieta jest tylko jednym z nich. Dlatego pomidory warto traktować jako element różnorodnego sposobu żywienia, a nie jako produkt o działaniu przeciwnowotworowym.

Likopen i skóra

Likopen może również uczestniczyć w ochronie komórek skóry przed stresem oksydacyjnym związanym z działaniem promieniowania ultrafioletowego. Nie oznacza to jednak, że jedzenie pomidorów może zastąpić ochronę przeciwsłoneczną.

Dieta bogata w warzywa i owoce dostarcza wielu związków potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania skóry, ale podstawą ochrony przed nadmiernym promieniowaniem UV pozostają ograniczanie ekspozycji, odpowiednia odzież i stosowanie preparatów z filtrem przeciwsłonecznym.

Świeży pomidor czy przecier?

Nie ma potrzeby wybierania wyłącznie jednej formy pomidorów. Świeże warzywa dostarczają witaminy C i innych składników, których ilość może zmniejszać się podczas obróbki cieplnej. Z kolei gotowanie może zwiększać dostępność likopenu.

Warto więc korzystać z obu możliwości. Latem można częściej wybierać świeże, dojrzałe pomidory, a jesienią i zimą sięgać po passatę, pomidory w puszce, przecier czy koncentrat.

Przy wyborze gotowych produktów dobrze zwracać uwagę na ich skład. Najprostsze przetwory często zawierają przede wszystkim pomidory, a czasem niewielki dodatek soli lub oliwy. W przypadku gotowych sosów warto sprawdzić również zawartość soli, cukrów i tłuszczu.

Pomidor nie kończy się wraz z sezonem – podsumowanie

Choć świeże, dojrzałe pomidory są wartościowym elementem letniej diety, ich przetwory mogą z powodzeniem pojawiać się na stole przez cały rok. Obróbka cieplna i rozdrobnienie sprawiają, że likopen staje się bardziej dostępny, a obecność niewielkiej ilości tłuszczu dodatkowo sprzyja jego wchłanianiu.

Dlatego zimą nie trzeba czekać na kolejny sezon. Zupa pomidorowa, sos do makaronu, shakshuka, leczo czy zwykła kanapka z dodatkiem pomidorowego przecieru to proste sposoby na włączenie do diety produktów będących dobrym źródłem likopenu.

Najważniejsze jest jednak nie koncentrowanie się na jednym składniku. Korzyści zdrowotne wynikają przede wszystkim z całego sposobu żywienia. Pomidory - zarówno świeże, jak i przetworzone mogą być po prostu jednym z jego wartościowych elementów.

Filip Siódmiak

FAQ

• Czy koncentrat pomidorowy zawiera dużo likopenu? Tak. Ze względu na zagęszczenie pomidorów koncentrat może dostarczać dużej ilości likopenu w niewielkiej porcji. Zawartość zależy jednak od rodzaju produktu i sposobu jego przygotowania.

• Czy lepiej jeść pomidory świeże czy gotowane? Warto jeść zarówno świeże, jak i przetworzone. Świeże pomidory dostarczają witaminy C, natomiast obróbka cieplna może zwiększać dostępność likopenu.

• Czy do pomidorów trzeba dodawać oliwę? Nie jest to konieczne, ale obecność niewielkiej ilości tłuszczu w posiłku może sprzyjać wchłanianiu likopenu.

• Czy pomidory chronią przed rakiem prostaty? Nie można traktować pomidorów ani likopenu jako środka zapobiegającego rakowi prostaty. Ich spożycie jest jednak analizowane w kontekście zdrowia prostaty i może być częścią prawidłowo skomponowanej diety.

• Czy jedzenie pomidorów zastępuje krem z filtrem? Nie. Nawet jeśli składniki pomidorów mogą wspierać naturalne mechanizmy ochronne skóry, nie zapewniają ochrony porównywalnej z odpowiednią ochroną przeciwsłoneczną.

• Czy likopen występuje tylko w pomidorach? Nie. Znajduje się również w arbuzach, czerwonych grejpfrutach i papai, ale pomidory i ich przetwory są jednymi z najważniejszych jego źródeł w codziennej diecie.

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Tego nie rób z pomidorami - tracą cudowne właściwości

Ketchup “bez cukru” – czy to na pewno lepszy wybór?

Jedz zgodnie z kolorami tęczy! Zasada pięciu kolorów

Jedząc, nie spieszmy się. Nie warto

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje