Banany na diecie - czy rzeczywiście sprzyjają tyciu?

Banany często niesłusznie trafiają na listę produktów zakazanych w czasie odchudzania. Choć zawierają więcej energii i węglowodanów w porównaniu do niektórych owoców, mogą być elementem prawidłowo skomponowanej diety redukcyjnej. Znaczenie ma jednak między innymi stopień ich dojrzałości.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Dlaczego stopień dojrzałości banana wpływa na jego skład.

• Czym jest skrobia oporna i dlaczego jest interesująca z punktu widzenia zdrowia jelit.

• Czy zielony banan jest lepszym wyborem podczas odchudzania.

• Czy osoby z insulinoopornością muszą rezygnować z dojrzałych bananów.

• Co zrobić z przejrzałymi bananami zamiast je wyrzucać.

Banany należą do najchętniej i najczęściej wybieranych owoców. Są łatwo dostępne, niedrogie, nie wymagają mycia ani specjalnego przygotowania i można je bez problemu zabrać do pracy, szkoły czy na wycieczkę. Mimo to osoby próbujące zmniejszyć masę ciała, czasami z nich rezygnują. Głównym ku temu powodem jest przekonanie, iż banany są tuczące, ponieważ zawierają stosunkowo dużo węglowodanów.

Jest to jednak zbyt duże uproszczenie. O tym, czy masa ciała rośnie, czy się zmniejsza, decyduje przede wszystkim bilans energetyczny całej diety, a nie obecność konkretnego owocu w jadłospisie. Banan może więc bez problemu znaleźć się w diecie redukcyjnej. Co więcej, jego właściwości zmieniają się wraz z dojrzewaniem.

Zielony, żółty czy z brązowymi plamkami?

Wraz z dojrzewaniem banana zachodzą w nim wyraźne zmiany. Zielony, niedojrzały owoc zawiera więcej skrobi, w tym skrobi opornej, natomiast podczas dojrzewania część skrobi jest rozkładana do prostszych cukrów. Dlatego dojrzały, miękki i słodszy banan ma mniej skrobi opornej i więcej łatwo dostępnych cukrów niż jego zielony odpowiednik.

Skrobia oporna nie jest trawiona w jelicie cienkim w taki sam sposób jak większość skrobi. Dociera do jelita grubego, gdzie może być wykorzystywana przez mikroorganizmy jelitowe. W procesie fermentacji powstają między innymi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym maślan będący ważnym źródłem energii dla komórek nabłonka jelita grubego.

Produkty zawierające skrobię oporną mogą również wpływać na poposiłkową odpowiedź glikemiczną oraz odczuwanie sytości. Z tego względu mniej dojrzały banan może być interesującym wyborem dla osób zwracających uwagę na jakość i ilość węglowodanów w diecie. Nie oznacza to jednak, że zielone banany są „odchudzające”, a dojrzałe „tuczące”.

Dojrzały banan też może być dobrym wyborem

Żółty banan, a także owoc z charakterystycznymi brązowymi plamkami, nie jest produktem, którego trzeba unikać podczas redukcji masy ciała. Przeciwnie - może być on wygodnym elementem posiłku lub przekąski.

Dojrzały banan jest miękki, słodki i łatwy do spożycia. Dzięki temu może zastępować inne źródła słodyczy, na przykład jako dodatek do owsianki, jogurtu naturalnego czy koktajlu. Może również być wykorzystywany do przygotowywania domowych wypieków, pozwalając ograniczyć ilość dodawanego cukru.

Warto przy tym pamiętać, że cukry obecne w owocach nie są tym samym co cukier dodawany do produktów spożywczych. Cały owoc dostarcza również błonnika, witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych.

A co z bananem dla osób z insulinoopornością?

Stopień dojrzałości banana może mieć znaczenie także dla odpowiedzi glikemicznej. Mniej dojrzałe owoce, zawierające więcej skrobi opornej, mogą powodować wolniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi niż bardzo dojrzałe banany. Nie należy jednak wyciągać z tego wniosku, że osoby z insulinoopornością powinny całkowicie zrezygnować z dojrzałych owoców.

Znaczenie ma przede wszystkim cały skład posiłku, wielkość porcji, aktywność fizyczna i ogólny sposób żywienia. Banan zjedzony samodzielnie będzie oddziaływał na glikemię inaczej niż ten sam owoc spożyty na przykład z jogurtem naturalnym, orzechami czy innym źródłem białka i tłuszczu.

Nie istnieje również jedna uniwersalna dieta dla osób z insulinoopornoscią, w której określony stopień dojrzałości banana byłby obowiązkowy. Warto raczej dopasować wybór produktów i ich porcje do indywidualnej tolerancji węglowodanów oraz całego jadłospisu czy trybu życia.

Czy banany pomagają schudnąć?

Tu potrzebna jest ostrożność. Sam banan nie powoduje redukcji, ani wzrostu masy ciała. Nie ma również podstaw, aby traktować zielone banany jako produkt o szczególnych właściwościach odchudzających.

Ich zaletą może być natomiast to, że są sycącym, naturalnym produktem, który łatwo włączyć do diety o odpowiedniej wartości energetycznej. Zawartość skrobi opornej w mniej dojrzałych bananach może dodatkowo wpływać na właściwości metaboliczne posiłku, jednak nie zastępuje to podstawowych zasad redukcji masy ciała.

Jeśli więc ktoś lubi banany, nie ma powodu, aby usuwać je z jadłospisu tylko dlatego, że chce schudnąć. Znacznie ważniejsze jest to, ile energii dostarcza cała dieta, jak wygląda wielkość porcji oraz jakie produkty towarzyszą bananowi.

Nie wyrzucaj przejrzałych bananów

Banan z dużą liczbą brązowych plamek często wygląda mniej atrakcyjnie, ale nadal może być wartościowym produktem spożywczym. Jest bardziej miękki i słodszy, dlatego dobrze sprawdza się jako składnik koktajli, owsianki czy domowych wypieków.

W miarę dojrzewania rośnie udział cukrów prostych, a zmniejsza się zawartość skrobi opornej. Nie oznacza to jednak, że taki owoc staje się niezdrowy. Warto natomiast uwzględnić jego większą słodycz i łatwiej przyswajalne węglowodany, szczególnie przy komponowaniu posiłków dla osób muszących kontrolować swoją glikemię.

FAQ

• Czy można jeść banany podczas odchudzania? Tak. Banan może być elementem diety redukcyjnej. O wpływie diety na masę ciała decyduje przede wszystkim jej całkowita wartość energetyczna, a nie pojedynczy produkt.

• Który banan ma najwięcej skrobi opornej? Najwięcej skrobi opornej znajduje się w bananach niedojrzałych, szczególnie zielonych. Wraz z dojrzewaniem część skrobi jest przekształcana w prostsze cukry.

• Czy zielone banany są lepsze dla osób z insulinoopornością? Mniej dojrzałe banany mogą powodować łagodniejszy wzrost glikemii niż bardzo dojrzałe, między innymi ze względu na większą zawartość skrobi opornej. Nie oznacza to jednak, że dojrzałe banany są przeciwwskazane. Ważne są również porcja i skład całego posiłku.

• Czy banan jest bardziej kaloryczny od innych owoców? Banany są bardziej energetyczne niż wiele owoców o dużej zawartości wody, takich jak truskawki czy arbuz. Nie oznacza to jednak, że mają wyjątkowo wysoką wartość energetyczną. W typowej porcji mogą bez problemu mieścić się w diecie redukcyjnej.

• Czy bardzo dojrzałe banany są niezdrowe? Nie. Są słodsze i zawierają więcej łatwo dostępnych cukrów, ale nadal dostarczają składników odżywczych. Można wykorzystywać je między innymi do przygotowywania koktajli czy domowych wypieków.

• Czy banan może zastąpić słodycze? Może być ich dobrą alternatywą. Szczególnie dojrzały banan zapewnia naturalną słodycz i może być dodatkiem do owsianki, jogurtu czy deseru.

Podsumowanie

Banany nie są owocami, z których trzeba rezygnować podczas odchudzania. Zielone zawierają więcej skrobi opornej, która dociera do jelita grubego i może być wykorzystywana przez mikrobiotę jelitową. W miarę dojrzewania zwiększa się natomiast udział cukrów prostych i zmniejsza zawartość skrobi opornej. Nie oznacza to jednak, że dojrzałe banany są niezdrowe lub sprzyjają tyciu. O ich miejscu w diecie decydują przede wszystkim wielkość porcji, całkowita podaż energii i sposób komponowania posiłków.

Filip Siódmiak

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Banan żółty, zielony, ciemny – czy jest jakaś różnica?

Banany pomogą obniżyć twój cholesterol?

Jakie owoce chować do lodówki?

Jedz zgodnie z kolorami tęczy! Zasada pięciu kolorów

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje