Bulgur na talerzu. Co sprawia, że warto włączyć go do diety?

Choć ziemniaki nadal pozostają jednym z najczęściej wybieranych dodatków do obiadu, coraz większą popularność zyskują różnego rodzaju kasze, i dobrze. Produkty te stanowią cenne źródło węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, witamin oraz składników mineralnych. Regularne uwzględnianie kasz w swojej diecie może sprzyjać utrzymaniu prawidłowej pracy przewodu pokarmowego, a dzięki wysokiej zawartości błonnika również zwiększać również uczucie sytości po posiłku.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Dlaczego kasza bulgur może być korzystniejszym wyborem niż na przykład kasza kuskus.

• Czy kasza bulgur może zastąpić ziemniaki w codziennej diecie.

• Jakie składniki odżywcze zawiera kasza bulgur.

• Kto może szczególnie skorzystać z włączenia bulguru do jadłospisu.

• Dlaczego kasza bulgur nie jest odpowiednia dla osób z celiakią.

Niższy indeks glikemiczny

Jedną z najczęściej wybieranych kasz jest kuskus, ceniony przede wszystkim za swój delikatny smak oraz łatwość przygotowania. Warto jednak zwrócić uwagę, że charakteryzuje się on stosunkowo wysokim indeksem glikemicznym, który po ugotowaniu wynosi około 60-65. Oznacza to, że jego spożycie może prowadzić do szybszego wzrostu stężenia glukozy we krwi.

Alternatywą może być kasza bulgur, której indeks glikemiczny po ugotowaniu wynosi około 45. Produkty o niższym indeksie glikemicznym powodują wolniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi po posiłku, co może sprzyjać lepszej kontroli glikemii oraz dłuższemu utrzymaniu uczucia sytości. Istotne znaczenie mają również codzienne, regularnie powtarzane wybory żywieniowe, które w dłuższej perspektywie mogą wpływać na jakość diety, poziom energii oraz kontrolę apetytu.

Warto również podkreślić, że indeks glikemiczny produktów skrobiowych zależy nie tylko od samego rodzaju produktu, ale również od sposobu jego przygotowania i przechowywania. W przypadku kaszy kuskus, kasz, ryżu, makaronu czy ziemniaków część skrobi ulega przemianom podczas gotowania, a następnie schładzania. Po ugotowaniu i przechowywaniu produktu przez kilka godzin w lodówce dochodzi do procesu retrogradacji skrobi, w wyniku którego powstaje tak zwana skrobia oporna. Jest ona w mniejszym stopniu trawiona w jelicie cienkim i zachowuje się podobnie do nierozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego. Zwiększenie zawartości skrobi opornej może przyczyniać się do łagodniejszego wzrostu stężenia glukozy we krwi po posiłku, a tym samym do obniżenia odpowiedzi glikemicznej produktu. Co istotne, część skrobi opornej pozostaje obecna nawet po ponownym podgrzaniu żywności następnego dnia. Z tego względu schłodzony, a następnie odgrzany kuskus, ryż, makaron czy ziemniaki mogą wywoływać niższą odpowiedź glikemiczną w porównaniu do świeżo ugotowanych produktów spożywanych bezpośrednio po przygotowaniu.

Bardziej wartościowa od ziemniaków?

Kasza bulgur może stanowić również wartościową alternatywę dla ziemniaków. W porównaniu z nimi dostarcza większych ilości błonnika pokarmowego, wspierającego prawidłową perystaltykę jelit, pomagającego zapobiegać zaparciom oraz mogącego wpływać korzystnie na regulację masy ciała, głownie poprzez zwiększanie sytości po posiłku. Dodatkowo charakteryzuje się ona niższym indeksem glikemicznym w porównaniu do ziemniaków gotowanych.

Czego dostarcza kasza bulgur?

Bulgur produkowany jest z ziaren pszenicy durum, które poddawane są procesowi gotowania, suszenia i rozdrobnienia. Dzięki stosunkowo niewielkiemu stopniowi przetworzenia zachowuje znaczną część naturalnie występujących składników odżywczych. Jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, a także składników mineralnych, takich jak magnez, potas, fosfor i żelazo. Dostarcza również witamin z grupy B, uczestniczących między innymi w procesach związanych z metabolizmem energetycznym oraz prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego.

Ze względu na zawartość błonnika i umiarkowany indeks glikemiczny kasza bulgur może stanowić wartościowy element diety osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, w tym insulinoopornością czy cukrzycą typu 2. Należy jednak pamiętać, że jako produkt wytwarzany z pszenicy zawiera gluten, dlatego nie jest odpowiednia dla osób chorujących na celiakię lub inne schorzenia wymagające stosowania diety bezglutenowej.

FAQ

• Czy kasza bulgur jest zdrowsza od kuskusu? Kasza bulgur zawiera więcej błonnika i ma niższy indeks glikemiczny niż kuskus, co może sprzyjać dłuższemu utrzymaniu sytości i stabilniejszym stężeniom glukozy we krwi.

• Czy osoby z cukrzycą mogą jeść kaszę bulgur? Tak, ze względu na umiarkowany indeks glikemiczny i zawartość błonnika może być wartościowym elementem diety osób z cukrzycą. Należy jednak uwzględnić całkowitą ilość spożywanych węglowodanów.

• Czy kasza bulgur pomaga w odchudzaniu? Sama nie powoduje utraty masy ciała, ale dzięki wysokiej zawartości błonnika może zwiększać uczucie sytości i ułatwiać kontrolę apetytu.

• Jakie witaminy i minerały zawiera kasza bulgur? Dostarcza między innymi magnezu, potasu, fosforu, żelaza oraz witamin z grupy B.

• Czy kasza bulgur jest bezglutenowa? Nie. Powstaje z pszenicy durum i zawiera gluten, dlatego nie jest odpowiednia dla osób z celiakią.

Podsumowanie

Kasza bulgur to wartościowy produkt zbożowy o wysokiej zawartości błonnika oraz niższym indeksie glikemicznym niż kuskus czy wiele innych popularnych dodatków skrobiowych, jak makarony, ryż czy ziemniaki. Dostarcza witamin z grupy B oraz cennych składników mineralnych, a dzięki swoim właściwościom może wspierać kontrolę glikemii i zwiększać uczucie sytości po posiłku. Jednak mimo swoich licznych zalet nie jest ona odpowiednia dla osób wymagających diety bezglutenowej.

Filip Siódmiak

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Borykasz się z problemami jelitowymi? Wypróbuj ten składnik

Siemię, babka płesznik, a może nasiona chia – co wybrać?

Błonnik pokarmowy – czy istnieje „najlepszy” rodzaj?

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje