Groch – niedoceniony skarb w kuchni

Rośliny strączkowe mają również znaczenie zarówno ekologiczne, jak i ekonomiczne. Są stosunkowo tanie, łatwo dostępne i mogą stanowić wartościową alternatywę dla części produktów pochodzenia zwierzęcego. Włączenie ich do codziennego jadłospisu jest jednym z najprostszych sposobów na poprawę jakości diety. Wśród nich szczególne miejsce zajmuje groch - produkt, który przez lata był podstawą polskiej kuchni, z kolei dziś wydaje się nieco zapomniany, a szkoda.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Dlaczego groch należy do jednych z najcenniejszych roślin strączkowych.

• Jakie składniki odżywcze zawiera groch.

• W jaki sposób groch wpływa na poziom cukru we krwi, cholesterol i zdrowie serca.

• Dlaczego spożywanie grochu może wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała.

• Jak przygotować groch, aby był łatwiej strawny.

• Jakie przyprawy pomagają ograniczyć dolegliwości trawienne po spożyciu grochu.

Choć groch najczęściej kojarzy się z tradycyjnymi potrawami świątecznymi, takimi jak kapusta z grochem, zdecydowanie zasługuje na miejsce w codziennym jadłospisie. Należy do grupy roślin strączkowych, które według współczesnych zaleceń żywieniowych powinny stanowić jeden z ważniejszych elementów zdrowej diety. Ich regularne spożycie wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu, pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, sprzyja zdrowiu układu sercowo-naczyniowego oraz dostarcza wielu cennych składników odżywczych.

Niedoceniany przez Polaków

Groch jest jednym z najbardziej wartościowych, a jednocześnie najmniej docenianych produktów spożywczych w naszym kraju. Mimo licznych korzyści zdrowotnych większość Polaków spożywa go sporadycznie. Najczęściej pojawia się na stołach jedynie w okresie świąt Bożego Narodzenia jako składnik tradycyjnych potraw. Tymczasem jego potencjał żywieniowy sprawia, że warto sięgać po niego przez cały rok.

Jedną z największych zalet grochu jest wysoka zawartość białka roślinnego. Dzięki temu stanowi szczególnie cenny składnik diety osób ograniczających spożycie mięsa lub stosujących dietę wegetariańską. Białko obecne w grochu dostarcza wielu aminokwasów egzogennych, czyli takich, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, ponieważ organizm człowieka nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować, choć w zdecydowanie mniejszych ilościach niż przykładowo mięso, czy jaja.

Równie ważnym składnikiem jest błonnik pokarmowy. Jego odpowiednia podaż wspiera pracę przewodu pokarmowego, reguluje rytm wypróżnień i korzystnie wpływa na skład mikrobioty jelitowej. Błonnik spowalnia również opróżnianie żołądka, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się dłużej po posiłku. To właśnie dlatego produkty bogate w błonnik mogą wspierać kontrolę masy ciała i ograniczać podjadanie między posiłkami.

Wsparcie dla serca i gospodarki węglowodanowej

Regularne spożywanie grochu może przynosić korzyści nie tylko dla układu pokarmowego, ale również dla serca i naczyń krwionośnych. Dieta bogata w rośliny strączkowe może przyczyniać się do obniżenia stężenia cholesterolu LDL, określanego potocznie jako „zły cholesterol”. Jednocześnie wysoka zawartość potasu oraz niewielka ilość sodu sprzyjają utrzymaniu prawidłowych wartości ciśnienia tętniczego.

Groch wyróżnia się także stosunkowo niskim indeksem glikemicznym. Oznacza to, że zawarte w nim węglowodany są trawione i wchłaniane stopniowo, a poziom glukozy we krwi po posiłku wzrasta wolniej niż po spożyciu wielu produktów wysoko przetworzonych. Jest to szczególnie korzystne dla osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 oraz wszystkich dbających o stabilny poziom energii w ciągu dnia.

Warto również podkreślić, że mimo stosunkowo wysokiej wartości energetycznej groch może wspomagać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Sycące połączenie białka i błonnika sprawia, że po jego spożyciu łatwiej kontrolować apetyt i ograniczać nadmierne spożycie kalorii w kolejnych posiłkach.

Jak przygotować groch, aby był łatwiej strawny?

Jednym z powodów, dla których część osób unika grochu, są obawy związane z jego ciężkostrawnością. Faktycznie, podobnie jak inne rośliny strączkowe, zawiera on związki mogące nasilać procesy fermentacyjne w jelitach i powodować wzdęcia. Nie oznacza to jednak, że należy z niego rezygnować.

Odpowiednie przygotowanie grochu pozwala znacząco ograniczyć ryzyko występowania dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Przed gotowaniem warto namoczyć go w wodzie przez kilka godzin, najlepiej przez całą noc. Następnie wodę należy odlać, a nasiona dokładnie przepłukać. Proces moczenia zmniejsza zawartość części substancji antyodżywczych oraz oligosacharydów odpowiedzialnych za powstawanie gazów jelitowych.

Po namoczeniu groch należy ugotować do miękkości. Warto pamiętać, że podczas moczenia i odlewania wody niewielka część witamin rozpuszczalnych w wodzie oraz składników mineralnych może zostać utracona. Korzyści wynikające z lepszej tolerancji produktu zwykle jednak przewyższają te niewielkie straty.

Jakie przyprawy warto dodać?

Dodatkowym sposobem na poprawę strawności grochu jest stosowanie odpowiednich przypraw. Szczególnie polecane są majeranek, kminek, koper, szałwia czy cząber, które od wieków wykorzystywane są w kuchni tradycyjnej do potraw z roślin strączkowych. Pomocne mogą być również imbir, bazylia oraz kolendra.

Przyprawy nie tylko poprawiają smak potraw, ale także wspierają procesy trawienne i mogą ograniczać uczucie ciężkości po posiłku. Warto również pamiętać, że osoby, które na co dzień nie jedzą strączków, powinny zwiększać ich ilość w diecie stopniowo. Pozwala to mikrobiocie jelitowej zaadaptować się do większej podaży błonnika i zwykle znacząco poprawia tolerancję tych produktów.

FAQ

• Czy groch jest dobrym źródłem białka? Tak. Groch zawiera znaczne ilości białka roślinnego i może być wartościowym elementem diety osób ograniczających spożycie mięsa czy produktów odzwierzęcych.

• Czy osoby z cukrzycą mogą jeść groch? Tak. Dzięki wysokiej zawartości błonnika i niskiemu indeksowi glikemicznemu groch sprzyja bardziej stabilnemu poziomowi glukozy we krwi.

• Dlaczego po grochu pojawiają się wzdęcia? Odpowiadają za to głównie oligosacharydy fermentowane przez bakterie jelitowe. Odpowiednie moczenie i gotowanie pomagają ograniczyć ten problem.

• Jak długo należy moczyć groch przed gotowaniem? Minimum 3-4 godziny, choć najlepsze efekty daje moczenie przez 8-12 godzin.

• Jakie przyprawy poprawiają strawność grochu? Majeranek, kminek, koper, cząber, szałwia, imbir oraz kolendra.

Podsumowanie

Groch jest jednym z najbardziej wartościowych produktów, które możemy znaleźć w polskiej kuchni. Dostarcza wysokiej jakości białka roślinnego, dużych ilości błonnika oraz wielu witamin i składników mineralnych. Wspiera zdrowie jelit, pomaga kontrolować poziom glukozy i cholesterolu we krwi, sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz może stanowić cenny element profilaktyki chorób cywilizacyjnych. Choć dziś nieco zapomniany, zasługuje na znacznie częstsze miejsce na naszych talerzach niż tylko podczas świątecznych spotkań przy stole.

Filip Siódmiak

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Borykasz się z problemami jelitowymi? Wypróbuj ten składnik

Siemię, babka płesznik, a może nasiona chia – co wybrać?

Błonnik pokarmowy – czy istnieje „najlepszy” rodzaj?

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje