Błonnik pokarmowy – czy istnieje „najlepszy” rodzaj?

Błonnik pokarmowy to złożona mieszanina różnorodnych związków pochodzenia roślinnego, nie podlegających trawieniu przez działanie enzymów przewodu pokarmowego człowieka. W jego skład wchodzą przede wszystkim związki, takie jak celuloza, hemicelulozy, pektyny, β-glukany oraz składniki ścian komórkowych roślin, między innymi ligniny. Mimo iż nie jest trawiony, pełni on istotne funkcje fizjologiczne i metaboliczne, wpływając zarówno na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, jak i na regulację wielu procesów metabolicznych.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Czym jest błonnik pokarmowy.

• Jakie są podstawowe frakcje błonnika pokarmowego.

• Jakie funkcje pełni błonnik nierozpuszczalny i czym różni się od rozpuszczalnego.

• Jaki jest wpływ błonnika na mikrobiotę jelitową, metabolizm lipidów oraz gospodarkę węglowodanową.

• Dlaczego nie należy spożywać nadmiernej ilości błonnika.

Ze względu na swoje właściwości błonnik pokarmowy dzieli się na dwie podstawowe frakcje: błonnik nierozpuszczalny w wodzie oraz błonnik rozpuszczalny w wodzie. Obie frakcje występują w produktach roślinnych w różnych proporcjach i wywierają odmienne, lecz wzajemnie uzupełniające się efekty fizjologiczne.

Błonnik nierozpuszczalny

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie nie ulega trawieniu ani wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. Jego działanie ma przede wszystkim charakter mechaniczny i polega na wpływie na objętość treści jelitowej oraz regulację motoryki przewodu pokarmowego.

Do najważniejszych funkcji błonnika nierozpuszczalnego należą:

• stymulowanie procesu żucia oraz wydzielania śliny, wspomagające wstępne etapy trawienia pokarmu,

• zwiększanie objętości treści jelitowej poprzez wiązanie wody w świetle jelita,

• pobudzanie perystaltyki jelit oraz poprawa ukrwienia ściany jelita, częściowo na skutek mechanicznego drażnienia błony śluzowej jelita grubego,

• skracanie czasu pasażu jelitowego, sprzyjającemu utrzymaniu regularnego rytmu wypróżnień,

• zapobieganie zaparciom poprzez zwiększenie objętości i uwodnienia mas kałowych,

• wspomaganie procesów trawiennych poprzez częściowe wiązanie nadmiaru kwasu solnego w żołądku oraz stymulację wydzielania soków trawiennych,

• adsorpcja niektórych związków potencjalnie toksycznych, w tym metali ciężkich i innych substancji szkodliwych,

• zwiększenie uczucia sytości po posiłku oraz obniżenie gęstości energetycznej diety.

Odpowiednia podaż błonnika nierozpuszczalnego w codziennej diecie może przyczyniać się w konsekwencji do zmniejszenia ryzyka występowania niektórych chorób przewodu pokarmowego, w tym uchyłkowatości jelita grubego, polipów jelitowych, żylaków odbytu oraz raka jelita grubego.

Źródła błonnika nierozpuszczalnego

Najważniejsze źródła tej frakcji błonnika stanowią produkty roślinne o niskim stopniu przetworzenia, w szczególności:

• pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pieczywo razowe, kasza gryczana, kasza jęczmienna, kasza jaglana, ryż brązowy oraz ryż dziki,

• płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne, żytnie, gryczane),

• mąki z pełnego przemiału,

• otręby zbożowe, zwłaszcza pszenne i owsiane,

• skórki owoców i warzyw,

• niektóre warzywa, na przykład zielony groszek, brukselka, marchew, brokuły, kalafior, por oraz warzywa liściaste,

• wybrane owoce, na przykład czarna porzeczka, maliny, jeżyny, truskawki, awokado, banany oraz owoce suszone: śliwki, figi i morele.

Błonnik rozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny charakteryzuje się zdolnością do tworzenia w środowisku wodnym lepkich roztworów lub struktur żelowych. W przeciwieństwie do błonnika nierozpuszczalnego frakcja ta ulega częściowej fermentacji przez mikrobiotę jelitową w jelicie grubym.

W wyniku fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), przede wszystkim kwas octowy, propionowy oraz masłowy. Związki te pełnią istotne funkcje metaboliczne - obniżają pH w świetle jelita grubego, stanowią źródło energii dla kolonocytów (komórki błony śluzowej jelita) oraz sprzyjają rozwojowi korzystnych bakterii jelitowych.

Do najważniejszych efektów zdrowotnych błonnika rozpuszczalnego należą:

• regulacja konsystencji stolca poprzez zwiększenie uwodnienia mas kałowych,

• wspomaganie profilaktyki i leczenia zaparć,

• zmniejszenie wchłaniania cholesterolu z przewodu pokarmowego dzięki zwiększeniu lepkości treści jelitowej,

• obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL we krwi,

• redukcja stężenia triglicerydów w surowicy,

• wiązanie kwasów żółciowych i cholesterolu, ograniczające powstawanie związków o potencjalnym działaniu kancerogennym,

• spowolnienie trawienia i wchłaniania węglowodanów, co prowadzi do łagodniejszego wzrostu glikemii poposiłkowej,

• poprawa kontroli glikemii u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej,

• modulacja funkcjonowania układu odpornościowego.

Szczególną rolę odgrywają β-glukany, będące frakcją błonnika rozpuszczalnego obecną głównie w owsie i jęczmieniu. Związki te wykazują udokumentowane działanie hipolipemizujące oraz immunomodulujące.

Źródła błonnika rozpuszczalnego

Znaczące ilości tej frakcji błonnika występują w wielu produktach roślinnych, między innymi:

• płatkach owsianych,

• płatkach jęczmiennych i kaszy jęczmiennej,

• większości owoców i warzyw,

• nasionach roślin strączkowych, takich jak fasola, groch, soja, soczewica i bób,

• nasionach oleistych, szczególnie siemieniu lnianym oraz orzechach.

Co za dużo, to niezdrowo

Pomimo licznych korzyści zdrowotnych wynikających ze spożycia błonnika pokarmowego należy podkreślić, że jego nadmierna podaż może prowadzić do niepożądanych efektów. Dotyczy to zwłaszcza osób z niektórymi chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak nieswoiste choroby zapalne jelit, zespół jelita drażliwego czy stany po zabiegach chirurgicznych w obrębie przewodu pokarmowego. Nadmiar błonnika może również ograniczać wchłanianie niektórych składników mineralnych oraz wpływać na biodostępność niektórych leków.

Z tego względu zaleca się, aby spożycie błonnika było dostosowane indywidualnie do stanu zdrowia, stylu życia oraz zapotrzebowania energetycznego organizmu, a jego głównym źródłem były naturalne produkty roślinne o niskim stopniu przetworzenia.

FAQ

• Czy błonnik jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka? Błonnik pokarmowy nie jest trawiony przez enzymy przewodu pokarmowego. Część jego frakcji, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny, może jednak ulegać fermentacji przez bakterie jelitowe w jelicie grubym.

• Jaka jest różnica między błonnikiem rozpuszczalnym, a nierozpuszczalnym? Błonnik nierozpuszczalny działa głównie mechanicznie, zwiększając objętość treści jelitowej i pobudzając perystaltykę jelit. Błonnik rozpuszczalny tworzy żele w środowisku wodnym i wpływa przede wszystkim na metabolizm lipidów, glikemię oraz mikrobiotę jelitową.

• Czy błonnik może obniżać poziom cholesterolu? Tak. Niektóre frakcje błonnika rozpuszczalnego, zwłaszcza β-glukany oraz pektyny, mogą zmniejszać wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego i przyczyniać się do obniżenia stężenia cholesterolu LDL we krwi.

• Czy nadmiar błonnika może być szkodliwy? Tak. Zbyt duża podaż błonnika może powodować wzdęcia, bóle brzucha, zaburzenia wchłaniania składników mineralnych oraz wpływać na biodostępność niektórych leków.

Podsumowanie

Błonnik pokarmowy jest jednym z kluczowych składników diety o szerokim działaniu prozdrowotnym. Ze względu na swoje właściwości dzieli się go na frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Błonnik nierozpuszczalny wpływa głównie na regulację perystaltyki jelit i zapobieganie zaparciom, z kolei błonnik rozpuszczalny oddziałuje na mikrobiotę jelitową, metabolizm lipidów oraz gospodarkę węglowodanową. Kluczowe zatem znaczenie dla utrzymania zdrowia ma regularne spożywanie naturalnych produktów roślinnych bogatych w błonnik przy jednoczesnym zachowaniu jego umiarkowanej podaży.

Filip Siódmiak

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Borykasz się z problemami jelitowymi? Wypróbuj ten składnik

Siemię, babka płesznik, a może nasiona chia – co wybrać?

Skyr, kvarg czy może jogurt naturalny – co wybrać?

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje