Zmiana stylu życia może opóźnić rozwój cukrzycy typu 2

Nadwaga i otyłość to nie tylko kwestia wyglądu, kondycji czy trudności z doborem ubrań. Nadmierna masa ciała wpływa również na funkcjonowanie całego organizmu i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Dlaczego nadwaga, otyłość oraz niska aktywność fizyczna zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2.

• Jak duże znaczenie w zapobieganiu cukrzycy może mieć zmiana stylu życia.

• Ile aktywności fizycznej potrzeba, aby zmniejszyć ryzyko choroby.

• Dlaczego wsparcie specjalistów może ułatwiać trwałą zmianę nawyków.

Zmiana stylu życia skuteczniejsza niż sam lek

Ryzyko cukrzycy rośnie szczególnie wtedy, gdy nadmiernej masie ciała towarzyszy niska aktywność fizyczna. Znaczenie mają jednak również inne czynniki, między innymi wiek, predyspozycje rodzinne, sposób odżywiania oraz przebyta cukrzyca ciążowa. Dlatego cukrzyca typu 2 może rozwinąć się także u osoby, u której nie zdiagnozowano otyłości.

Jednym z etapów poprzedzających cukrzycę może być stan przedcukrzycowy. W tym okresie stężenie glukozy we krwi jest już wyższe niż prawidłowe, ale nie spełnia jeszcze kryteriów rozpoznania cukrzycy. Często towarzyszy mu insulinooporność. Organizm próbuje ją początkowo kompensować, zwiększając wydzielanie insuliny przez trzustkę. Z czasem możliwości komórek beta trzustki mogą jednak nie wystarczać do utrzymania prawidłowego stężenia glukozy. Wtedy właśnie może dojść do rozwoju cukrzycy typu 2.

Jednym z najlepiej poznanych sposobów zapobiegania lub opóźniania cukrzycy typu 2 u osób z wysokim ryzykiem jest kompleksowa zmiana stylu życia. Jej podstawą jest redukcja masy ciała, zwiększenie aktywności fizycznej oraz modyfikacja sposobu odżywiania.

W dużym amerykańskim programie profilaktycznym uczestniczyły 3234 osoby ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Porównywano trzy strategie: intensywną zmianę stylu życia, stosowanie metforminy oraz przyjmowanie placebo. Celem programu dotyczącego stylu życia było zmniejszenie masy ciała o 7 proc. i utrzymanie osiągniętej redukcji, a także wykonywanie co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo.

Po około trzech latach ryzyko rozwoju cukrzycy w grupie intensywnej zmiany stylu życia było o 58 proc. niższe niż w grupie placebo. Szczególnie korzystny efekt obserwowano u osób po 60. roku życia - w tej grupie ryzyko było niższe o 71 proc.

Metformina również zmniejszała ryzyko rozwoju cukrzycy, ale efekt był słabszy. W porównaniu z placebo lek ograniczał ryzyko zachorowania o 31 proc. Szczególnie dobrze odpowiadały na niego osoby młodsze, z dużą otyłością oraz kobiety z wcześniej przebytą cukrzycę ciążową.

Nie oznacza to jednak, że metformina nie ma miejsca w profilaktyce cukrzycy. U części osób z bardzo wysokim ryzykiem lekarz może rozważyć jej zastosowanie. Wyniki programu pokazały jednak, że kompleksowa zmiana stylu życia może być bardzo skutecznym sposobem opóźniania rozwoju choroby.

Efekty utrzymują się przez lata

Szczególnie interesujące okazały się jednak obserwacje uczestników w kolejnych latach. Korzyści związane ze zmianą stylu życia nie ograniczały się wyłącznie do pierwszych kilku lat.

Po 10 latach osoby, które uczestniczyły w programie zmiany stylu życia, nadal miały opóźniony rozwój cukrzycy w porównaniu z grupą, która początkowo otrzymywała placebo. Opóźnienie wynosiło około 34 proc., co odpowiadało średnio około czterem dodatkowym latom bez rozpoznania cukrzycy. W grupie stosującej metforminę opóźnienie wynosiło około 18 proc., czyli średnio około dwóch lat. Korzystny efekt zmiany stylu życia był widoczny również po 15 latach obserwacji. Pokazuje to, że profilaktyka cukrzycy nie musi oznaczać krótkotrwałej diety czy intensywnego programu odchudzania. Największe znaczenie ma utrwalanie zachowań, które można stosować przez wiele lat.

Nie chodzi tylko o odchudzanie

Zmiana stylu życia nie powinna być utożsamiana wyłącznie z redukcją masy ciała. Istotne jest jednoczesne zwiększenie codziennej aktywności fizycznej i poprawa jakości diety.

Dobrym celem jest co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Można osiągnąć go na przykład poprzez 30-minutowe ćwiczenia pięć razy w tygodniu. Nie musi to być intensywny trening. Dla wielu osób dobrym początkiem będą szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie, wchodzenie po schodach, ćwiczenia w domu czy regularne dłuższe spacery.

W przypadku znacznej otyłości, chorób przewlekłych lub ograniczeń sprawności aktywność należy dopasować do możliwości organizmu. W razie potrzeby warto skonsultować jej rodzaj i intensywność z fizjoterapeutą.

Równie ważny jest sposób odżywiania. Nie istnieje jedna dieta, która będzie odpowiednia dla każdej osoby zagrożonej cukrzycą. Największe znaczenie ma taki sposób żywienia, który pozwala stopniowo zmniejszyć nadmiar energii w diecie, poprawić jej jakość i jednocześnie może być utrzymywany długoterminowo.

W praktyce warto częściej sięgać po warzywa, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, orzechy, ryby i inne wartościowe źródła białka oraz tłuszcze roślinne. Dobrym krokiem jest ograniczenie słodzonych napojów, produktów wysoko przetworzonych i nadmiaru żywności bogatej w cukry dodane oraz energię.

Nie ma natomiast potrzeby wprowadzania bardzo restrykcyjnych zasad ani eliminowania całych grup produktów, jeśli nie ma ku temu uzasadnienia.

Trwała zmiana jest łatwiejsza ze wsparciem

Ważnym elementem skutecznej profilaktyki jest nie tylko to, co należy zmienić, ale także sposób, w jaki się tej zmiany dokonuje.

Uczestnicy intensywnego programu dotyczącego stylu życia otrzymywali regularne, indywidualne wsparcie. W pierwszych sześciu miesiącach odbywali co najmniej 16 spotkań ze specjalistami, a następnie korzystali z kolejnych konsultacji i kontaktu wspierającego.

To istotna wskazówka także dla codziennej profilaktyki. Sama wiedza o tym, że trzeba mniej jeść i więcej się ruszać, często nie wystarcza. Trudniejsze jest przełożenie jej na konkretne zachowania, a następnie utrzymanie ich przez miesiące i lata.

Dlatego pomoc dietetyka, fizjoterapeuty, psychologa czy lekarza może być szczególnie wartościowa u osób, które wielokrotnie próbowały zmienić styl życia, ale miały trudności z utrzymaniem efektów. Specjalista może pomóc dopasować cele do możliwości danej osoby, znaleźć realne rozwiązania i reagować na pojawiające się przeszkody.

Najważniejsze zasady profilaktyki cukrzycy typu 2

• Dbaj o prawidłową masę ciała, a jeśli występuje nadwaga lub otyłość - dąż do stopniowej, możliwej do utrzymania redukcji masy ciała.

• Staraj się wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo.

• Ograniczaj słodzone napoje i żywność wysoko przetworzoną.

• Zwiększaj udział warzyw, produktów pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych, orzechów i wartościowych źródeł białka.

• Wybieraj taki sposób odżywiania, który można utrzymać długoterminowo, zamiast krótkiej, restrykcyjnej diety.

• Jeśli należysz do grupy wysokiego ryzyka, regularnie kontroluj stężenie glukozy i omawiaj wyniki z lekarzem.

• W razie trudności ze zmianą nawyków korzystaj ze wsparcia specjalistów.

Podsumowanie

Cukrzycy typu 2 w wielu przypadkach można zapobiegać lub znacznie opóźnić jej wystąpienie. Szczególnie ważne jest to u osób ze stanem przedcukrzycowym lub innymi czynnikami wysokiego ryzyka.

Największe znaczenie ma nie pojedynczy produkt, suplement czy krótkotrwała dieta, lecz trwała zmiana stylu życia. Regularna aktywność fizyczna, poprawa jakości diety i redukcja nadmiernej masy ciała mogą skutecznie zmniejszać ryzyko rozwoju choroby. Co ważne, korzyści nie kończą się wraz z zakończeniem intensywnego programu, a utrzymanie zdrowszych nawyków może przekładać się na długotrwałe opóźnienie cukrzycy typu 2.

Profilaktyka nie musi zaczynać się więc od apteki. W wielu przypadkach jej podstawą są codzienne, pozornie proste decyzje: lepszy wybór żywności, regularny ruch i konsekwentne utrzymywanie osiągniętych zmian.

Filip Siódmiak

Źródła:

• Knowler, William C et al. “Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin.” The New England journal of medicine vol. 346,6 (2002): 393-403.

• Diabetes Prevention Program Research Group et al. “10-year follow-up of diabetes incidence and weight loss in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study.” Lancet (London, England) vol. 374,9702 (2009): 1677-86. 

• Diabetes Prevention Program Research Group. “Long-term effects of lifestyle intervention or metformin on diabetes development and microvascular complications over 15-year follow-up: the Diabetes Prevention Program Outcomes Study.” The lancet. Diabetes & endocrinology vol. 3,11 (2015): 866-75. 

FAQ

• Czy cukrzycy typu 2 można zapobiec? W wielu przypadkach można znacznie zmniejszyć ryzyko jej rozwoju lub opóźnić samo pojawienie się choroby. Największe znaczenie ma jednak utrzymywanie prawidłowej masy ciała, regularna aktywność fizyczna oraz sposób odżywiania. Szczególnie istotne jest to u osób ze stanem przedcukrzycowym i innymi czynnikami ryzyka.

• Czy trzeba schudnąć dużo, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy? Nie. Już umiarkowana redukcja masy ciała może przynosić korzyści metaboliczne. W programach profilaktycznych często przyjmuje się jako cel redukcję 5-7 proc. wyjściowej masy ciała, ale optymalny cel powinien uwzględniać indywidualną sytuację zdrowotną.

• Ile trzeba ćwiczyć, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2? Dobrym celem jest co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Można podzielić ją na kilka krótszych sesji, np. 30 minut przez pięć dni w tygodniu. Aktywność należy dostosować do wieku, kondycji i stanu zdrowia.

• Czy osoba szczupła również może zachorować na cukrzycę typu 2? Tak. Otyłość jest ważnym czynnikiem ryzyka, ale nie jedynym. Znaczenie mają również predyspozycje genetyczne, wiek, niska aktywność fizyczna, sposób odżywiania, zaburzenia metaboliczne oraz przebyta cukrzyca ciążowa.

• Czy trzeba stosować specjalną dietę, aby zapobiec cukrzycy? Nie ma jednej obowiązkowej diety dla wszystkich osób zagrożonych cukrzycą. Najważniejsze jest ograniczenie nadmiaru energii, jeśli występuje nadwaga lub otyłość, oraz poprawa jakości diety. Warto zwiększyć udział warzyw, produktów pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych, orzechów i wartościowych źródeł białka, a ograniczyć słodzone napoje i wysokoprzetworzoną żywność.

• Czy słodkie napoje zwiększają ryzyko cukrzycy? Regularne spożywanie napojów zawierających dużo cukrów dodanych sprzyja nadmiernej podaży energii i przyrostowi masy ciała, a ich częste picie wiąże się również z większym ryzykiem cukrzycy typu 2. Najlepszym podstawowym napojem pozostaje czysta woda.

• Czy sama dieta wystarczy, jeśli ktoś nie ćwiczy? Aktywność fizyczna jest ważnym elementem profilaktyki, ponieważ poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Najlepsze efekty daje jednak połączenie odpowiedniego sposobu żywienia, regularnego ruchu i jeśli jest potrzebna - redukcji nadmiernej masy ciała.

• Czy warto skorzystać z pomocy dietetyka? Tak, szczególnie jeśli samodzielna zmiana nawyków jest trudna lub wcześniejsze próby nie przyniosły trwałych rezultatów. Dietetyk może pomóc dostosować sposób odżywiania do stanu zdrowia, preferencji, trybu życia i możliwości pacjenta. W razie potrzeby profilaktyka powinna być prowadzona we współpracy z lekarzem i innymi specjalistami.

»» O zdrowiu i aktywności czytaj więcej tutaj:

Warto wybrać schody: prosty pomysł na codzienny ruch

Wielogodzinne siedzenie to ryzyko chorób. Wystarczy kilka zmian, aby je ograniczyć

Wcale nie musisz biegać, wystarczy spacer

Deficyt natury, czyli brak aktywności staje się groźny

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje