Nie bój się owoców! Obalamy mity związane z fruktozą

Spożycie owoców w diecie bywa obciążone licznymi mitami, w tym przekonaniem, iż zawarta w nich duża ilość fruktozy może negatywnie wpływać na zdrowie. W obiegowej opinii owoce bywają oskarżane o sprzyjanie tyciu, podnoszenie poziomu cukru we krwi oraz negatywny wpływ w kontekście cukrzycy i insulinooporności.

Badania przeprowadzone przez Kantar Polska, na zlecenie Core Team – forum współpracy polskich producentów owoców i warzyw – rzucają nowe światło na te kwestie, obalając nieuzasadnione mity.

Spożycie owoców, a glikemia

Wyniki sondażu pokazują, że aż 73 proc. Polaków uznaje owoce i warzywa za produkty wspierające stabilizację poziomu glukozy we krwi. W grupie owoców o najwyższej świadomości prozdrowotnej dominują jabłka (23 proc.) oraz owoce jagodowe, takie jak borówki, truskawki, maliny i żurawina. Wśród warzyw pozytywne skojarzenia zdrowotne z glikemią budzą czosnek (20 proc.), kapusta (18 proc.) oraz papryka, cebula i sałata (po 16 proc.). Owoce jagodowe, bogate w antocyjany, są szczególnie cenione za działanie przeciwzapalne i potencjalne zmniejszanie ryzyka cukrzycy typu 2.

Mityczna fruktoza

Fruktoza, naturalnie występująca w owocach, często jest niesłusznie postrzegana jako substancja o szkodliwym wpływie na zdrowie. Taki wizerunek wynika głownie z negatywnych konotacji związanych z nadmiarem cukrów w diecie, stosowaniem fruktozy jako zamiennika cukru stołowego oraz obecnością syropu glukozowo-fruktozowego w żywności wysokoprzetworzonej.

“Fruktoza jest jednym z najczęstszych mitów związanych z jedzeniem owoców. Owszem, jest to rodzaj cukru prostego, czyli takiego, który jest łatwo wchłaniany w naszym przewodzie pokarmowym i powoduje szybsze wahnięcia glukozy i insuliny we krwi. Trzeba jednak pamiętać, że nie jest to fruktoza wyizolowana w postaci jednej mono cząsteczki w świeżych owocach. Ta fruktoza jest zawsze w towarzystwie ogromu składników bioaktywnych, witamin, składników mineralnych, no i przede wszystkim błonnika pokarmowego, który działa ochronnie” – tłumaczy Monika Hajduk, dietetyk kliniczny, Centrum Dietetyczne MonVita.

Warto jednak podkreślić, iż fruktoza w owocach występuje w połączeniu z błonnikiem, witaminami, składnikami mineralnymi oraz substancjami bioaktywnymi, takimi jak antyoksydanty. Te synergiczne właściwości sprawiają, że owoce:

Wspierają kontrolę glikemii – dzięki błonnikowi, który spowalnia wchłanianie glukozy i sprzyja zdrowej florze bakteryjnej jelit.

Zmniejszają ryzyko hipertrójglicerydemii – badania wskazują, że konsumpcja świeżych owoców jest odwrotnie proporcjonalna do ryzyka podwyższonych poziomów trójglicerydów.

Obniżają ryzyko cukrzycy typu 2 – spożycie owoców bogatych w antocyjany (np. borówki, jabłka, gruszki) wiąże się z redukcją ryzyka metabolicznych zaburzeń glukozowo-insulinowych.

Wciąż jednak pokutuje stwierdzenie, iż owoce, ze względu na zawartość łatwo przyswajalnych cukrów, często postrzegane są jako produkty, które należy wykluczyć lub znacząco ograniczyć w diecie osób z zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej, takimi jak cukrzyca czy insulinooporność, a także w przypadku dyslipidemii, w szczególności hipertrójglicerydemii. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy medycznej opartej na dowodach naukowych, nie ma konieczności całkowitego eliminowania owoców z diety w tych schorzeniach.

W kontekście zaburzeń gospodarki glukozowo-insulinowej kluczowe jest właściwe komponowanie posiłków, uwzględniając niski ładunek glikemiczny. Zaleca się więc umiarkowane spożycie owoców, zgodne z indywidualnymi potrzebami oraz zaleceniami dietetycznymi, bez konieczności ich całkowitego eliminowania.

Owoce jako element zdrowej diety

Systematyczne spożycie owoców i warzyw przyczynia się do profilaktyki otyłości. Wyniki badań wykazały, że osoby konsumujące więcej owoców i warzyw cechuje o 17 proc. niższe ryzyko otyłości w porównaniu do tych, które spożywają ich mniej. Co więcej, włączenie owoców do posiłku prowadziło do zmniejszenia całkowitego spożycia kalorii o około 150 kcal.

Syrop glukozowo-fruktozowy – czy jest się czego bać?

Warto odróżnić fruktozę naturalnie występującą w owocach od syropu glukozowo-fruktozowego, będącego powszechnym dodatkiem do produktów wysokoprzetworzonych, takich jak napoje, wypieki, słodycze czy dania gotowe. To właśnie ta forma fruktozy, spożywana w nadmiarze, jest odpowiedzialna za negatywne skutki zdrowotne, takie jak otyłość i zaburzenia metaboliczne.

“Niebezpieczny jest syrop glukozowo-fruktozowy, który jest pozyskiwany komercyjnie na szeroką skalę i przyczyna się do zaburzeń gospodarki lipidowej. Znajdziemy go głównie w słodkich napojach, w nabiale wysoko słodzonym, w pieczywie cukierniczym słodyczach, i to jest realny powód do niepokoju. Zwłaszcza w cukrzycy” – mówi Monika Hajduk, dietetyk kliniczny.

A co z przysłowiem o jednym jabłku dziennie?

Istnieje przysłowie sugerujące, iż ze względu na wszechstronne prozdrowotne właściwości jabłek, wystarczy każdego dnia spożyć po jednej sztuce, aby skutecznie uchronić się od wizyty u lekarza.

“Cukrzyca jako choroba metaboliczna potrzebuje dobrego żywienia. Dobre żywienie, to talerz, którego jedna połowa to warzywa i owoce. Jednym z owoców może być, jabłko. Jabłko do obiadu zamiast deseru. Zacznijmy odczarowywać jabłka i odczarować mity związane z owocami w cukrzycy. Odpowiednia ich ilość to clou. To jedno jabłko dziennie nam pomoże” – mówi dr hab. n. o zdr. Beata Sińska, p.o. kierownika Zakładu Żywienia Człowieka, Wydział Nauk o Zdrowiu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Nie bój się owoców!

Owoce są cennym elementem zdrowej diety, dostarczającym błonnika, antyoksydantów i naturalnej fruktozy w zdrowych proporcjach. Stanowią kluczowy składnik w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2 czy choroby sercowo-naczyniowe. Negatywny wizerunek fruktozy jest wynikiem jej nadużycia w przemyśle spożywczym, a nie właściwości naturalnych owoców, które powinny być integralną częścią codziennego jadłospisu.

Filip Siódmiak

Źródła:

• Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw (Badanie zrealizowano w dniach 11-16 października 2024 r., na reprezentatywnej próbie 1015 Polaków w wieku 15 lat i więcej. Wywiady bezpośrednie w domach respondentów (CAPI). Kantar pyta respondentów o częstotliwość spożywania 20 gatunków w ostatnim tygodniu i o spożywanie warzyw, owoców i ich przetworów podczas poszczególnych posiłków w dniu poprzedzającym badanie.)

• Wedick N.M., Pan A., Cassidy A., Rimm E.B., Sampson L., Rosner B., et al. 2012. Dietary flavonoid intakes and risk of type 2 diabetes in US men and women. Am. J. Clin. Nutr. 95(4): 925–933.

• Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029-1056.

• Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015.

• Muraki I, Imamura F., Manson J.E. i wsp.: Fruit consumption and risk type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013; 347.

• Kodama S, Horikawa C, Fujihara K, Ishii D, Hatta M, Takeda Y, et al. Relationship between intake of fruit separately from vegetables and triglycerides – A meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN. 2018;27:53-8

»» O zdrowiu i diecie czytaj więcej tutaj:

„Bez cukru”, a „bez dodatku cukru”. Rozumiesz różnicę?

Jak przechowywać miód, aby nie stracił swoich właściwości?

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje