Drobna zmiana w diecie, duża korzyść dla zdrowia

Drobna zmiana sposobu żywienia może mieć ogromne znaczenie dla naszego zdrowia w perspektywie wielu lat. Zastąpienie jednej codziennej porcji czerwonego lub przetworzonego mięsa porcją orzechów albo roślin strączkowych wiążę się w z istotnie niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego. To kolejny dowód na to, że o zdrowiu nie decydują wyłącznie spektakularne zmiany, lecz także codzienne wybory powtarzane przez lata.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Jak niewielkie zmiany w diecie mogą wiązać się z ryzykiem przedwczesnego zgonu.

• Co może dać zastąpienie czerwonego lub przetworzonego mięsa orzechami albo roślinami strączkowymi.

• Po które grupy produktów warto sięgać częściej?

• Jakie produkty warto ograniczać.

• Dlaczego w zdrowym żywieniu tak ważna jest regularność.

Zdrowsza dieta, niższe ryzyko przedwczesnej śmierci

Naukowcy z Harvard T.H. Chan School of Public Health analizowali, czy zmiana jakości diety w dorosłym życiu może wpływać na ryzyko przedwczesnej śmierci. Wyniki wskazały, że osoby, które z czasem poprawiały jakość swojego sposobu żywienia i utrzymywały korzystniejsze nawyki przez kolejne lata, miały niższe ryzyko zgonu z różnych przyczyn, w tym z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego.

Szczególnie interesujący okazał się efekt stosunkowo niewielkich zmian. Jednym z analizowanych przykładów było zastąpienie jednej codziennej porcji czerwonego lub przetworzonego mięsa porcją orzechów albo roślin strączkowych. Taka zamiana wiązała się ze zmniejszeniem ryzyka zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych o  7-15 proc. Nie oznacza to oczywiście, że pojedyncza zamiana produktu automatycznie chroni przed zawałem czy udarem. Znaczenie ma całościowy sposób żywienia, a przede wszystkim jego jakość i trwałość korzystnych zmian.

Jakość diety ma znaczenie

Analiza wykazała, że osoby, u których jakość diety poprawiła się o 14-33 proc., miały o 11-17 proc. niższe ryzyko zgonu z różnych przyczyn. Z kolei pogorszenie jakości diety o 9-22 proc. wiązało się ze wzrostem tego ryzyka o 8-14 proc.

U osób, które osiągały najwyższe oceny jakości diety, ryzyko przedwczesnej śmierci było niższe o ponad 20 proc. Wyniki te pokazują przede wszystkim zależność pomiędzy długoterminową jakością sposobu żywienia, a zdrowiem. Nie chodzi więc o krótkotrwałą dietę czy pojedynczy „zdrowy” produkt, ale o wzorzec żywienia utrzymywany przez wiele lat.

Co dokładnie analizowali naukowcy?

Badanie opublikowane w „New England Journal of Medicine” objęło blisko 74 tys. dorosłych Amerykanów uczestniczących w dwóch dużych, długoterminowych projektach obserwacyjnych: Nurses’ Health Study oraz Health Professionals Follow-up Study.

Naukowcy analizowali zmiany w sposobie żywienia zachodzące w latach 1986-1998, a następnie sprawdzali, jak wiązały się one z ryzykiem zgonu w kolejnych 12 latach, czyli w okresie 1998-2010.

Jakość diety oceniano za pomocą kilku uznanych wskaźników, w tym Alternate Healthy Eating Index. Pod uwagę brano między innymi spożycie produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców, ryb, orzechów, roślin strączkowych, czerwonego i przetworzonego mięsa, a także słodzonych napojów, soli, alkoholu i tłuszczów trans.

Dzięki temu można było ocenić nie tylko to, co uczestnicy jedli w określonym momencie, ale również to, jak ich sposób żywienia zmieniał się w czasie.

Nie jeden produkt, lecz cały sposób żywienia

Wyniki wskazują, że poprawa jakości diety nie musi oznaczać całkowitego przemodelowania jadłospisu. Korzystne zmiany mogą polegać na stopniowym zwiększaniu udziału produktów, które są elementem zdrowych wzorców żywieniowych, przy jednoczesnym ograniczaniu tych, których nadmierne spożycie nie sprzyja zdrowiu.

W praktyce oznacza to częstsze sięganie po warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona roślin strączkowych i ryby. Jednocześnie warto ograniczać czerwone i przetworzone mięso, słodzone napoje oraz nadmiar soli.

Takie podejście pozwala patrzeć na dietę całościowo. Nie ma potrzeby koncentrowania się wyłącznie na pojedynczym składniku odżywczym czy jednym „superprodukcie”. Znaczenie ma suma codziennych wyborów i proporcje poszczególnych grup produktów w diecie.

Osiem prostych zmian

Wnioski z badania można przełożyć na kilka praktycznych zasad. Nie wymagają one stosowania restrykcyjnej diety ani rezygnowania z całych grup produktów. Warto:

• częściej wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe;

• zwiększyć udział warzyw w codziennym jadłospisie;

• regularnie spożywać owoce;

• włączać do diety orzechy i nasiona roślin strączkowych;

• regularnie jeść ryby, w tym tłuste ryby morskie;

• ograniczać czerwone mięso;

• ograniczać mięso przetworzone, takie jak część wędlin i innych przetworów mięsnych;

• zmniejszyć spożycie słodzonych napojów i nadmiaru soli.

Jedną z najprostszych zmian może być więc zamiana produktu na produkt: zamiast porcji czerwonego mięsa - rośliny strączkowe, zamiast przetworzonego mięsa - orzechy, a zamiast słodzonego napoju – woda.

FAQ

• Czy całkowicie trzeba rezygnować z czerwonego mięsa? Nie. Wyniki wskazują na korzyści związane z ograniczaniem jego spożycia i zastępowaniem go innymi źródłami białka, jak roślinami strączkowymi czy orzechami. Nie oznacza to konieczności całkowitej eliminacji mięsa z diety.

• Czy jedna zmiana w jadłospisie może poprawić zdrowie? Pojedyncza zamiana produktu nie gwarantuje ochrony przed chorobami. Znaczenie ma cały sposób żywienia oraz to, czy korzystne zmiany są utrzymywane przez długi czas.

• Co jest ważniejsze - pojedynczy produkt czy cała dieta? Najważniejszy jest ogólny wzorzec żywienia. Dieta oparta na większej ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów, roślin strączkowych i ryb, przy jednoczesnym ograniczeniu czerwonego i przetworzonego mięsa, słodzonych napojów oraz nadmiaru soli, jest korzystniejsza niż koncentrowanie się na jednym „zdrowym” produkcie.

• Czy zdrowa dieta musi być restrykcyjna? Nie. Poprawa jakości diety może polegać na stopniowym wprowadzaniu niewielkich, możliwych do utrzymania zmian.

• Czy orzechy i fasola mogą zastąpić mięso? Mogą być wartościowym elementem diety i dostarczać białka oraz innych składników odżywczych. Zastępowanie nimi części mięsa jest jednym ze sposobów zwiększania udziału produktów roślinnych w diecie.

• Czy efekty zdrowej diety pojawiają się szybko? Analizowane badanie dotyczyło zmian w sposobie żywienia utrzymywanych przez wiele lat, dlatego nie pozwala określić, po jakim czasie pojawiają się konkretne efekty zdrowotne. Pokazuje natomiast znaczenie długoterminowego wzorca żywienia.

Liczy się regularność – podsumowanie

Korzyści związane z poprawą jakości diety nie wynikają wyłącznie z krótkotrwałego przestrzegania określonego jadłospisu. Analizowane badanie dotyczyło zmian utrzymywanych przez wiele lat. To właśnie długoterminowy charakter sposobu żywienia pozwala spojrzeć na jego znaczenie dla zdrowia w szerszej perspektywie.

Zdrowa dieta nie musi więc zaczynać się od rewolucji. Czasem pierwszym krokiem może być jedna niewielka zmiana, przykładowo zastąpienie porcji czerwonego mięsa fasolą, soczewicą lub orzechami. Jeśli taki wybór stanie się częścią codziennego sposobu żywienia, jego znaczenie może być znacznie większe niż jednorazowa „idealna” dieta.

Filip Siódmiak

• Sotos-Prieto, Mercedes et al. “Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality.” The New England journal of medicine vol. 377,2 (2017): 143-153.

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje