Podwyższony cholesterol? Nie musisz rezygnować z jajek

Podwyższone stężenie cholesterolu we krwi jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, zawału mięśnia sercowego czy udaru mózgu.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Jak dieta wpływa na stężenie cholesterolu LDL i HDL.

• Które tłuszcze sprzyjają hipercholesterolemii.

• Jaka jest rola błonnika w obniżaniu cholesterolu LDL.

• Czy jaja rzeczywiście podnoszą cholesterol.

• W jakich przypadkach sama dieta może być niewystarczająca.

Hipercholesterolemia rozwija się zazwyczaj stopniowo i przez długi czas może przebiegać bezobjawowo, dlatego kluczową rolę w jej wczesnym rozpoznaniu odgrywają coroczne badania laboratoryjne. W przypadku stwierdzenia nieprawidłowości podstawą postępowania niefarmakologicznego pozostaje modyfikacja stylu życia, ze szczególnym uwzględnieniem sposobu żywienia.

Jak dieta wpływa na poziom cholesterolu całkowitego?

Jednym z najważniejszych elementów dietoterapii zaburzeń lipidowych jest ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans, wykazujących udokumentowany wpływ na wzrost stężenia cholesterolu, szczególnie aterogennej frakcji LDL.

W praktyce oznacza to redukcję spożycia produktów takich jak:

►tłuste wędliny oraz mięsa (szczególne mięso czerowne),

►boczek,

►pasztety,

►kiełbasy,

►podroby,

►pełnotłuste sery oraz nabiał,

►śmietanka czy masło spożywane w dużych ilościach,

►żywność wysokoprzetworzoną, w tym fast foody oraz słodkie wypieki zawierające utwardzone oleje roślinne i znaczne ilości cukrów prostych.

Co warto włączyć do diety?

Zamiast tego zaleca się zwiększenie udziału tłuszczów nienasyconych pochodzenia roślinnego oraz rybnego. Do produktów korzystnie wpływających na profil lipidowy należą między innymi:

► oliwa z oliwek,

►olej rzepakowy,

►awokado,

►orzechy i pestki,

►chudsze gatunki mięs,

► potrawy oparte na produktach roślinnych.

Istotnym elementem diety hipolipemizującej jest również odpowiednia podaż błonnika pokarmowego, zwłaszcza jego frakcji rozpuszczalnej.

Rola błonnika

Błonnik rozpuszczalny zmniejsza wchłanianie cholesterolu ze światła jelit, co bezpośrednio przekłada się na obniżenie stężenia cholesterolu LDL. W codziennym jadłospisie powinny regularnie pojawiać się produkty takie jak płatki owsiane, rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola), a także warzywa i owoce. W praktyce dąży się do spożycia 25-40 g błonnika dziennie, gdyż właśnie taki zakres wiąże się z klinicznie istotnym spadkiem stężenia LDL.

Nie zapominajmy o rybach

Kolejnym istotnym elementem diety są tłuste ryby morskie, takie jak śledzie, sardynki, makrela czy łosoś, będące źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3. Zaleca się ich spożywanie co najmniej dwa razy w tygodniu. W wybranych przypadkach pomocne mogą być również produkty wzbogacane w sterole i stanole roślinne, ograniczające wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i znajdujące zastosowanie w dietoterapii hipercholesterolemii, przykładowo specjalne margaryny funkcjonalne, jogurty lub napoje mleczne.

Jaja nie takie straszne jak je malują

W kontekście spożycia jaj coraz częściej podkreśla się, że ich wpływ na stężenie cholesterolu we krwi jest znacznie mniejszy niż ogólny, całościowy skład diety. Zwraca się uwagę, iż kluczowe znaczenie ma całkowita podaż tłuszczów nasyconych i trans oraz ilość błonnika i produktów nieprzetworzonych w diecie, a nie pojedynczy produkt spożywczy. U części osób zasadna może być indywidualna obserwacja reakcji lipidogramu na spożycie jaj. Zazwyczaj u osób z rozpoznaną hipercholesterolemią zaleca się ograniczenie spożycia jaj do 5-6 sztuk tygodniowo, lecz zależeć to będzie również od indywidualnej tolerancji na tempo wzrostu cholesterolu.

Aktywność fizyczna

Uzupełnieniem interwencji żywieniowych powinna być również regularna aktywność fizyczna, sprzyjająca obniżeniu stężenia trójglicerydów i cholesterolu LDL z jednoczesnym zwiększeniem stężenia cholesterolu HDL. Należy podkreślić, że choć zmiana diety i stylu życia może znacząco poprawić parametry lipidowe, w niektórych przypadkach konieczne jest równoległe leczenie farmakologiczne prowadzone pod kontrolą lekarza.

FAQ

• Czy przy wysokim cholesterolu trzeba całkowicie wyeliminować tłuszcz z diety? Nie. Kluczowe jest ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans oraz zwiększenie udziału tłuszczów nienasyconych, szczególnie pochodzenia roślinnego i rybnego.

• Ile błonnika dziennie jest zalecane przy hipercholesterolemii? Zalecana podaż wynosi około 25-40 g błonnika dziennie, ze szczególnym uwzględnieniem frakcji rozpuszczalnej.

• Czy jaja są przeciwwskazane przy wysokim cholesterolu? Nie ma jednoznacznych podstaw do ich rutynowej eliminacji. Znacznie większe znaczenie ma ogólny skład diety niż spożycie pojedynczego produktu.

• Czy dieta zawsze wystarczy do obniżenia cholesterolu? Nie. W części przypadków, zwłaszcza przy wysokim ryzyku sercowo-naczyniowym, konieczne jest leczenie farmakologiczne.

Podsumowanie

Zmiana nawyków żywieniowych stanowi podstawę niefarmakologicznego leczenia hipercholesterolemii. Ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans, zwiększenie podaży błonnika rozpuszczalnego, regularne spożywanie tłustych ryb czy wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej mogą istotnie poprawić profil lipidowy. Skuteczna profilaktyka i terapia wymagają jednak podejścia kompleksowego oraz, a w razie potrzeby, również i współpracy z lekarzem.

Filip Siódmiak

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

W trakcie odchudzania nie rezygnuj z tłuszczu!

Jak w praktyce ograniczyć spożycie tłuszczów trans?

Zasady zdrowej diety – 32 praktyczne zalecenia

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje