Jak ograniczyć cukier? Sposoby walki z ochotą na słodycze

Cukier szybko dostarcza energii i może chwilowo poprawiać samopoczucie, lecz jego nadmiar w diecie z pewnością nie służy zdrowiu. Problem polega na tym, że słodki smak jest dla wielu osób wyjątkowo atrakcyjny, a słodycze łatwo stają się stałym elementem codziennego jadłospisu. Pozostaje więc pytanie - jak ograniczyć cukier bez ciągłej walki z ochotą na coś słodkiego?

Czego dowiesz się z artykułu?

• Dlaczego tak trudno ograniczyć słodycze.

• Czy cukier rzeczywiście uzależnia.

• Jak stopniowo zmniejszać ilość cukru w diecie.

• Czy owoce można traktować jako zdrową alternatywę dla słodyczy.

• Czym różni się cały owoc od soku owocowego.

• Czy miód, cukier brązowy i syrop klonowy są lepsze od cukru.

• Jak nadmiar cukrów wpływa na masę ciała i zdrowie metaboliczne.

• Co zrobić, aby zmniejszyć ochotę na słodycze.

Cukrowy odwyk: lepiej stopniowo niż radykalnie

Nie ma się co oszukiwać, większość z nas lubi słodki smak. Jedni chętnie sięgają po domowe ciasta i czekoladę, inni po lody, desery, słodzone napoje czy słodkie przekąski. Samo okazjonalne zjedzenie czegoś słodkiego nie jest jednak problemem. Trudność pojawia się natomiast wtedy, gdy produkty bogate w cukry dodane zajmują w diecie zbyt dużo miejsca i regularnie dostarczają znacznych ilości energii.

Ograniczenie cukru nie musi jednak oznaczać całkowitej rezygnacji ze słodkiego smaku. Znacznie skuteczniejsze może być stopniowe zmienianie codziennych przyzwyczajeń.

Osoby przyzwyczajone do bardzo słodkiego smaku często mają trudności z nagłym całkowitym wyeliminowaniem cukru. Dotyczy to zarówno słodzenia kawy i herbaty, jak i produktów, po które sięgamy pomiędzy posiłkami.

Dobrym rozwiązaniem jest stopniowe zmniejszanie ilości dodawanego cukru. Jeśli do herbaty dodajemy trzy łyżeczki, można najpierw zmniejszyć tę ilość do dwóch, następnie do jednej, a z czasem spróbować całkowicie zrezygnować ze słodzenia. Podobną zasadę można zastosować do innych produktów i potraw. W ostateczności możemy przerzucić się na słodziki - erytrytol, ksylitol lub stewię.

Ważne jest również ograniczenie samej dostępności słodyczy. Jeśli czekolada, ciastka czy cukierki są stale pod ręką, znacznie łatwiej sięgać po nie automatycznie, nawet bez rzeczywistego uczucia głodu. Warto natomiast mieć w domu produkty, które mogą stanowić alternatywną przekąskę, przede wszystkim świeże owoce, naturalny jogurt, orzechy czy niesłodzone produkty zbożowe.

Regularne posiłki pomagają kontrolować apetyt

Jednym z elementów ułatwiających ograniczenie słodyczy jest regularne spożywanie posiłków. Długie przerwy między nimi mogą prowadzić do silnego głodu, a wtedy wybór łatwo dostępnej, słodkiej i wysokoenergetycznej przekąski staje się znacznie bardziej prawdopodobny.

Istotny jest również skład posiłków. Produkty pełnoziarniste, warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy oraz inne produkty bogate w błonnik pomagają zwiększyć uczucie sytości. Warto także zadbać o odpowiednią ilość białka i zdrowych tłuszczów.

Zamiast białego pieczywa można częściej wybierać pieczywo pełnoziarniste, zamiast słodkich płatków śniadaniowych - płatki owsiane lub inne niesłodzone produkty zbożowe, a zamiast słodkiego deseru - naturalny jogurt z owocami i orzechami.

Nie oznacza to jednak, że każdy produkt o wysokim indeksie glikemicznym jest niezdrowy, a każdy o niskim korzystny. Na odpowiedź glikemiczną wpływa nie tylko rodzaj produktu, lecz także wielkość porcji, stopień przetworzenia, zawartość błonnika, białka i tłuszczu oraz to, z czym dany produkt zostanie zjedzony.

A co z owocami?

Owoce również zawierają cukry, przede wszystkim fruktozę i glukozę, ale jednocześnie dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych oraz innych związków bioaktywnych. Z tego względu nie należy traktować ich na równi ze słodyczami czy słodzonymi napojami.

W codziennej diecie zdecydowanie lepszym wyborem jest cały owoc niż sok owocowy. Podczas wyciskania tracimy znaczną część struktury owocu i błonnika, a wypicie szklanki soku może dostarczyć cukrów pochodzących z kilku owoców, których zjedzenie w całości byłoby znacznie trudniejsze.

Jeszcze lepszym rozwiązaniem niż sok może być koktajl przygotowany z całych owoców, najlepiej bez dodatku cukru. Nie należy jednak zakładać, że koktajl automatycznie staje się produktem „bez ograniczeń”. Jego kaloryczność zależy od użytych składników i wielkości porcji.

Lody, czekolada i inne słodycze - czy trzeba z nich całkowicie zrezygnować?

Nie ma potrzeby traktowania słodyczy jako produktów całkowicie zakazanych. Dla większości osób bardziej realistycznym rozwiązaniem jest ograniczenie ich częstotliwości i wielkości porcji.

W przypadku lodów warto zwrócić uwagę na ich skład. Wiele tradycyjnych lodów dostarcza jednocześnie cukrów i tłuszczu, przez co są produktem stosunkowo wysokoenergetycznym. Nie oznacza to jednak, że pojedyncza porcja lodów przekreśla zasady zdrowego żywienia.

Dobrym rozwiązaniem mogą być domowe desery na bazie owoców, naturalnego jogurtu czy mrożonych owoców. Można przygotować z nich sorbet lub prosty koktajl bez dodatku cukru. Takie zamienniki pozwalają zachować słodki smak, a jednocześnie zwiększyć wartość odżywczą przekąski.

Czym zastąpić cukier?

Jeżeli celem jest zmniejszenie ilości cukru dodawanego do potraw, można wykorzystać substancje słodzące, takie jak erytrytol, stewia czy ksylitol. Warto jednak pamiętać, że sama zamiana cukru na inny słodzik nie zmienia automatycznie całej diety na zdrowszą.

Nie należy również zakładać, że miód, cukier trzcinowy, cukier brązowy czy syrop klonowy są dietetycznymi odpowiednikami cukru. Dostarczają one przede wszystkim cukrów prostych i nadal powinny być traktowane jako źródło cukrów dodanych lub wolnych.

Najważniejszym celem nie powinno być więc znalezienie „zdrowego cukru”, który można spożywać bez ograniczeń, lecz stopniowe zmniejszanie potrzeby dosładzania produktów i potraw.

Czy cukier uzależnia?

Określenie „uzależnienie od cukru” jest często używane w języku potocznym, ale nie oznacza to, że cukier spożywczy działa na człowieka dokładnie tak samo jak substancje powodujące uzależnienie od alkoholu czy narkotyków.

Jedzenie słodkich produktów może natomiast silnie aktywować układ nagrody w mózgu i wywoływać przyjemne odczucia. Dlatego częste sięganie po słodycze może utrwalać określony schemat zachowania: pojawia się ochota, następuje zjedzenie produktu, a następnie chwilowa satysfakcja. Z czasem sam widok, zapach lub sytuacja związana ze słodyczami może wywoływać chęć ich zjedzenia.

Szczególnie atrakcyjne bywają produkty łączące kilka intensywnych cech sensorycznych, np. słodki smak, tłuszcz i charakterystyczną teksturę. Dobrym przykładem jest czekolada.

Warto również pamiętać, że glukoza jest podstawowym substratem energetycznym dla mózgu, ale nie oznacza to, że potrzebujemy do tego celu cukru stołowego czy słodyczy. Organizm może pozyskać glukozę również z węglowodanów znajdujących się w produktach zbożowych, warzywach, owocach czy nasionach roślin strączkowych, a w określonych warunkach może ją także sam wytwarzać.

Dlaczego tak trudno odzwyczaić się od słodkiego smaku?

Preferencja słodkiego smaku kształtuje się bardzo wcześnie. Jest on obecny już w okresie niemowlęcym, ponieważ laktoza nadaje mleku kobiecemu charakterystyczną słodycz. Późniejsze doświadczenia żywieniowe oraz środowisko mogą dodatkowo wzmacniać preferencję słodkich produktów.

Znaczenie ma przede wszystkim to, do czego przyzwyczajamy się na co dzień. Jeśli dziecko regularnie otrzymuje bardzo słodkie napoje, desery i przekąski, słodszy smak może stać się dla niego normą. W efekcie mniej słodkie produkty mogą wydawać się mało atrakcyjne.

Dlatego ograniczanie cukru nie powinno sprowadzać się wyłącznie do zakazywania dzieciom słodyczy. Równie ważne jest stopniowe kształtowanie preferencji smakowych - podawanie wody zamiast słodzonych napojów, naturalnych produktów mlecznych zamiast słodzonych deserów oraz owoców zamiast części słodyczy.

Nadmiar cukru - czym może grozić?

Najważniejszym problemem związanym z dużym spożyciem cukrów dodanych jest ich wysoka wartość energetyczna przy stosunkowo niewielkiej wartości odżywczej. Regularne dostarczanie dużych ilości energii może sprzyjać zwiększeniu masy ciała, szczególnie gdy dieta nie jest równoważona odpowiednią aktywnością fizyczną.

Nadmierne spożycie cukrów, szczególnie w postaci słodzonych napojów, wiąże się również z większym ryzykiem próchnicy zębów. Dieta obfitująca w cukry dodane może ponadto sprzyjać pogorszeniu jakości całego jadłospisu, ponieważ produkty słodkie często wypierają z niego bardziej wartościowe pod względem odżywczym produkty.

Szczególne znaczenie ma długotrwały nadmiar energii prowadzący do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej. Wraz ze wzrostem masy ciała może zwiększać się ryzyko zaburzeń metabolicznych, w tym insulinooporności, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych.

Nie oznacza to jednak, że pojedynczy produkt czy porcja cukru powoduje chorobę. O zdrowiu metabolicznym decyduje przede wszystkim całokształt diety, aktywność fizyczna, masa ciała, sen oraz wiele innych czynników.

Jak skutecznie ograniczyć cukier?

Najskuteczniejsze nie musi być całkowite wyeliminowanie słodyczy, lecz stworzenie takich warunków, w których pojawiają się one rzadziej i w mniejszych ilościach.

W praktyce warto:

• stopniowo zmniejszać ilość cukru dodawanego do kawy, herbaty i potraw,

• ograniczyć słodzone napoje i zastępować je przede wszystkim wodą,

• wybierać całe owoce zamiast soków,

• czytać etykiety i zwracać uwagę na zawartość cukrów w produktach,

• regularnie spożywać posiłki, aby nie dopuszczać do bardzo silnego głodu,

• wybierać produkty bogate w błonnik i białko, które pomagają utrzymać sytość,

• nie przechowywać dużych ilości słodyczy w łatwo dostępnym miejscu,

• stopniowo przyzwyczajać kubki smakowe do mniej słodkich produktów,

• traktować słodycze jako element okazjonalny, a nie codzienny składnik każdego posiłku. • Ograniczenie cukru nie powinno być krótkotrwałym „odwykiem”, po którym wracamy do wcześniejszych przyzwyczajeń. Znacznie korzystniejsze jest stopniowe zmniejszanie udziału produktów bogatych w cukry dodane i budowanie takiego sposobu odżywiania, który można utrzymać przez lata. Wtedy słodycze mogą pozostać przyjemnością, ale przestają być podstawowym sposobem poprawiania nastroju czy dostarczania energii.

Podsumowanie

Ograniczenie cukru nie wymaga od razu całkowitego zakazu słodyczy. Najlepszym rozwiązaniem jest stopniowa zmiana codziennych nawyków: mniej dosładzania, mniej słodzonych napojów i produktów bogatych w cukry dodane oraz częstszy wybór pełnowartościowych produktów. Pomaga również regularne jedzenie, odpowiednia ilość błonnika i białka oraz stopniowe przyzwyczajanie się do mniej słodkiego smaku. Dzięki temu słodycze mogą pozostać okazjonalną przyjemnością, zamiast stać się stałym elementem codziennej diety.

Filip Siódmiak

FAQ

• Czy trzeba całkowicie wyeliminować cukier z diety? Nie. Najważniejsze jest ograniczenie nadmiernego spożycia cukrów dodanych i wolnych. Okazjonalna porcja słodyczy może być elementem prawidłowo zbilansowanej diety.

• Czy owoce tuczą? Owoce zawierają naturalne cukry, ale również błonnik, witaminy, składniki mineralne i inne związki bioaktywne. Warto wybierać przede wszystkim całe owoce, a ich ilość dopasować do całodziennego zapotrzebowania energetycznego.

• Czy miód jest zdrowszy od cukru? Miód może zawierać niewielkie ilości dodatkowych składników bioaktywnych, ale pod względem dostarczania cukrów i energii nadal powinien być traktowany jako produkt słodzący. Nie jest więc zamiennikiem, który można spożywać bez ograniczeń.

• Czy słodziki pomagają ograniczyć cukier? Mogą być pomocne w zmniejszeniu ilości cukru i energii w diecie, szczególnie gdy zastępują cukier w napojach lub innych produktach. Nie rozwiązują jednak problemu, jeśli cała dieta pozostaje bogata w słodkie, wysokoenergetyczne produkty.

• Jak szybko można odzwyczaić się od słodkiego smaku? Nie ma jednej określonej liczby dni, która działa u każdego. Najlepszym rozwiązaniem jest stopniowe zmniejszanie słodkości diety. Z czasem mniej słodkie produkty mogą zacząć smakować bardziej intensywnie i atrakcyjnie.

• Czy cukier powoduje cukrzycę? Nie można sprowadzić rozwoju cukrzycy typu 2 do jednego składnika diety. Znaczenie ma wiele czynników, między innymi predyspozycje genetyczne, masa ciała, aktywność fizyczna i ogólny sposób żywienia. Nadmierne spożycie energii i związana z nim nadmierna masa ciała zwiększają jednak ryzyko zaburzeń metabolicznych.

• Czy biały chleb działa na organizm tak samo jak cukier? Nie. Oba produkty mogą dostarczać znacznych ilości łatwo dostępnych węglowodanów, ale ich wartość odżywcza, skład i sposób spożywania są różne. Pełnoziarniste pieczywo zawiera więcej błonnika i innych składników odżywczych niż pieczywo wysoko oczyszczone.

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Kiedy sięgać po słodkie przekąski?

Cukier cukrowi nierówny

Patenty na podjadanie – jak wdrożyć je w życie

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje