Ile kroków dziennie warto robić?

Przez wiele lat liczba 10 tys. kroków funkcjonowała jako symbol odpowiedniej aktywności fizycznej. Nie oznacza to jednak, że dopiero po przekroczeniu tej wartości organizm zaczyna czerpać korzyści wynikające z chodzenia. Zależność pomiędzy liczbą kroków, a zdrowiem jest nieco bardziej złożona.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Czy rzeczywiście trzeba robić 10 tys. kroków dziennie.

• Przy jakiej liczbie kroków zaczynają się pojawiać korzyści zdrowotne.

• Czy chodzenie może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

• Jaki związek ma liczba pokonywanych kroków z cukrzycą typu 2.

• Czy regularne chodzenie może wpływać na ryzyko demencji i depresji.

• Czy większa liczba kroków wiąże się z mniejszym ryzykiem nowotworów.

• Czy chodzenie może zmniejszać ryzyko upadków oraz złamań.

• Co zrobić, jeśli obecnie wykonujemy zaledwie kilka tysięcy kroków dziennie.

10 tys. kroków to nie magiczna granica

Największa różnica często występuje między osobami bardzo mało aktywnymi, a tymi, które zwiększają swoją codzienną aktywność do umiarkowanego poziomu. Kolejne tysiące kroków nadal mogą być korzystne, ale dodatkowe korzyści stopniowo stają się mniejsze.

Dlatego dla osoby wykonującej obecnie około 2000 kroków dziennie zwiększenie aktywności do 4000, 5000 czy 7000 kroków może mieć większe znaczenie zdrowotne niż próba natychmiastowego osiągnięcia 10 tys. kroków.

Nie chodzi więc o to, aby traktować 7000 jako nową magiczną granicę. Jest to raczej liczba, przy której w wielu analizach obserwowano wyraźne korzyści zdrowotne.

Mniejsze ryzyko przedwczesnego zgonu

Najbardziej konsekwentne dane dotyczą związku pomiędzy liczbą kroków, a ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny.

Osoby wykonujące około 7000 kroków dziennie miały w analizowanych populacjach o około 47 proc. niższe ryzyko zgonu niż osoby wykonujące około 2000 kroków. Nie oznacza to oczywiście, że samo wykonanie 7000 kroków dziennie zmniejsza ryzyko śmierci dokładnie o 47 proc. Są to dane obserwacyjne pokazujące zależność pomiędzy aktywnością, a zdrowiem. Nie jest to dowód, że określona liczba kroków bezpośrednio powoduje konkretną zmianę ryzyka.

Korzyści nie pojawiają się jednak dopiero przy poziomie 7000 kroków. Zwiększanie aktywności z bardzo niskiego poziomu wiąże się z wyraźną poprawą, a później efekt stopniowo się zmniejsza.

U osób starszych zauważalne korzyści mogą pojawiać się już przy 6000-8000 kroków dziennie.

Serce i naczynia krwionośne

Regularne chodzenie wiąże się również z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia.

Około 7000 kroków dziennie, w porównaniu z około 2000, było związane z około 25-proc. niższym ryzykiem wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej. W przypadku zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych różnica ta wynosiła około 47 proc.

Znaczenie ma również stopniowe zwiększanie aktywności. Każde dodatkowe 1000 kroków dziennie wiązało się w z około 15-proc. niższym ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny. Z kolei każde dodatkowe 500 kroków było związane z około 7-proc. niższym ryzykiem zgonu sercowo-naczyniowego.

Takich wyników nie należy jednak interpretować jako prostego przelicznika: więcej kroków nie oznacza automatycznie proporcjonalnie mniejszego ryzyka. Na zdrowie układu krążenia wpływa wiele czynników, między innymi dieta, ciśnienie tętnicze, stężenie cholesterolu, palenie tytoniu, masa ciała oraz inne elementy stylu życia.

Mniejsze ryzyko zgonu z powodu nowotworów

Większa liczba kroków może być również związana z mniejszym ryzykiem zgonu z powodu nowotworów. Około 7000 kroków dziennie w porównaniu z około 2000 wiązało się z około 37-proc. niższym ryzykiem zgonu z powodu nowotworu.

Nie oznacza to jednak, że określona liczba kroków zapobiega jego rozwojowi. W przypadku samego zachorowania na nowotwór obserwowana zależność była znacznie słabsza i nie osiągnęła poziomu pozwalającego na jednoznaczne stwierdzenie związku.

To ważne rozróżnienie. Większa aktywność fizyczna może być elementem stylu życia sprzyjającemu zachowaniu zdrowia, ale nie można traktować liczby kroków jako metody zapobiegania nowotworom.

Mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2

Codzienne chodzenie może mieć znaczenie również dla gospodarki węglowodanowej.

Około 7000 kroków dziennie wiązało się z około 14-proc. niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 w porównaniu z około 2000 kroków. W tym przypadku obserwowano bardziej regularną zależność: wraz ze wzrostem liczby kroków ryzyko cukrzycy stopniowo się zmniejszało.

Regularna aktywność fizyczna pomaga zwiększać wydatek energetyczny i może poprawiać wrażliwość tkanek na insulinę. Chodzenie, szczególnie podejmowane systematycznie i w ciągu całego dnia, może więc być jednym z elementów stylu życia wspierającego prawidłową kontrolę glikemii.

Nie zastępuje ono jednak leczenia, odpowiedniej diety ani innych zaleceń dotyczących profilaktyki i terapii cukrzycy.

Mniejsze ryzyko demencji

Interesujący związek obserwuje się również pomiędzy aktywnością, a zdrowiem mózgu.

Przy około 7000 kroków dziennie ryzyko demencji było o około 38 proc. niższe niż przy około 2000 kroków. Podobnie jak w przypadku innych wyników, zależność ta nie była liniowa. Największe różnice obserwowano przy przechodzeniu z bardzo niskiego poziomu aktywności do umiarkowanej liczby kroków.

Wynik ten należy jednak interpretować ostrożnie. Mniejsza aktywność może być nie tylko czynnikiem związanym z późniejszym pogorszeniem zdrowia, ale również jednym z jego wczesnych objawów. Osoba rozwijająca zaburzenia funkcji poznawczych może stopniowo ograniczać aktywność, mniej wychodzić z domu i wykonywać mniej kroków.

Nie można więc na podstawie samej liczby kroków stwierdzić, że chodzenie zapobiega demencji.

Mniej objawów depresyjnych

W analizach obejmujących osoby dorosłe wykonywanie co najmniej 7000 kroków dziennie wiązało się z około 31-proc. niższym ryzykiem rozwoju depresji w porównaniu z mniejszą aktywnością. Każde dodatkowe 1000 kroków dziennie było natomiast związane z około 9-proc. niższym ryzykiem depresji.

Także tutaj nie należy jednak traktować liczby kroków jako samodzielnej metody zapobiegania depresji. Na zdrowie psychiczne wpływają liczne czynniki, a zależność między aktywnością, a depresją może działać w obu kierunkach. Mniejsza aktywność może sprzyjać pogorszeniu samopoczucia, ale pogorszenie samopoczucia może również prowadzić do ograniczenia aktywności.

Mniejsze ryzyko upadków

Większa liczba wykonywanych kroków wiązała się także z niższym ryzykiem upadków. Przy około 7000 kroków dziennie ryzyko upadku było o około 28 proc. niższe niż przy około 2000 kroków.

W tym przypadku szczególnie ważna jest ostrożna interpretacja. Osoby wykonujące więcej kroków mogą być po prostu sprawniejsze fizycznie, mieć lepszą równowagę i większą siłę mięśniową. Sama liczba kroków może więc częściowo odzwierciedlać ogólny poziom sprawności, a nie być bezpośrednią przyczyną mniejszej liczby upadków.

Dla osób w wieku podeszłym regularne chodzenie pozostaje jednak ważnym elementem utrzymywania codziennej aktywności.

Sprawniejsze ciało

Korzyści z chodzenia nie ograniczają się do ryzyka chorób przewlekłych. Większa liczba kroków wiąże się również z lepszym funkcjonowaniem fizycznym. Regularne chodzenie pomaga utrzymywać aktywność mięśni, wydolność oraz zdolność do wykonywania codziennych czynności.

Co istotne, chodzenie jest formą ruchu dostępną dla większości osób. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu, karnetu na siłownię ani skomplikowanego planu treningowego. Można zwiększać liczbę kroków podczas spacerów, zakupów, drogi do pracy, wykonywania obowiązków domowych czy przemieszczania się po mieście.

Nie musisz od razu robić 10 tys. kroków

Jeśli ktoś wykonuje obecnie 2000-3000 kroków dziennie, próba natychmiastowego osiągnięcia 10 tys. może być trudna i zniechęcająca. Znacznie bardziej praktyczne jest stopniowe zwiększanie aktywności.

Dobrym pierwszym celem może być dodanie około 1000 kroków dziennie. Po przyzwyczajeniu się do nowego poziomu można zwiększać aktywność dalej.

Nie każdy musi też osiągać 7000 kroków. Dla osoby starszej, przewlekle chorej lub mającej ograniczenia ruchowe odpowiednia liczba może być znacznie niższa. W takiej sytuacji nawet niewielkie zwiększenie codziennej aktywności może mieć spore znaczenie.

Warto również pamiętać, że liczba kroków nie jest jedynym sposobem oceny aktywności fizycznej. Znaczenie mają także intensywność ruchu, ćwiczenia wzmacniające mięśnie, czas spędzany w pozycji siedzącej oraz ogólny poziom sprawności.

Najważniejszą zmianą nie musi więc być przejście z 5000 do 10 tys. kroków. Dla osoby mało aktywnej większe znaczenie może mieć przejście z 2000 do 4000, a następnie do 5000 czy 7000 kroków dziennie.

Podsumowanie

10 tys. kroków dziennie nie jest konieczną granicą, po której dopiero zaczynają się korzyści zdrowotne. Wiele z nich pojawia się już przy znacznie mniejszej aktywności.

Około 7000 kroków dziennie wiąże się z niższym ryzykiem zgonu, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz z poprawą codziennej fizyczności. Obserwowano również związki z mniejszym ryzykiem depresji i demencji, choć w tych obszarach szczególnie ważna jest ostrożność w interpretacji wyników.

Nie oznacza to, że każdy powinien codziennie osiągać dokładnie 7000 kroków. Znacznie ważniejsze jest ograniczanie bezczynności i stopniowe zwiększanie aktywności w stosunku do własnego punktu wyjścia. Dla osoby wykonującej niewiele kroków dodatkowy spacer może być wartościową zmianą, nawet jeśli licznik nigdy nie pokaże 10 tys.

Filip Siódmiak

Źródła:

• Ding, Ding et al. “Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis.” The Lancet. Public health vol. 10,8 (2025).

• Paluch, Amanda E et al. “Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts.” The Lancet. Public health vol. 7,3 (2022): e219-e228.

• Bizzozero-Peroni B, Díaz-Goñi V, Jiménez-López E, et al. Daily Step Count and Depression in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12).

• Xu C, Jia J, Zhao B, et alObjectively measured daily steps and health outcomes: an umbrella review of the systematic review and meta-analysis of observational studies BMJ Open 2024;14.

• Banach, Maciej et al. “The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis.” European journal of preventive cardiology vol. 30,18 (2023): 1975-1985.

FAQ

• Czy 10 tys. kroków dziennie jest konieczne? Nie. Korzyści zdrowotne pojawiają się również przy mniejszej liczbie kroków. Około 7000 kroków dziennie jest wartością, przy której obserwowano korzystne zależności dotyczące wielu parametrów zdrowotnych, ale nie stanowi ona obowiązkowej normy dla każdego.

• Czy 7000 kroków to optymalna liczba dla wszystkich? Nie. Zapotrzebowanie na aktywność zależy między innymi od wieku, stanu zdrowia, sprawności fizycznej i możliwości ruchowych. Dla osoby dotychczas mało aktywnej nawet zwiększenie liczby kroków o 1000-2000 dziennie może być istotną zmianą.

• Czy 10 tys. kroków daje większe korzyści niż 7000? Dodatkowa aktywność może nadal przynosić korzyści, ale nie zawsze są one proporcjonalne do liczby kroków. W wielu analizach obserwowano stopniowe wypłaszczanie zależności, czyli coraz mniejsze dodatkowe korzyści wraz ze zwiększaniem aktywności.

• Czy chodzenie może zapobiegać cukrzycy typu 2? Większa liczba kroków związana jest z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Chodzenie powinno być jednak traktowane jako jeden z elementów zdrowego stylu życia, a nie samodzielna metoda zapobiegania chorobie.

• Czy chodzenie zmniejsza ryzyko depresji? Większa aktywność fizyczna wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia depresji. Nie oznacza to jednak, że określona liczba kroków może zastąpić leczenie depresji lub inne formy profesjonalnej pomocy.

• Czy większa liczba kroków chroni przed demencją? Obserwuje się związek pomiędzy większą aktywnością, a mniejszym ryzykiem rozwoju demencji. Nie można jednak na tej podstawie stwierdzić, że samo chodzenie zapobiega chorobie. Na aktywność fizyczną mogą również wpływać wczesne zmiany związane z pogarszaniem funkcji poznawczych.

• Co zrobić, jeśli obecnie wykonuję tylko 2000-3000 kroków? Nie trzeba od razu dążyć do 10 tys. Dobrym rozwiązaniem jest stopniowe zwiększanie aktywności, np. o około 1000 kroków dziennie. Dodatkowy spacer, wysiadanie z autobusu przystanek wcześniej czy częstsze wybieranie schodów mogą pomóc zwiększyć codzienną liczbę kroków.

• Czy liczenie kroków jest konieczne? Nie. Krokomierz lub smartwatch może ułatwiać kontrolowanie aktywności, ale nie jest niezbędny. Ważne jest przede wszystkim regularne ograniczanie siedzącego trybu życia i włączanie większej ilości ruchu do codziennych zajęć.

»» O zdrowiu i aktywności czytaj więcej tutaj:

Warto wybrać schody: prosty pomysł na codzienny ruch

Wcale nie musisz biegać, wystarczy spacer

Deficyt natury, czyli brak aktywności staje się groźny

Dlaczego zawsze należy rozgrzewać się przed ćwiczeniami?

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje