Wielogodzinne siedzenie to ryzyko chorób. Wystarczy kilka zmian, aby je ograniczyć

Współczesny styl życia sprawia, że wiele osób spędza większość dnia w pozycji siedzącej, czy to przed komputerem, za kierownicą czy przed telewizorem. Już od dawna wiadomo, że taki sposób funkcjonowania sprzyja rozwojowi nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia. Coraz więcej badań wskazuje jednak, że konsekwencje mogą być znacznie poważniejsze. Długotrwałe siedzenie wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem rozwoju niektórych nowotworów oraz wyższym ryzykiem zgonu.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Dlaczego nieprzerwane siedzenie jest bardziej szkodliwe niż częste zmiany pozycji.

• Jakie nowotwory najczęściej wiążą się z biernym trybem życia.

• W jaki sposób nadwaga i zaburzenia metaboliczne wpływają na ryzyko chorób nowotworowych.

• Ile ruchu warto wprowadzić każdego dnia, aby ograniczyć negatywne skutki siedzenia.

Długie siedzenie szkodzi nie tylko sercu

Szczególnie niekorzystne okazuje się wielogodzinne siedzenie bez przerw. Sam czas spędzony na krześle ma znaczenie, ale równie ważne jest to, czy jest on regularnie przerywany nawet i krótką aktywnością.

Każda dodatkowa godzina siedzenia ma znaczenie

Analizy obejmujące dziesiątki tysięcy dorosłych wykazały, że każda kolejna godzina nieprzerwanego siedzenia wiąże się ze wzrostem ryzyka zgonu z powodu chorób nowotworowych o około 9 proc. Jednocześnie obserwowano większą częstość występowania nowotworów związanych z otyłością, takich jak rak przełyku, wątroby, trzustki, nerki, jelita grubego, piersi, jajnika czy tarczycy, a także nowotworów częściej występujących u osób z cukrzycą typu 2.

Dobra wiadomość jest taka, że nawet niewielkie zmiany w codziennych nawykach mogą przynosić wymierne korzyści. Zastąpienie jednej godziny siedzenia lekką aktywnością fizyczną, taką jak spacer, spokojny marsz czy wykonywanie prostych czynności domowych, wiązało się z około 12 proc. niższym ryzykiem zgonu z powodu nowotworów.

Dlaczego warto regularnie wstawać?

Nie tylko całkowita liczba godzin spędzonych w pozycji siedzącej wpływa na zdrowie. Równie istotne jest to, jak wygląda ich rozkład w ciągu dnia.

Podczas wielogodzinnego siedzenia mięśnie pracują w minimalnym stopniu, spowalnia się metabolizm glukozy i tłuszczów, pogarsza się wrażliwość tkanek na insulinę oraz zmniejsza wydatek energetyczny. Sprzyja to rozwojowi przewlekłego stanu zapalnego i zaburzeń hormonalnych należących do mechanizmów zwiększających ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym nowotworów.

Już nawet krótkie przerwy na ruch poprawiają pracę mięśni, wspierają metabolizm oraz korzystnie wpływają na gospodarkę glukozową. Nie musi to być intensywny trening, w zupełności wystarczy wstać od biurka, przejść się po pokoju, wejść po schodach lub wykonać kilka prostych ćwiczeń.

Nadwaga dodatkowo zwiększa zagrożenie

Osoby prowadzące bierny tryb życia częściej mają nadwagę lub otyłość, które już same w sobie stanowią uznany czynnik ryzyka wielu nowotworów.

Tkanka tłuszczowa nie jest jedynie magazynem energii. Wydziela liczne substancje biologicznie czynne wpływające na gospodarkę hormonalną, procesy zapalne i funkcjonowanie układu odpornościowego. Nadmiar tkanki tłuszczowej wiąże się również z insulinoopornością oraz zwiększonym stężeniem insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), które mogą sprzyjać rozwojowi komórek nowotworowych.

Oznacza to, że siedzenie może zwiększać ryzyko nowotworów zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio poprzez rozwój nadwagi oraz zaburzeń metabolicznych.

Jakie nowotwory najczęściej wiążą się z siedzącym trybem życia?

Dostępne dane wskazują, że najwięcej dowodów dotyczy zwiększonego ryzyka:

• raka jelita grubego,

• raka odbytnicy,

• raka piersi,

• raka endometrium,

• raka jajnika,

• raka prostaty. • W przypadku części nowotworów obserwowano również związek z długotrwałym siedzeniem, jednak siła tych zależności była mniejsza lub wymaga dalszych badań. Warto jednak podkreślić, że siedzący tryb życia jest jednym z wielu czynników wpływających na ryzyko zachorowania. Znaczenie mają również wiek, predyspozycje genetyczne, masa ciała, sposób odżywiania, palenie tytoniu, spożycie alkoholu oraz poziom aktywności fizycznej.

Ile ruchu potrzeba?

Korzyści zdrowotne przynosi już każda dodatkowa porcja ruchu. Dla większości dorosłych zaleca się:

• 150-300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub 75-150 minut aktywności o dużej intensywności,

• ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej dwa razy w tygodniu,

• ograniczanie czasu spędzanego w pozycji siedzącej oraz regularne robienie przerw podczas pracy lub odpoczynku.

Jeżeli charakter pracy wymaga wielogodzinnego siedzenia, warto co 30-60 minut wstać od biurka choćby na kilka minut. Krótki spacer, rozciąganie czy wejście po schodach mogą zmniejszyć negatywne skutki długotrwałego pozostawania w jednej pozycji.

FAQ

• Czy samo siedzenie powoduje rozwój komórek nowotworowych? Nie. Nowotwory rozwijają się pod wpływem wielu czynników. Długotrwałe siedzenie zwiększa jedynie ryzyko zachorowania na niektóre z nich, ale nie jest ich bezpośrednią przyczyną.

• Co jest bardziej szkodliwe - długo siedzieć czy siedzieć z przerwami? Najbardziej niekorzystne jest wielogodzinne siedzenie bez przerw. Regularne wstawanie i krótka aktywność zmniejszają negatywny wpływ siedzącego trybu życia.

• Jak często warto robić przerwy od siedzenia? Dobrym rozwiązaniem jest wstawanie przynajmniej co 30-60 minut i poświęcenie kilku minut na spacer, rozciąganie lub inne proste ćwiczenia.

• Czy trening po pracy rekompensuje cały dzień siedzenia? Regularna aktywność fizyczna znacząco poprawia stan zdrowia, jednak nie eliminuje całkowicie skutków wielogodzinnego, nieprzerwanego siedzenia. Najkorzystniejsze jest połączenie codziennego ruchu z częstymi przerwami w ciągu dnia.

• Czy lekki ruch również ma znaczenie? Tak. Nawet spokojny spacer, wejście po schodach czy wykonywanie prostych czynności domowych są korzystniejsze niż pozostawanie przez wiele godzin w pozycji siedzącej.

Podsumowanie

Siedzący tryb życia jest jednym z modyfikowalnych czynników ryzyka wielu chorób przewlekłych, w tym niektórych nowotworów. Najbardziej niekorzystne jest wielogodzinne, nieprzerwane siedzenie połączone z niską aktywnością fizyczną. Regularne przerwy na ruch, ograniczanie czasu spędzanego na siedząco oraz codzienna aktywność fizyczna mogą wspierać prawidłowy metabolizm, pomagać w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zmniejszać ryzyko rozwoju chorób nowotworowych. Dlatego pamiętajmy, że nawet niewielkie zmiany w codziennych nawykach mogą z czasem przynieść wymierne korzyści dla zdrowia.

Filip Siódmiak

Źródła:

• Zhou, Ziyi et al. “Accelerometry-measured prolonged and interrupted sedentary behavior and cancer incidence and mortality: A cohort study of 91,292 UK Biobank participants.” PLoS medicine vol. 23,7. 2 Jul. 2026.

• Hyde, E.T., Evenson, K.R., Howard, A.G. et al. Sitting time and risk of cancer incidence and cancer mortality in postmenopausal women: the Women’s Health Accelerometry Collaboration. Cancer Causes Control 36, 1417-1430 (2025).

• Hermelink, R., Leitzmann, M.F., Markozannes, G. et al. Sedentary behavior and cancer–an umbrella review and meta-analysis. Eur J Epidemiol 37, 447-460 (2022).

»» O zdrowiu i aktywności czytaj więcej tutaj:

Warto wybrać schody: prosty pomysł na codzienny ruch

Wcale nie musisz biegać, wystarczy spacer

Deficyt natury, czyli brak aktywności staje się groźny

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje