Czy mleko rzeczywiście szkodzi zdrowiu?

Mleko od tysięcy lat jest nieodłącznym elementem ludzkiej diety. Dla jednych pozostaje wartościowym produktem spożywczym, dostarczającym białka, wapnia i witamin, dla innych stało się symbolem żywności, której z różnych powodów należy unikać. W internecie można znaleźć wiele twierdzeń przypisujących mleku odpowiedzialność za rozwój nowotworów, choroby serca, osteoporozę, zaburzenia hormonalne czy problemy z przewodem pokarmowym. Czy rzeczywiście więc mleko jest produktem, którego powinniśmy się obawiać?

Czego dowiesz się z artykułu?

• Jakie wartości odżywcze dostarcza mleko i produkty mleczne.

• Czym różni się nietolerancja laktozy od alergii na białka mleka.

• Czy osoby z nietolerancją laktozy muszą całkowicie rezygnować z nabiału.

• Czy hormony obecne w mleku mogą wpływać na zdrowie człowieka.

• Czy napoje roślinne są zdrowsze od mleka krowiego.

• Na co zwracać uwagę, wybierając napoje roślinne.

• Czy mleko i produkty mleczne powinny być elementem zdrowej diety.

Mleko - wartościowy element diety, ale nie dla każdego

Mleko krowie jest źródłem pełnowartościowego białka, wapnia, fosforu oraz witamin, szczególnie witaminy B2 i B12. W zależności od zawartości tłuszczu dostarcza również różnej ilości energii i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Nie oznacza to jednak, że mleko jest produktem niezbędnym w diecie każdego człowieka. Jego składniki można dostarczać również z innych produktów. Wapń znajduje się między innymi w fermentowanych produktach mlecznych, rybach spożywanych z ośćmi, niektórych warzywach oraz produktach wzbogacanych w ten składnik. Podobnie nie każdy musi pić mleko. Istotniejsze od samej obecności mleka w jadłospisie jest to, aby dieta jako całość dostarczała odpowiedniej ilości energii, białka, wapnia i innych niezbędnych składników.

Czy mleko powoduje osteoporozę i złamania?

Jednym z częściej powtarzanych zarzutów jest twierdzenie, że mleko - mimo zawartości wapnia może zwiększać ryzyko złamań. Mechanizm tej teorii opiera się na założeniu, że zwiększenie stężenia wapnia we krwi miałoby prowadzić do jego większego wydalania z moczem, a w konsekwencji do osłabienia kości.

To jednak zbyt daleko idące uproszczenie. Gospodarka wapniowo-fosforanowa organizmu jest znacznie bardziej skomplikowana, a na stan kości wpływają również aktywność fizyczna, masa mięśniowa, witamina D, hormony, wiek, masa ciała oraz całokształt diety.

Nie można więc traktować mleka jako produktu, który sam w sobie prowadzi do rozowju osteoporozy czy złamań. Jednocześnie samo picie mleka nie jest gwarancją zdrowych kości.

Laktoza - rzeczywisty problem części osób

W przypadku mleka istnieje natomiast problem, którego nie należy bagatelizować. Jest nim nietolerancja laktozy.

Laktoza to dwucukier występujący naturalnie w mleku. Do jej trawienia potrzebny jest enzym laktaza. U części osób jego aktywność zmniejsza się po okresie dzieciństwa. Niestrawiona laktoza trafia wówczas do jelita grubego, gdzie podlega fermentacji przez bakterie. Może to powodować wzdęcia, przelewanie w jamie brzusznej, bóle brzucha czy biegunkę.

Tolerancja laktozy różni się jednak znacznie między populacjami. Nie można więc zakładać, że każda osoba dorosła ma problemy z trawieniem mleka.

Co ważne, nietolerancja laktozy nie oznacza konieczności całkowitego wyeliminowania wszystkich produktów mlecznych. Wiele osób dobrze toleruje niewielkie ilości mleka, a produkty fermentowane, takie jak jogurt czy kefir, mogą być lepiej tolerowane.

Alergia na mleko to coś innego

Nietolerancji laktozy nie należy mylić z alergią na białka mleka krowiego. W tym przypadku problem dotyczy reakcji układu odpornościowego na białka mleka, przede wszystkim kazeinę i białka serwatkowe.

Objawy mogą obejmować dolegliwości skórne, ze strony przewodu pokarmowego czy układu oddechowego. Alergia na białka mleka krowiego występuje szczególnie u dzieci i nie jest tym samym co nietolerancja laktozy.

Czy mleko powoduje raka?

To jeden z najbardziej kontrowersyjnych tematów związanych z mlekiem. W internecie można znaleźć twierdzenia, że jego spożywanie odpowiada za rozwój raka piersi, jajnika czy prostaty.

Problem polega na tym, że zależności pomiędzy dietą, a nowotworami są niezwykle trudne do jednoznacznego określenia. Na ryzyko zachorowania wpływają jednocześnie wiek, masa ciała, aktywność fizyczna, sposób żywienia, używki, czynniki hormonalne i genetyczne. Nie można więc automatycznie przypisywać konkretnego produktu odpowiedzialności za rozwój nowotworu.

W przypadku produktów mlecznych znaczenie może mieć również ich rodzaj. Mleko, jogurt naturalny, kefir i ser dojrzewający nie są pod względem składu żywieniowego tym samym produktem. Jeszcze większą różnicę może robić sposób, w jaki produkty mleczne wpisują się w całą dietę.

Hormony w mleku - czy należy się ich bać?

Mleko naturalnie zawiera niewielkie ilości hormonów pochodzących od zwierzęcia. W internecie często przedstawia się ten fakt jako dowód na to, że spożywanie mleka zaburza gospodarkę hormonalną człowieka.

Taki wniosek jest jednak zbyt prosty. Sama obecność substancji biologicznie czynnej w żywności nie oznacza automatycznie, że wywoła ona taki sam efekt po spożyciu przez człowieka. Znaczenie mają przede wszystkim jej stężenie, sposób wchłaniania, metabolizm oraz dawka.

Kontrowersje dotyczą również stosowania hormonów zwiększających produkcję mleka. Warto pamiętać, że przepisy regulujące ich stosowanie różnią się między krajami.

Mleko, a choroby serca

Również w przypadku chorób układu krążenia trudno sprowadzić wpływ mleka do prostego „zdrowe” albo „szkodliwe”. Produkty mleczne różnią się zawartością tłuszczu, soli, cukru i energii.

Inaczej należy oceniać naturalny jogurt, inaczej tłusty ser dojrzewający, a jeszcze inaczej słodzony deser mleczny. Znaczenie ma więc nie tylko to, czy produkt należy do grupy produktów mlecznych, ale również jego rodzaj, ilość i miejsce w całej diecie.

Mleko surowe - tutaj ryzyko jest realne

Osobną kwestią jest mleko surowe, czyli niepoddane procesowi pasteryzacji. Może ono zawierać chorobotwórcze drobnoustroje, dlatego jego spożywanie wiąże się z ryzykiem zakażeń, szczególnie istotne jest to w przypadku pacjentów po „świeżych” przeszczepach.

Pasteryzacja ma na celu ograniczenie tego zagrożenia. Z tego powodu mleko przeznaczone do bezpośredniego spożycia powinno pochodzić z kontrolowanych źródeł i być odpowiednio przetworzone.

Nie należy utożsamiać określenia „naturalne” z „bezpieczne”. Dotyczy to również mleka prosto od krowy.

A co z mlekiem roślinnym?

Napoje sojowe, owsiane, migdałowe czy ryżowe mogą być elementem zdrowej diety, ale nie są automatycznie zdrowszą alternatywą dla mleka krowiego.

Różnią się przede wszystkim składem. Napój migdałowy może zawierać bardzo mało białka, podczas gdy napój sojowy pod względem zawartości tego składnika może być znacznie bardziej zbliżony do mleka krowiego. Niektóre produkty wzbogacane są natomiast w wapń i witaminy, inne nie.

Warto również zwracać uwagę na dodatki. Nie każdy napój roślinny jest produktem „naturalnym” - część zawiera cukier, aromaty, substancje stabilizujące lub inne dodatki technologiczne.

Dlatego wybór między mlekiem krowim, a napojem roślinnym powinien zależeć przede wszystkim od indywidualnej tolerancji, potrzeb żywieniowych i całego sposobu odżywiania.

Czy mleko „zakwasza” organizm?

To kolejny popularny argument pojawiający się w dyskusjach o mleku. Organizm człowieka posiada jednak bardzo precyzyjne mechanizmy utrzymujące stałe pH krwi. Dieta może wpływać na gospodarkę kwasowo-zasadową, ale nie oznacza to, że wypicie szklanki mleka „zakwasza organizm” w sposób prowadzący do utraty zdrowia.

Podobnie nie można traktować pojedynczego produktu jako przyczyny wszystkich zaburzeń metabolicznych.

Największy problem to uproszczenia

Dyskusja na temat mleka często przybiera formę sporu między dwoma skrajnymi stanowiskami. Jedni przedstawiają je jako niemal idealny produkt spożywczy, inni jako żywność, której człowiek powinien całkowicie unikać.

Rzeczywistość jest jednak nieco bardziej złożona.

Mleko dostarcza wartościowych składników odżywczych, ale nie jest produktem niezbędnym dla każdego. U części osób może powodować dolegliwości związane z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka. Produkty mleczne różnią się między sobą składem, dlatego nie powinno się wrzucać ich wszystkich do jednego worka.

Podobnie nie ma powodu, aby traktować każdy napój roślinny jako zdrowszy odpowiednik mleka. O jego wartości decyduje przede wszystkim skład konkretnego produktu.

Najważniejszy jest więc nie sam wybór pomiędzy „mlekiem”, a „niemlekiem”, lecz całość sposobu żywienia. Jeśli mleko i produkty mleczne są dobrze tolerowane, mogą stanowić element prawidłowo zbilansowanej diety. Jeśli powodują dolegliwości lub z innych powodów nie są spożywane, ich składniki odżywcze można dostarczyć z innych źródeł.

W przypadku mleka, podobnie jak w przypadku wielu innych produktów spożywczych, warto zachować umiar i unikać zarówno demonizowania, jak i przedstawiania go jako produktu o wyjątkowych właściwościach zdrowotnych.

Podsumowanie

Mleko nie jest ani produktem, który należy bezwzględnie wychwalać, ani żywnością, której każdy powinien się obawiać. Dla wielu osób stanowi wygodne źródło białka i wapnia oraz może być częścią prawidłowo zbilansowanej diety. U części osób jego spożycie może natomiast powodować dolegliwości, przede wszystkim w związku z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka.

Najważniejsze jest więc indywidualne podejście oraz ocena całej diety, a nie przypisywanie pojedynczemu produktowi odpowiedzialności za utrzymanie zdrowia lub pojawienie się choroby. Zamiast pytać, czy mleko jest „dobre” albo „złe”, warto zastanowić się, czy jest dobrze tolerowane, jaki produkt mleczny wybieramy, w jakiej ilości go spożywamy i czym ewentualnie go zastępujemy.

Filip Siódmiak

FAQ

• Czy mleko jest zdrowe? Mleko może być wartościowym elementem diety, ponieważ dostarcza białka, wapnia, fosforu oraz witamin z grupy B. Nie jest jednak produktem niezbędnym dla każdego. Jeśli ktoś nie pije mleka, potrzebne składniki może dostarczać z innych produktów.

• Czy mleko powoduje osteoporozę? Nie ma podstaw, aby traktować mleko jako przyczynę osteoporozy. Na stan kości wpływa wiele czynników - podaż wapnia i witaminy D, aktywność fizyczna, masa mięśniowa, wiek oraz gospodarka hormonalna.

• Czy osoby z nietolerancją laktozy muszą całkowicie odstawić nabiał? Niekoniecznie. Tolerowana ilość laktozy jest indywidualna. Część osób dobrze toleruje niewielkie ilości mleka, a także jogurty, kefiry czy sery dojrzewające zawierające mniejsze ilości laktozy.

• Czy nietolerancja laktozy oznacza alergię na mleko? Nie. Nietolerancja laktozy wynika z niedostatecznej aktywności enzymu trawiącego cukier mleczny. Alergia na białka mleka krowiego jest natomiast reakcją układu odpornościowego na składniki białkowe mleka. Są to dwa różne problemy.

• Czy mleko zawiera hormony? Mleko naturalnie zawiera niewielkie ilości hormonów pochodzących od zwierzęcia. Sama ich obecność nie oznacza jednak, że spożywanie mleka zaburza gospodarkę hormonalną człowieka. Znaczenie ma przede wszystkim dawka oraz sposób, w jaki dana substancja jest metabolizowana w organizmie.

• Czy mleko roślinne jest zdrowsze od krowiego? Nie można tego stwierdzić w odniesieniu do wszystkich napojów roślinnych. Ich skład bardzo się różni. Napój sojowy może dostarczać stosunkowo dużo białka, podczas gdy napoje migdałowe często zawierają go niewiele. Warto wybierać produkty bez dodatku cukru, a w przypadku zastępowania mleka zwracać uwagę na zawartość wapnia i wybierać produkty nim wzbogacane.

• Czy mleko bez laktozy jest zdrowsze od zwykłego? Nie. Mleko bez laktozy jest przeznaczone przede wszystkim dla osób, które mają trudności z trawieniem laktozy. Dla osoby, która dobrze toleruje zwykłe mleko, nie ma szczególnej potrzeby wybierania wersji bezlaktozowej.

• Czy fermentowane produkty mleczne są dobrym wyborem? Jogurt naturalny, kefir czy maślanka mogą być wartościowymi elementami diety. Fermentacja zmniejsza zawartość laktozy, dlatego produkty te mogą być lepiej tolerowane przez osoby z jej nietolerancją.

• Czy trzeba pić mleko, aby dostarczyć organizmowi wapnia? Nie. Mleko i jego przetwory są ważnym źródłem wapnia, ale można go również dostarczać z tofu, nasion, orzechów, niektórych warzyw oraz napojów roślinnych wzbogacanych w wapń.

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Wybierasz nabiał „light”? To nie zawsze idealne rozwiązanie

Moda na dietę bezlaktozową – czy to się opłaca?

Mleko pasteryzowane, UHT, a może „Bez laktozy”?

Odtłuszczony czy naturalny? Nie każdy nabiał działa na organizm tak samo

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje