Masz niski poziom żelaza? Zobacz jak temu zaradzić

Żelazo jest związkiem mineralnym pełniącym kluczową funkcję w organizmie człowieka, przede wszystkim poprzez udział w transporcie tlenu do komórek. Prawidłowy poziom żelaza warunkuje sprawne funkcjonowanie zarówno narządów, jak i tkanek. Jego niedobór zaś może objawiać się między innymi osłabieniem, trudnościami z koncentracją, bólami głowy, suchością skóry, zwiększonym wypadaniem włosów, łamliwością paznokci czy podatnością na infekcje.

Zapotrzebowanie zależne od płci

Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku oraz płci. U dorosłych mężczyzn wynosi ono około 10 mg na dobę, natomiast u kobiet jest wyższe i sięga około 18 mg dziennie.

Niedostateczna podaż pierwiastka w diecie może prowadzić do tak zwanej niedokrwistości prostej, wynikającej przede wszystkim niedostatecznej podaży wraz z dietą. Jednocześnie jest to jeden z najczęściej występujących niedoborowych chorób żywieniowych na świecie.

Rodzaje żelaza

Żelazo obecne w żywności występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej.

Pierwsza z nich, znajdująca się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, podroby czy ryby, charakteryzuje się wysoką biodostępnością.

Z kolei druga, obecna w produktach roślinnych, głównie w kaszach, nasionach, orzechach oraz roślinach strączkowych. Ten rodzaj żelaza jest znacznie gorzej przyswajalny, jednak jego wchłanianie można zwiększyć poprzez równoczesne spożycie witaminy C, występującej między innymi w papryce, owocach cytrusowych, brokułach czy natce pietruszki. Najlepsze zwiększone wchłanianie żelaza występuje przy jednoczesnej podaż 70-80 mg witaminy C do posiłku zawierającego zarówno żelazo hemowe, jak i niehemowe.

Optymalne wchłanianie żelaza zależy również od pH obecnego w żołądku. Żelazo wykazuje najlepszą przyswajalność w środowisku kwaśnym.

Z tego względu osoby zmagające się z chorobą refluksową przełyku lub nadkwasotą i jednocześnie przyjmujące inhibotory pompy protonowej czy inne leki zobojętniające kwas żołądkowy powinny zwrócić uwagę na dodatkową porcję żelaza w diecie, gdyż są to leki zwiększające pH obecne w żołądku.

Podobnie jest z herbatą oraz kawą. Zawarte w nich polifenole i taniny wpływają na obniżenie biodostępności owego związku mineralnego.

Źródła żelaza

Do produktów szczególnie bogatych w żelazo należą m.in.:

• Kasza jaglana (około 5 mg/100 g)

• Polędwica wołowa (około 6 mg/200 g)

• Jajka (około 2,5 mg/100–120 g)

• Płatki owsiane (około 2 mg/5 łyżek)

• Pistacje (około 3 mg/3 łyżki)

Inne istotne źródła tego pierwiastka to również sezam, pestki dyni, kakao, tofu, siemię lniane oraz suche nasiona roślin strączkowych.

Jaka grupa jest najbardziej podatna na niedobory?

Na niedobory żelaza szczególnie narażone są dzieci, kobiety, zwłaszcza w wieku rozrodczym, nastolatki, osoby starsze oraz osoby o zwiększonej aktywności fizycznej.

Filip Siódmiak

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Zasady zdrowej diety – 32 praktyczne zalecenia

Mleko pasteryzowane, UHT, a może „Bez laktozy”?

Uważaj na te produkty, kiedy przyjmujesz leki

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje