Bataty - smaczna alternatywa dla ziemniaków

Ziemniaki od lat są jednym z najczęściej wybieranych dodatków do obiadu. Warto jednak od czasu do czasu zastąpić je nieco innym warzywem. Jesienią idealnie sprawdzą się w tej roli bataty, czyli słodkie ziemniaki. Mają delikatnie słodki smak, kremową konsystencję i można przygotować je na wiele sposobów - piec, gotować, rozgniatać na purée czy wykorzystać do przygotowania domowych frytek.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Dlaczego bataty są dobrym źródłem potasu.

• Czy rzeczywiście zawierają więcej potasu niż banany.

• Jakie znaczenie ma beta-karoten obecny w pomarańczowych odmianach batatów.

• Czy bataty mogą wspierać prawidłową pracę jelit.

• Od czego zależy wpływ batatów na poziom glukozy we krwi.

• Jak przygotować bataty, aby urozmaicić codzienny jadłospis.

Bataty dostarczają sporo potasu

Jedną z cech batatów jest stosunkowo wysoka zawartość potasu. Pierwiastek ten uczestniczy między innymi w utrzymaniu prawidłowej równowagi wodno-elektrolitowej, przewodzeniu impulsów nerwowych i prawidłowej pracy mięśni. Odpowiednia podaż potasu wraz z dietą jest również związana z prawidłowym ciśnieniem tętniczym.

Bataty mogą dostarczać więcej potasu niż banany. Według danych dotyczących wartości odżywczej produktów w 100 g gotowanych batatów ze skórką znajduje się około 475 mg potasu, podczas gdy taka sama ilość banana dostarcza około 358 mg. Warto jednak pamiętać, że zawartość składników odżywczych zależy od odmiany, sposobu przygotowania i wielkości porcji.

Pomarańczowe bataty są źródłem beta-karotenu

Na uwagę zasługuje również kolor batatów. Pomarańczowe odmiany zawierają dużo beta-karotenu, czyli związku, który w organizmie może być przekształcany w witaminę A. Witamina A jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku, układu odpornościowego oraz utrzymania prawidłowego stanu skóry i błon śluzowych.

Bataty zawierają także witaminę C oraz związki o właściwościach antyoksydacyjnych, w tym polifenole. Szczególnie interesujące pod tym względem są odmiany fioletowe zawierające antocyjany - barwniki roślinne należące do grupy polifenoli.

Nie oznacza to jednak, że jedzenie batatów samo w sobie zapobiega stanom zapalnym czy chorobom. Są natomiast wartościowym elementem urozmaiconej diety, dostarczającym różnych składników bioaktywnych.

Błonnik korzystny dla jelit

Bataty są również źródłem błonnika pokarmowego. Zawierają zarówno frakcję nierozpuszczalną zwiększającą objętość treści pokarmowej i wspierającą prawidłową pracę jelit, jak i frakcję rozpuszczalną, stanowiącą pożywkę dla bakterii jelitowych.

Regularne spożywanie warzyw bogatych w błonnik sprzyja prawidłowej pracy przewodu pokarmowego i pomaga urozmaicać dietę w składniki wykorzystywane przez mikrobiotę jelitową.

Czy bataty są lepsze dla osób z insulinoopornością?

Bataty mają naturalnie słodki smak, dlatego często pojawia się pytanie, czy mogą być dobrym wyborem dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Podobnie jak w przypadku ziemniaków, wpływ batatów na stężenie glukozy we krwi zależy nie tylko od samego produktu, ale również od sposobu przygotowania, stopnia rozdrobnienia, czasu obróbki cieplnej oraz tego, z czym zostanie zjedzony. Dłuższa i intensywniejsza obróbka cieplna może zwiększać dostępność skrobi i sprzyjać szybszemu wzrostowi glikemii.

Dlatego nie można po prostu uznać, że bataty zawsze mają niższy indeks glikemiczny niż ziemniaki. W praktyce większe znaczenie ma cały posiłek. Bataty warto łączyć ze źródłem białka, warzywami i niewielką ilością tłuszczu. Tak skomponowany posiłek będzie bardziej sycący i dostarczy różnych składników odżywczych.

Jak przygotować bataty?

Bataty są bardzo uniwersalne. Można je ugotować i przygotować z nich purée, upiec w piekarniku albo pokroić w słupki i zrobić domowe frytki. Dobrze komponują się z czosnkiem, papryką, rozmarynem czy tymiankiem.

Podczas przygotowania warto pamiętać o beta-karotenie. Jest on związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, dlatego obecność niewielkiej ilości tłuszczu w posiłku może sprzyjać jego wykorzystaniu przez organizm. Do pieczonych batatów można dodać więc odrobinę oliwy z oliwek.

Dobrym pomysłem są również pieczone łódeczki z batatów podane z guacamole i fetą. Takie połączenie dostarcza nie tylko węglowodanów, ale także tłuszczu i białka, dzięki czemu może stanowić element bardziej kompletnego posiłku.

Bataty nie muszą zastępować ziemniaków na stałe. Warto po prostu traktować je jako kolejne warzywo pozwalające urozmaicić codzienny jadłospis i dostarczyć innych składników odżywczych.

Podsumowanie

Bataty to wartościowe urozmaicenie codziennej diety i ciekawa alternatywa dla ziemniaków. Dostarczają sporych ilości potasu, błonnika, witaminy C oraz beta-karotenu, szczególnie w odmianach pomarańczowych. Mogą wspierać prawidłową pracę jelit i stanowić element zbilansowanych posiłków. Ich wpływ na glikemię zależy jednak przede wszystkim od sposobu przygotowania, wielkości porcji i pozostałych składników posiłku. Warto więc sięgać zarówno po bataty, jak i tradycyjne ziemniaki, wykorzystując różnorodność produktów w codziennym jadłospisie.

Filip Siódmiak

FAQ

• Czy bataty mają więcej potasu niż banany? Tak. W 100 g gotowanych batatów ze skórką znajduje się około 475 mg potasu, a w 100 g banana około 358 mg. Wartości mogą się jednak różnić w zależności od produktu i sposobu przygotowania.

• Czy bataty są dobrym wyborem przy insulinooporności? Mogą być elementem diety, ale nie należy zakładać, że zawsze powodują mniejszy wzrost glikemii niż ziemniaki. Znaczenie ma sposób przygotowania, wielkość porcji i skład całego posiłku.

• Czy bataty są dobre dla jelit? Tak, ponieważ dostarczają błonnika pokarmowego, który wspiera prawidłową pracę przewodu pokarmowego i stanowi źródło substancji wykorzystywanych przez mikrobiotę jelitową.

• Z czym najlepiej jeść bataty? Warto łączyć je ze źródłem białka, warzywami i niewielką ilością tłuszczu. Dobrym przykładem są pieczone bataty z rybą lub mięsem i surówką albo łódeczki z batatów z guacamole i fetą.

• Czy bataty są zdrowsze od ziemniaków? Nie ma potrzeby wskazywania jednego z tych produktów jako „zdrowszego”. Zarówno ziemniaki, jak i bataty mogą być wartościowym elementem diety. Różnią się natomiast zawartością poszczególnych składników odżywczych, dlatego ich naprzemienne spożywanie pozwala urozmaicić jadłospis.

»» O diecie i zdrowiu czytaj tutaj:

Jaką wędlinę wybierze twój dietetyk?

Pleśń na kawałku żywności. Odkroić czy wyrzucić w całości?

Weryfikujemy dietetyczne mity!

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje