Jedz zgodnie z kolorami tęczy! Zasada pięciu kolorów

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) od wielu lat nieustannie promuje zasadę „pięciu kolorów” jako skuteczną i praktyczną metodę wspierania zdrowego odżywiania. Koncepcja ta opiera się na włączeniu do codziennej diety produktów roślinnych o różnorodnych barwach, stanowiących wskaźnik obecności określonych grup witamin, minerałów oraz związków fitochemicznych.

Rekomendacja ta, będąca wynikiem licznych badań naukowych, podkreśla znaczenie różnorodności naturalnych produktów spożywczych, w szczególności warzyw i owoców, w redukcji ryzyka chorób cywilizacyjnych.

Fundamenty

Choć koncepcja pięciu kolorów znajduje odzwierciedlenie w kulinarnych tradycjach wielu kultur na świecie, dopiero współczesna nauka dostarczyła jej solidnych podstaw. Współczesna dietetyka i medycyna potwierdzają, iż spożywanie różnorodnych produktów roślinnych dostarcza szerokiego spektrum składników odżywczych. Badania prowadzone m.in. przez prof. Waltera Willetta z Harvard T.H. Chan School of Public Health oraz dr. Michaela Gregera, założyciela portalu NutritionFacts.org, potwierdzają znaczenie tej zasady dla profilaktyki chorób przewlekłych.

Pięć kolorów

• Grupa zielona - zielone warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, brokuły czy rukola, są bogate w chlorofil, wykazujący właściwości antyoksydacyjne oraz wspierające detoksykację organizmu. Warzywa te dostarczają również dużych ilości kwasu foliowego, kluczowego dla funkcji układu nerwowego, a także witaminy K, niezbędnej dla zdrowia kości i procesów krzepnięcia krwi. Zielone warzywa zawierają również sulforafan – związek siarkowy o udowodnionym potencjale przeciwnowotworowym.

• Grupa czerwona - czerwone owoce i warzywa, takie jak pomidory, papryka, maliny czy arbuz, zawierają likopen – silny antyoksydant, silnie korelujący z obniżeniem ryzyka występowania raka prostaty. Produkty te są również bogate w witaminę C oraz beta-karoten, który działa ochronnie na komórki i wspiera układ odpornościowy.

• Grupa pomarańczowo-żółta - warzywa i owoce o barwie pomarańczowej i żółtej, takie jak marchew, dynia czy brzoskwinie, są źródłem karotenoidów, w tym beta-karotenu, który wpływa na zdrowie skóry, funkcjonowanie narządu wzroku oraz odporność. Karotenoidy działają jako antyoksydanty, redukując szkodliwe działanie wolnych rodników.

• Grupa fioletowo-niebieska - fioletowe i niebieskie produkty, takie jak jagody, borówki, bakłażany czy winogrona, zawierają antocyjany – związki o silnym działaniu przeciwutleniającym. Badania wskazują, że antocyjany wspierają ochronę naczyń krwionośnych, pracę mózgu oraz mogą opóźniać procesy starzenia się organizmu.

• Grupa biała - Białe warzywa, takie jak cebula, czosnek, kalafior czy rzodkiew, zawierają związki siarkowe, takie jak allicyna, które wykazują działanie przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i hipotensyjne. Czosnek i cebula mogą również wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, a kalafior dostarcza witamin z grupy B, istotnych dla funkcji metabolicznych.

Udowodnione korzyści

Badania epidemiologiczne, takie jak Harvard Healthy Eating Study oraz European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), wykazały, że dieta bogata w różnorodne warzywa i owoce obniża ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów. W badaniach azjatyckich stwierdzono również korelację między spożyciem produktów roślinnych a dłuższą średnią długością życia oraz mniejszą częstością chorób metabolicznych.

Filip Siódmiak

Źródła: Riboli E, Hunt KJ, Slimani N, et al. European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): study populations and data collection. Public Health Nutr. 2002;5(6B):1113-1124.

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Jedząc, nie spieszmy się. Nie warto

Przez ten błąd nie chudniesz! Dietetyk radzi

Chcesz schudnąć? Jedz ziemniaki!

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje.