Szybki spacer: sposób na więcej ruchu i lepszą kondycję

Specjalista zalecił więcej codziennego ruchu? Nie trzeba od razu zapisywać się na zajęcia fitness ani kupować specjalistycznego sprzętu. Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie codziennej dawki ruchu jest energiczny spacer. Regularne chodzenie może wspierać kontrolę masy ciała, poprawiać wydolność organizmu i korzystnie wpływać na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Dlaczego szybki marsz można traktować jako wartościową formę aktywności fizycznej.

• Jak regularne spacery wpływają na kondycję i masę ciała.

• Jak prawidłowo chodzić podczas energicznego marszu.

• Na czym polega marsz interwałowy.

• Czy spacer może pomagać w kontrolowaniu apetytu.

• Ile aktywności fizycznej tygodniowo potrzebuje osoba dorosła.

• Jak utrzymać regularność spacerów.

Dlaczego warto chodzić?

Spacerowanie jest łatwo dostępne, nie wymaga szczególnych umiejętności ani dużych nakładów finansowych. Co ważne, szybki marsz jest aktywnością o umiarkowanej intensywności, dlatego może stanowić wartościowy element codziennego treningu także dla osób, które nie ćwiczą regularnie.

Regularny, energiczny marsz może przynosić wiele korzyści dla zdrowia i sprawności fizycznej. Pomaga zwiększać wydatek energetyczny, wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała i poprawia wydolność organizmu.

Systematyczne spacery mogą:

• wspierać redukcję nadmiernej masy ciała i pomagać w utrzymaniu prawidłowej masy ciała,

• poprawiać wydolność układu sercowo-naczyniowego,

• wspierać prawidłowe ciśnienie tętnicze i gospodarkę glukozową,

• zmniejszać ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2,

• wzmacniać mięśnie kończyn dolnych i wspierać zdrowie kości,

• poprawiać wytrzymałość i sprawność fizyczną,

• wspierać utrzymanie prawidłowej równowagi i koordynacji ruchowej,

• korzystnie wpływać na samopoczucie, sen i funkcje poznawcze,

• pomagać w redukcji napięcia i stresu.

Znaczenie ma nie tylko długość spaceru, ale również jego intensywność i regularność. Szybszy marsz zwiększa obciążenie układu krążenia i pozwala osiągnąć większy wydatek energetyczny niż bardzo wolne chodzenie.

Szybki marsz - jak chodzić prawidłowo?

Technika chodzenia nie musi być skomplikowana. Warto jednak zwrócić uwagę na kilka podstawowych elementów.

Podczas marszu:

• trzymaj głowę uniesioną i patrz przed siebie,

• utrzymuj naturalną, wyprostowaną sylwetkę,

• nie napinaj nadmiernie szyi, barków ani pleców,

• pozwól ramionom swobodnie pracować w rytm kroków,

• utrzymuj lekko napięte mięśnie brzucha,

• stawiaj kroki w sposób naturalny, bez sztucznego wydłużania ich na siłę.

Wraz z poprawą kondycji można stopniowo zwiększać czas spacerów, dystans lub tempo.

Jak rozpocząć regularne spacery?

Osoby, które dotychczas prowadziły mało aktywny tryb życia, powinny zwiększać poziom aktywności stopniowo. Początkowo wystarczy nawet kilka minut marszu dziennie. Z czasem można wydłużać pojedyncze spacery i zwiększać ich intensywność.

Pomocne może być:

• wybranie wygodnego obuwia z elastyczną, odpowiednio amortyzującą podeszwą,

• stosowanie wygodnej odzieży dostosowanej do temperatury i warunków atmosferycznych,

• ubieranie się warstwowo podczas chłodniejszych dni,

• wybieranie odzieży zapewniającej odpowiednią wentylację podczas intensywniejszego marszu,

• stosowanie elementów odblaskowych po zmroku,

• ochrona skóry przed promieniowaniem UV podczas spacerów w ciągu dnia,

• wybieranie bezpiecznych tras z równą nawierzchnią,

• korzystanie z krokomierza lub aplikacji do monitorowania czasu i dystansu. Przed szybszym marszem warto rozpocząć od kilku minut spokojnego chodzenia. Pozwala to stopniowo zwiększyć obciążenie organizmu. Podobnie pod koniec spaceru można przez kilka minut zwolnić tempo.

Nie trzeba od początku wyznaczać sobie bardzo ambitnych celów. Regularność jest ważniejsza niż jednorazowy, bardzo długi spacer.

Spacer interwałowy - gdy chcesz zwiększyć intensywność

Osoby, które mają już pewne doświadczenie w regularnym chodzeniu, mogą urozmaicić trening poprzez naprzemienne okresy szybszego i wolniejszego marszu.

Przykładowo można przez kilka minut maszerować szybciej, następnie przez kilka minut zwolnić i powtarzać taki cykl podczas całego spaceru. Taki sposób treningu pozwala stopniowo zwiększać obciążenie układu krążenia bez konieczności utrzymywania wysokiej intensywności przez cały czas.

Intensywność należy dostosować do aktualnej kondycji. Szybki marsz powinien być wyraźnie bardziej wymagający od zwykłego chodzenia, ale nie powinien powodować niepokojących objawów.

Spacer może być także wsparciem w kontroli apetytu

Aktywność fizyczna wpływa nie tylko na wydatek energetyczny, ale również na sposób, w jaki organizm reaguje na stres i sygnały związane z apetytem. Krótki spacer może być dobrym sposobem na przerwanie siedzącego trybu pracy, zmianę otoczenia i zajęcie uwagi w sytuacji, gdy pojawia się ochota na przekąskę.

Szczególnie przydatne może być wykorzystanie krótkiego spaceru jako alternatywy dla automatycznego sięgania po słodycze w sytuacjach związanych ze stresem, zmęczeniem czy nudą.

Chodzenie, a zdrowie stawów

Regularny ruch jest ważnym elementem dbania o sprawność układu ruchu. Chodzenie angażuje przede wszystkim mięśnie kończyn dolnych, a jednocześnie pozwala utrzymywać stawy w ruchu.

U osób z dolegliwościami stawowymi intensywność i długość spacerów powinny być dostosowane do indywidualnej tolerancji wysiłku. Jeżeli ból wyraźnie się nasila, ogranicza możliwość chodzenia albo pojawia się obrzęk stawu, warto skonsultować problem z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Ile ruchu potrzebujesz?

Dla zdrowych osób dorosłych ogólne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej obejmują co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo albo 75 minut aktywności o wysokiej intensywności. Możliwe jest również łączenie obu rodzajów wysiłku.

Warto dodatkowo uwzględniać ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśniowe co najmniej dwa razy w tygodniu.

Nie oznacza to jednak, że trzeba od razu osiągnąć docelowy poziom aktywności. Jeżeli obecnie ruchu jest niewiele, można rozpocząć od krótkich spacerów i stopniowo zwiększać ich czas.

Aktywność można również dzielić na krótsze odcinki w ciągu dnia. Kilka 5- lub 10-minutowych spacerów może być łatwiejsze do włączenia w codzienny harmonogram niż jeden długi trening.

Jak utrzymać motywację?

Najłatwiej utrzymać aktywność, gdy staje się ona elementem codziennej rutyny. Zamiast zakładać, że każdego dnia trzeba przejść bardzo długi dystans, można zacząć od konkretnego, łatwego do wykonania celu.

Dobrym początkiem może być 5- lub 10-minutowy spacer podczas przerwy w pracy, przejście części drogi pieszo albo krótki spacer po kolacji. Gdy taki zwyczaj utrwali się, można stopniowo zwiększać jego czas.

Pomocne może być także:

• zaplanowanie konkretnej pory na spacer,

• wyznaczenie kilku różnych tras,

• chodzenie z drugą osobą lub psem,

• słuchanie muzyki lub podcastu podczas spaceru,

• wybieranie tras o różnym stopniu trudności,

• stopniowe wprowadzanie szybszego marszu,

• monitorowanie czasu, dystansu lub liczby kroków.

Warto również pamiętać o bezpieczeństwie. Po zmroku należy wybierać dobrze oświetlone trasy i stosować elementy odblaskowe. Jeżeli spacerujemy samotnie, szczególnie w mniej uczęszczanym miejscu, dobrze jest poinformować kogoś o planowanej trasie lub na określony czas udostępnić swoją lokalizację.

Jeśli zdarzy się dzień lub nawet kilka dni bez spaceru, nie oznacza to konieczności rezygnacji z całego planu. Najważniejsze jest powrócenie do aktywności i stopniowe odbudowanie regularności.

Podsumowanie

Nie każdy musi lubić siłownię, bieganie czy zajęcia grupowe. Chodzenie może być znacznie prostszym sposobem na zwiększenie codziennej aktywności fizycznej. Nie wymaga skomplikowanego sprzętu, a intensywność można łatwo dostosować do własnych możliwości.

Regularny, energiczny marsz może wspierać kondycję, kontrolę masy ciała, sprawność mięśniową i ogólne funkcjonowanie organizmu. Najważniejsze jest rozpoczęcie od poziomu odpowiedniego dla siebie i stopniowe zwiększanie aktywności. Pamiętajmy, że nawet niewielka ilość ruchu jest lepsza niż całkowity brak aktywności.

Filip Siódmiak

FAQ

• Czy zwykły spacer można uznać za aktywność fizyczną? Tak. Chodzenie jest formą aktywności fizycznej, a szybszy marsz może osiągać intensywność umiarkowaną.

• Czy trzeba spacerować przez 30 minut bez przerwy? Nie. Aktywność można dzielić na krótsze odcinki w ciągu dnia. Dla osoby mało aktywnej krótkie spacery mogą być dobrym początkiem.

• Czy szybki marsz pomaga w redukcji masy ciała? Może wspierać redukcję masy ciała, ponieważ zwiększa wydatek energetyczny. Efekty zależą jednak również od sposobu żywienia, całkowitego poziomu aktywności i indywidualnych uwarunkowań.

• Czy podczas spaceru warto zmieniać tempo? Tak. Naprzemienny szybszy i wolniejszy marsz pozwala urozmaicić trening i stopniowo zwiększać jego intensywność.

• Jak zacząć, jeśli od dawna nie ćwiczyłem? Najlepiej rozpocząć od krótkich, spokojnych spacerów i stopniowo zwiększać ich czas oraz tempo. Nie ma potrzeby od razu realizować długich treningów.

• Czy potrzebne są specjalne buty do chodzenia? Nie muszą być specjalistyczne. Najważniejsze, aby były wygodne, dobrze dopasowane i zapewniały odpowiednią amortyzację oraz stabilność stopy.

• Co zrobić, jeśli przez kilka dni nie udało się spacerować? Nie trzeba rezygnować z całego planu. Warto po prostu wrócić do aktywności przy najbliższej okazji i ponownie budować regularność.

»» O zdrowiu i aktywności czytaj więcej tutaj:

Warto wybrać schody: prosty pomysł na codzienny ruch

Wcale nie musisz biegać, wystarczy spacer

Deficyt natury, czyli brak aktywności staje się groźny

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje