Jaką aktywność fizyczną wprowadzić dla osób z nadmierną masą ciała?

Wprowadzanie regularnej aktywności fizycznej jest jednym z podstawowych elementów zachowania zdrowia oraz prowadzenia zdrowego stylu życia

Jednak wysiłek fizyczny, to nie tylko same pozytywy. Jest on dla nas w pewnym stopniu obciążający, co szczególnie odczuwają osoby otyłe lub z nadwagą. W ich przypadku konieczne jest wybieranie takiego ruchu, który nie jest dla nich zbyt ciężki i nie przyczynia się do wielu urazów mechanicznych. Jaki sport zatem dobrać pod osoby z nadmierną masą ciała?

Czemu to istotne?

Zbyt duża masa ciała to nie tylko większy obwód w talii czy niechciane własne odbicie w lustrze. To także większe ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie, zawał niedokrwienny serca, zaburzenia lipidowe, nowotwory czy zdecydowanie krótsze życie.

Odnosząc się do aktywności fizycznej, osobom otyłym dużo trudniej jest wykonać pewne czynności, przy czym szybko się one męczą i zbyt prędko się poddają. Otyłość generuje większy nacisk na powierzchnie stawowe, co długoterminowo przyczynia się do rozwoju zwyrodnieniowej choroby stawów. Nie jest to jednak żadnym usprawiedliwieniem do niewykonywania żadnej aktywności ruchowej. Wystarczy tylko, że wiemy, jak dany rodzaj aktywności fizycznej wpływa na te osoby, możemy z łatwością później sami się jej poddać lub zalecać ją osobom z nadmierną masą ciała.

Co jest polecane?

Generalnie najbardziej zaleca się sporty wytrzymałościowe o umiarkowanej intensywności. A dlaczego akurat takie rodzaj aktywności? Ponieważ cykliczne jego wykonywanie, nie obciąża układu nerwowego, poprawia krążenie oraz transport tlenu do pracujących mięśni oraz pozwala spalić sporą ilość kalorii w stosunkowo krótkim czasie. W tą kategorię wpisuje się jazda na rowerze czy orbitreku, która w odróżnieniu od na przykład biegania nie obciąża kolan oraz stawów. Dodatkowym plusem jest ich wszechstronność. O ile wiosną lub latem udanie się na wycieczkę rowerową to sama przyjemność, o tyle w zimie już niekoniecznie. Dlatego też z powodzeniem ten rodzaj sportu możemy uprawiać w siłowni lub w zaciszu własnego domu.

Równie dobrze możemy chodzić na spacery, będące w ogóle możliwie najlepszym rozwiązaniem dla większości ludzi, ale pamiętając o tym, żeby stopniowo zwiększać albo czas trwania lub prędkość z jaką chodzimy, ponieważ z czasem nasze ciało przyzwyczai się do tego typu aktywności i nie będzie ona już stanowić dla nas żadnego wyzwania. Nieco bardziej energochłonnym sportem jest na przykład marsz, marszobieg lub nordic walking, które jest o tyle lepsze, ponieważ do dyspozycji mamy kijki ułatwiające chodzenie, a także zapewniające podporę. Nie możemy też zapominać o treningu siłowym. Jego połączenie z treningiem wytrzymałościowym daje najlepsze efekty. Najlepiej skupiać się na treningu dużych grup mięśniowych (kończyny dolne, plecy, klatka piersiowa), choć trening bicepsów czy barków też jest potrzebny. Ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń powinniśmy dobierać indywidualnie, najlepiej po konsultacji z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym. Jednak ogólne zalecenia mówią o 12-15 powtórzeniach w czterech seriach na każde ćwiczenie.

I na koniec coś, co praktycznie nie ma przeciwskazań, czyli basen. Aktywność w wodzie odciąża stawy i umożliwia wykonywanie innych, niewykonalnych poza basenem ruchów. Podczas pływania angażujemy także wszystkie grupy mięśniowe, przez co spalamy mnóstwo kalorii. Tego typu treningi wykonujmy 3-4 razy w tygodniu, pamiętając, żeby przed rozpoczęciem ćwiczeń przeprowadzić rozgrzewkę i zwłaszcza na samym początku nie przesadzać z ilością ćwiczeń, ponieważ szybko staniemy się obolali i stracimy motywację.

Co raczej sobie odpuścić?

Na szczęście lista jest krótka. Jest to bieganie, zarówno w terenie jak i na bieżni. Bieganie lub chodzenie na bieżni nie jest dla nas czymś naturalnym, ponieważ to nie my przesuwamy się względem podłoża, tylko podłoże względem nas. Wymusza to na nas często nienaturalne ruchy, co prowadzi do bólu, dyskomfortu i kontuzji.

Filip Siódmiak