Jesienią weź się za siebie – ale z głową

Początek jesieni stanowi czas, w którym wiele osób decyduje się na rozpoczęcie regularnej aktywności fizycznej. Zmiana warunków atmosferycznych – krótszy dzień, niższe temperatury i sprzyjający spacerom chłodny klimat – może sprzyjać wdrażaniu nowych zachowań prozdrowotnych.

Regularny wysiłek fizyczny poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, wzmacnia układ odpornościowy oraz korzystnie wpływa na funkcjonowanie psychiczne, ograniczając objawy sezonowego obniżenia nastroju. Należy jednak podkreślić, iż nieodpowiednio dobrana forma ruchu bądź zbyt gwałtowne zwiększanie obciążeń może prowadzić do urazów bądź powikłań zdrowotnych.

Zrób to zanim zaczniesz

Choć większość osób może bezpiecznie podjąć umiarkowaną aktywność bez wcześniejszej konsultacji, istnieją jednak grupy osób wymagające szczególnej ostrożności przed rozpoczęciem intensywniejszego wysiłku:

• Osoby po 40-tym roku życia, dotychczas nieaktywne;

• Osoby z nadwagą lub otyłością;

• Osoby z chorobami przewlekłymi, jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, astma;

• Osoby po przebytych urazach ortopedycznych ograniczających sprawność ruchową;

• Osoby po „świeżych” przeszczepach.

W ich przypadku wskazana jest ocena lekarska, obejmująca podstawowe badania laboratoryjne, pomiar ciśnienia tętniczego, EKG spoczynkowe, a w razie podejrzenia patologii sercowo-naczyniowych – również i test wysiłkowy.

Osoby młode, planujące intensywne obciążenia treningowe, na przykład przygotowanie do maratonu czy triathlonu, powinny zasięgnąć opinii specjalisty.

Znaczenie rozgrzewki i rozciągania

Niska temperatura w okresie jesiennym zwiększa podatność mięśni i stawów na urazy. Krótka rozgrzewka - 5–10 minut ćwiczeń dynamicznych, takich jak marsz, trucht czy krążenia stawowe znacząco poprawia elastyczność mięśni, aktywuje układ krążenia i redukuje ryzyko kontuzji nawet o 40 proc.

Z kolei rozciąganie statyczne zaleca się wykonywać po zakończonej aktywności, tym samym przyczyniając się do szybszej regeneracji mięśni oraz zwiększenia zakres ruchu, minimalizując ryzyko przykurczów.

Kontroluj intensywność

Stopniowanie obciążeń jest kluczowym elementem profilaktyki przetrenowania. Najczęściej wykorzystywanym wskaźnikiem jest tętno maksymalne (HRmax), wyliczane według wzoru: 220 – wiek.

Początkującym osobom zaleca się trening w zakresie 50–70 proc. HRmax. Dla osoby w wieku 40 lat wartość HRmax wynosi około 180 uderzeń/min, a bezpieczna strefa wysiłkowa – 90–125 uderzeń/minutę.

Monitorowanie intensywności treningu za pomocą pulsometru bądź smartwatcha umożliwia utrzymanie obciążeń w optymalnym zakresie.

Zmienne środowiskowe

Jesień wiąże się ze specyficznymi zagrożeniami dla osób aktywnych:

• Śliska nawierzchnia - liście, wilgoć, mgła zwiększa ryzyko upadków, dlatego konieczne jest stosowanie obuwia o wysokiej przyczepności;

• Zmienne temperatury - wymagają stosowania odzieży warstwowej „na cebulkę”, chroniącej zarówno przed wychłodzeniem, jak i przegrzaniem;

• Ograniczona widoczność – krótszy dzień i częste opady zwiększają ryzyko wypadków komunikacyjnych. Elementy odblaskowe i oświetlenie, takie jak latarki czołowe znacząco poprawiają bezpieczeństwo pieszych i rowerzystów. Kierowca dostrzega osobę w ciemnym ubraniu dopiero z odległości 20–30 metrów, natomiast element odblaskowy czyni ją widoczną już z około 150 metrów.

Stopniowa progresja

Nadmierne oraz zbyt szybkie zwiększanie objętości lub intensywności aktywności stanowi istotny czynnik ryzyka urazów przeciążeniowych.

Rekomenduje się stosowanie tak zwanej zasady 10 proc. – tygodniowy przyrost czasu trwania, dystansu czy intensywności treningu nie powinien przekraczać 10 proc.

Jednocześnie konieczne jest zapewnienie odpowiedniej regeneracji, obejmującej sen przez 7–8 godzin, nawodnienie i zbilansowaną dietę. Osoby początkujące powinny zachować co najmniej jeden dzień przerwy pomiędzy sesjami angażującymi te same grupy mięśniowe.

Lepsze samopoczucie

Regularna aktywność fizyczna wykazuje działanie antydepresyjne, szczególnie istotne w okresie jesiennego spadku nastroju.

Plan treningowy powinien być jednak realistyczny i dostosowany do możliwości – stopniowe zwiększanie obciążeń oraz osiąganie drobnych celów wzmacnia motywację i sprzyja długoterminowej regularności.

Filip Siódmiak

»» O zdrowiu i diecie czytaj więcej tutaj:

Spacer po lesie? Nie, to lasoterapia i leśne kąpiele

Wcale nie musisz biegać, wystarczy spacer

Te produkty lepiej ograniczyć w podeszłym wieku

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje