Czy żywienie ma wpływ na ryzyko wystąpienia lęków i stanów depresyjnych?

Istnieją prace badawcze wskazujące, iż podejmowane przez nas wybory żywieniowe mogą wykazywać bezpośrednie przełożenie na wzrost częstotliwości występowania stanów lękowych czy zaburzeń na tle depresyjnym.

Substancje niekorzystne

Jak wynika z przeprowadzonej niedawno analizy - wysoki poziom glukozy oraz trójglicerydów we krwi podnosi długofalowe ryzyko pojawienia się depresji. Badanie to zostało przeprowadzone na ponad 200 tysiącach próbie składającej się z ludności zamieszkującej Szwecję [1].

Pierwsze pomiary mające na celu oznaczenie stężenia składników wchodzących w skład żywności dokonano u nich w wieku 42 lat. Jak zaobserwowano, wysoki poziom glukozy we krwi zwiększał o średnio 30 % ryzyko wystąpienia depresji, stanów lękowych czy zaburzeń wynikających z nadmiernej ekspozycji na czynniki stresowe. Nieco mniejszy, bo 15-procentowy wzrost ryzyka był wypadkową podwyższonego stężenia trójglicerydów. Ryzyko to było też tym wyższe, im wyższe wartości cholesterolu całkowitego oraz apolipoproteiny A i B. Warto jednak nadmienić, iż 90 % uczestników stanowili mężczyźni, którzy odznaczają się bardziej czułą odpowiedzią na stężenie cholesterolu.

Jednocześnie u osób charakteryzujących się wyższym poziomem lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), zauważalny był 12-procentowy spadek ryzyka depresji czy epizodów lęku.

W tym obszernym, populacyjnym, podłużnym badaniu kohortowym stwierdziliśmy, że podwyższony poziom glukozy i trójglicerydów oraz obniżone stężenie HDL-C wiążą się z wyższym ryzykiem późniejszej diagnozy depresji, stanów lękowych a także zaburzeń związanych ze stresem. Analiza ta dostarcza dalszych dowodów, że deregulacja metaboliczna lub zespół metaboliczny zwiększa ryzyko rozwoju powszechnych zaburzeń psychicznych – podsumowują autorzy, naukowcy z międzynarodowego zespołu m.in. ze szwedzkiego Instytutu Karolinska.

Co z dietą śródziemnomorską?

W roku 2023 zespół australijskich badaczy z University of Melbourne przygotował obszerny raport dotyczący wpływu składników odżywczych czy ogólnej jakości diety, a ryzykiem pojawiania się stanów lękowych. Wedle zapewnień autorów, ich praca była pierwszym systematycznym przeglądem badań dokładnie sprawdzających działanie diety u osób z rozpoznaną depresją [2].

W opinii naukowców istnieje silne powiązanie pomiędzy stosowaniem się do założeń diety śródziemnomorskiej, a zmniejszeniem częstotliwości występowania epizodów lęku czy depresji. Zastrzegają jednak przy tym, iż nie zdołali oni ocenić wpływu diety śródziemnomorskiej na rozwój klinicznej depresji i zaburzeń lękowych ani dającego się jasno wykazać wpływu przestrzegania państwowych zaleceń żywieniowych.

Wyniki sugerują potencjał diety śródziemnomorskiej jako niedrogiej, bezpiecznej i łatwo modyfikowalnej metody uzupełniającej istniejące terapie depresji. Zbadanie biologicznych mechanizmów, które mogą napędzać te zależności, będzie kluczowe dla planowania skutecznych interwencji – podsumowują naukowcy.

Prozdrowotne składniki

Metaanaliza poświęcona zaburzeniom lękowym przeprowadzona przez ekspertów z różnych kanadyjskich ośrodków wskazuje na korelację pomiędzy stylem żywienia, a zmniejszonym ryzykiem problemów na tle lękowym [3].

1500 wyników zebranych w zbiorczym opracowaniu sugerują korzystne działanie „zdrowych stylów żywienia”, w tym spożywania 500 gramów owoców i warzyw dziennie oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, ograniczenia liczby kalorii w diecie, a także spożywania śniadań. Stwierdzono również pozytywny wpływ kuracji probiotykami oraz suplementacji cynkiem, magnezem i selenem, gdyż to te pierwiastki uczestniczą między innymi w produkcji serotoniny oraz dopaminy. Natomiast nadmierne ilości tłuszczu i węglowodanów, niedostatek produktów bogatych w tryptofan czy zbyt mała ilość białka i żywienie „dietą zachodnią” oznaczały podwyższone ryzyko stanów lękowych.

Mimo że wyniki tego przeglądu dotyczą dziedziny, która jest poddawana wstępnym badaniom i nadal się rozwija, nasze obserwacje są zgodne z dotychczasowymi ustaleniami na temat zdrowych wzorców żywieniowych. Istnieją dowody na związek między korzystnymi wzorcami żywieniowymi i redukcją stanów lękowych. W przypadku braku przeciwwskazań, takich jak alergia czy specyficzny stan medyczny, interwencje dietetyczne można uważać za obarczone niskim ryzykiem, opłacalne strategie, które mogą przynosić korzyści wykraczające poza fizyczne aspekty zdrowia – piszą autorzy metaanalizy.

Co jest przyczyną?

Wyniki badań z Uniwersytetu Medycznego w Hebei (Chiny) wskazują na potencjalną przyczynę powiązań złej diety z częstszym pojawianiem się depresji czy stanów lękowych [4]. Chodzi przede wszystkim o stany zapalne. Badacze po dokładnym przeanalizowaniu 17 prac obejmujących łącznie ponad 160 tysięcy ludzi, doszli do wniosku, że potencjał zapalny diety ma ogromne znaczenie.

W porównaniu do uczestników, których żywienie charakteryzowało się najmniej prozapalnym działaniem, osoby odżywiające się w sposób najbardziej sprzyjający zapaleniom były o 45 % bardziej zagrożone depresją i o przeszło 66 % – stanami lękowymi. Różnice były także zauważalne zależnie od płci. Kobiety odżywiające się w najmniej optymalny sposób były zagrożone depresją o 49 % bardziej w porównaniu do tych przestrzegających zasad zdrowej diety, a lękami – o 80 %. W przypadku mężczyzn różnice te wyniosły odpowiednio 27 i 47 %.

Oznacza to, że długoterminowe wzorce żywieniowe o działaniu przeciwzapalnym mogą zapobiegać depresji i lękom, podczas gdy style żywieniowe o działaniu prozapalnym mogą sprzyjać występowaniu tych stanów – piszą naukowcy. Przypominają jednocześnie, po jakie składniki warto sięgać.

Ludzie powinni wprowadzać do swojej diety więcej ryb i ich tłuszczy, świeżych owoców, orzechów włoskich i brązowego ryżu – twierdzą.

Źródła: 1. C. Chourpiliadis i in., 2024, Metabolic Profile and Long-Term Risk of Depression, Anxiety, and Stress-Related Disorders, Jama Network Open. 2. D. Eliby i in., 2023, Associations between diet quality and anxiety and depressive disorders: A systematic review, Journal of Affective Disorders Reports. 3. M. Aucoin i in., 2021, Diet and Anxiety: A Scoping Review, Nutrients. 4. X. Li i in., 2022, Dietary inflammatory potential and the incidence of depression and anxiety: a meta-analysis, Journal of Health, Population and Nutrition.

Filip Siódmiak