Jaki rodzaj ćwiczeń najskuteczniejszy na nadciśnienie?

Regularna aktywność fizyczna od lat stanowi jeden z filarów profilaktyki i leczenia nadciśnienia tętniczego. Liczne badania potwierdzają, że odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą prowadzić do istotnego obniżenia wartości ciśnienia krwi, a tym samym zmniejszać ryzyko zawału serca, udaru mózgu oraz innych powikłań sercowo-naczyniowych. Naukowcy nieustannie analizują jednak, które formy wysiłku przynoszą największe korzyści.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Które rodzaje aktywności fizycznej najskuteczniej pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze.

• Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i dlaczego budzą coraz większe zainteresowanie.

• Jak duże znaczenie kliniczne mają nawet niewielkie spadki ciśnienia tętniczego.

Trening aerobowy nadal podstawą leczenia niefarmakologicznego

Na łamach „British Journal of Sports Medicine” opublikowano niedawno analizę przygotowaną przez naukowców z Federalnego Uniwersytetu Rio Grande do Sul w Brazylii. Badacze ocenili wpływ różnych form aktywności fizycznej na ambulatoryjne ciśnienie tętnicze mierzone przez 24 godziny.

Jest to szczególnie istotny parametr, ponieważ pomiary wykonywane podczas codziennych aktywności lepiej odzwierciedlają rzeczywiste obciążenie układu krążenia niż pojedyncze pomiary wykonywane w gabinecie lekarskim. Co więcej, 24-godzinne monitorowanie ciśnienia uznawane jest za dokładniejszy wskaźnik przyszłego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz śmiertelności.

Analiza objęła 31 badań naukowych z udziałem ponad 1300 uczestników. Oceniano skuteczność różnych form aktywności fizycznej, wykonywanych przez co najmniej cztery tygodnie. Wśród nich znalazły się treningi aerobowe, oporowe, izometryczne, interwałowe (HIIT), a także joga, pilates oraz rekreacyjne gry zespołowe.

Największe obniżenie ciśnienia skurczowego zaobserwowano po treningu łączonym, obejmującym zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i oporowe. Ciśnienie skurczowe zmniejszało się średnio o 6,18 mm Hg, natomiast rozkurczowe o 3,94 mm Hg. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) prowadził do redukcji odpowiednio o 5,71 i 4,64 mm Hg, a klasyczny trening aerobowy o 4,73 i 2,76 mm Hg.

Autorzy podkreślają jednak, że to właśnie trening aerobowy posiada obecnie najsilniejsze i najbardziej spójne podstawy naukowe. Oznacza to, że szybki marsz, jazda na rowerze, nordic walking, pływanie czy bieganie pozostają najpewniejszym wyborem dla osób z nadciśnieniem tętniczym.

Ćwiczenia izometryczne mogą działać jeszcze skuteczniej

Interesujących wniosków dostarczyła również druga obszerna analiza opublikowana w tym samym czasopiśmie. Naukowcy z Canterbury Christ Church University przeanalizowali wyniki 270 badań klinicznych obejmujących ponad 15 tysięcy uczestników.

Tym razem najskuteczniejszą metodą redukcji ciśnienia okazały się ćwiczenia izometryczne, czyli takie, podczas których mięśnie pozostają napięte bez wykonywania ruchu w stawach. Przykładem są popularna „deska” oraz „krzesełko” przy ścianie.

Regularny trening izometryczny prowadził średnio do obniżenia ciśnienia skurczowego o 8,24 mm Hg i rozkurczowego o 4 mm Hg. Dla porównania, klasyczny trening aerobowy powodował spadki odpowiednio o 4,49 i 2,53 mm Hg.

Szczególnie skuteczne w redukcji ciśnienia skurczowego okazało się właśnie „krzesełko” przy ścianie, natomiast największe korzyści dla ciśnienia rozkurczowego obserwowano w przypadku biegania.

Badacze zaznaczają jednak, że wyniki należy interpretować ostrożnie. Analizowane badania różniły się między sobą pod względem wieku uczestników, czasu trwania interwencji oraz stosowanych metod badawczych. Mimo tych ograniczeń autorzy wskazują, że trening izometryczny może stanowić cenne uzupełnienie dotychczasowych zaleceń dotyczących leczenia nadciśnienia.

„Krzesełko” przy ścianie - prosty sposób na obniżenie ciśnienia

Szczególną uwagę zwraca ćwiczenie znane jako „krzesełko” przy ścianie. Polega ono na oparciu pleców o ścianę i utrzymaniu pozycji półprzysiadu, jak podczas siedzenia na niewidzialnym krześle.

Skuteczność tej formy aktywności ocenili naukowcy z Uniwersytetu Santander. W badaniu uczestniczyło 77 osób z nieleczonym nadciśnieniem tętniczym. Przez pierwsze 12 tygodni wykonywały one trzy krótkie sesje treningowe tygodniowo, a przez kolejne 12 tygodni jedną sesję tygodniowo.

Po pierwszym etapie badania u osób wykonujących „krzesełko” ciśnienie skurczowe obniżyło się średnio aż o 12,9 mm Hg. Co istotne, korzyści utrzymywały się również podczas drugiej fazy programu, mimo znacznego ograniczenia częstotliwości ćwiczeń.

Autorzy zwracają uwagę, że całkowity nakład czasu potrzebny do uzyskania i utrzymania efektu był niewielki. To sprawia, że ćwiczenia izometryczne mogą być szczególnie atrakcyjnym rozwiązaniem dla osób, które mają trudności z regularnym podejmowaniem dłuższej aktywności fizycznej.

Nawet niewielki spadek ciśnienia ma znaczenie

Warto pamiętać, że redukcja ciśnienia tętniczego o zaledwie kilka milimetrów słupa rtęci może przekładać się na istotne zmniejszenie ryzyka powikłań sercowo-naczyniowych. Dlatego regularna aktywność fizyczna pozostaje jednym z najważniejszych elementów terapii niefarmakologicznej nadciśnienia.

Obecnie najwięcej dowodów naukowych przemawia za regularnym treningiem aerobowym, który powinien stanowić podstawę programu aktywności fizycznej u większości pacjentów. Coraz więcej danych wskazuje jednak, że proste ćwiczenia izometryczne, szczególnie „krzesełko” przy ścianie, mogą stanowić skuteczne i łatwe do wdrożenia uzupełnienie codziennej terapii.

Należy jednak podkreślić, że każda osoba z nadciśnieniem tętniczym powinna omówić plan aktywności fizycznej z lekarzem prowadzącym. Pozwala to dostosować rodzaj i intensywność wysiłku do stanu zdrowia, współistniejących chorób oraz indywidualnych możliwości pacjenta.

FAQ

• Czy ćwiczenia mogą zastąpić leki na nadciśnienie? Nie zawsze. U części osób zmiana stylu życia może znacząco poprawić wartości ciśnienia, jednak decyzję o modyfikacji leczenia farmakologicznego zawsze podejmuje lekarz.

• Jak często należy ćwiczyć, aby obniżyć ciśnienie? Większość wytycznych zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo lub 75 minut wysiłku o wysokiej intensywności.

• Na czym polega ćwiczenie „krzesełko”? Polega na oparciu pleców o ścianę i utrzymaniu pozycji półprzysiadu przez określony czas, zwykle od 30 sekund do kilku minut.

• Czy osoby starsze mogą wykonywać ćwiczenia izometryczne? W wielu przypadkach tak, jednak przed rozpoczęciem treningu warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

• Który trening jest najlepszy dla osób z nadciśnieniem? Najsilniejsze dowody naukowe dotyczą treningu aerobowego, ale coraz więcej badań wskazuje również na wysoką skuteczność ćwiczeń izometrycznych.

Podsumowanie

Regularna aktywność fizyczna jest jedną z najskuteczniejszych metod niefarmakologicznego leczenia nadciśnienia tętniczego. Najlepiej udokumentowane korzyści przynosi trening aerobowy, jednak najnowsze badania pokazują, że ćwiczenia izometryczne, szczególnie „krzesełko” przy ścianie, które mogą obniżać ciśnienie równie skutecznie, a niekiedy nawet bardziej. Ze względu na swoją prostotę wykonania oraz niewielkie wymagania czasowe mogą one stanowić wartościowe uzupełnienie codziennej aktywności osób z nadciśnieniem.

Filip Siódmiak

Źródła:

• Mallmann Schneider, Vinícius et al. “Effects of different exercise training modalities on 24-hour ambulatory blood pressure in adults with hypertension: a network meta-analysis of randomised controlled trials.” British journal of sports medicine, bjsports-2025-111474. 12 May. 2026.

• Edwards, Jamie J et al. “Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials.” British journal of sports medicine vol. 57,20 (2023): 1317-1326.

• Cohen, Daniel D et al. “Reductions in systolic blood pressure achieved by hypertensives with three isometric training sessions per week are maintained with a single session per week.” Journal of clinical hypertension (Greenwich, Conn.) vol. 25,4 (2023): 380-387.

»» O zdrowiu i aktywności czytaj więcej tutaj:

Warto wybrać schody: prosty pomysł na codzienny ruch

Wcale nie musisz biegać, wystarczy spacer

Deficyt natury, czyli brak aktywności staje się groźny

Nawyk, który może wydłużyć życie

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje