Nie tylko aerobik: Te ćwiczenia też są zdrowe!
Połączone ćwiczenia aerobowe i oporowe dają najlepsze efekty we wspomaganiu terapii pacjentów z zespołem metabolicznym - wykazali naukowcy z Zakładu Anatomii Akademii Wychowania Fizycznego im. Bronisława Czecha w Krakowie.
Treningi powodują bardzo szybkie obniżenie stężenia ważnych czynników prozapalnych, poprawiają wskaźniki miażdżycowe i łagodzą insulinooporność.
CZYTAJ TEŻ:
Przełom w PAP! Europa potępia Tuska!
Bogacący się kraj zagrożony przez biednego sąsiada. I Rosję
Zespół metaboliczny to stan coraz powszechniejszy. Szacuje się (wg badania NATPOL PLUS), że w Polsce dotyczy ponad 20 proc. populacji; nieco częściej mężczyzn niż kobiet. Według definicji nie jest to osobna jednostka chorobowa, a współistnienie kluczowych czynników ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (udaru mózgu, zawału serca, choroby wieńcowej). Składają się na niego: cukrzyca lub stan przedcukrzycowy, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia gospodarki lipidowej oraz czynnik najważniejszy, czyli otyłość brzuszna.
NADMIAR TKANKI TŁUSZCZOWEJ ZABURZA DZIAŁANIE HORMONÓW
Nie każdy zdaje sobie sprawę, że tkanka tłuszczowa jest aktywna hormonalnie. Produkuje i wydziela substancje zwane adipokinami, które biorą udział w metabolizmie glukozy i lipidów. Jedną z nich jest leptyna - tzw. hormon sytości, odgrywający rolę w regulacji pobierania pokarmu i gospodarki energetycznej organizmu. W tkance tłuszczowej powstają także różne białka o charakterze sygnałowym, np. prozapalna IL-6.
U osób dotkniętych otyłością trzewną stężenie obu tych substancji zmienia się, a wraz z rozwojem zespołu metabolicznego ich równowaga jest coraz mocniej zaburzona. Co ważne, dochodzi wówczas do nadmiernego uwalniania czynników prozapalnych, a jednocześnie zmniejszonej tych „ochronnych”. Skutkiem jest występowanie w organizmie stanu zapalnego i związany z tym rozwój insulinooporności.
Naukowcy z krakowskiej AWF - dr hab. Agnieszka Suder, prof. uczelni i kierowniczka projektu oraz dr Karol Makiel, doktorant w Zakładzie Anatomii wraz ze współpracownikami - postanowili ocenić wpływ dwóch rodzajów treningu fizycznego na skład ciała, markery insulinooporności, profil lipidowy i wybrane stężenia adipokin u mężczyzn z zespołem metabolicznym. Eksperyment trwał 12 tygodni, a wzięło w nim udział 62 panów.
„Wszyscy mieli otyłość trzewną, czyli jedną ze składowych zespołu metabolicznego. W naszym przypadku ich BMI wynosiło średnio ok. 34, a obwód ich talii ok. 115 cm - wymieniają w rozmowie z PAP naukowcy. - Po wykonaniu badań krwi potwierdzono, że wszyscy mieli zespół metaboliczny”.
„Zaczęliśmy z nimi ćwiczyć trzy razy w tygodniu po 60 minut. Podzieliliśmy ich na trzy grupy: trening typowo aerobowy, czyli szybki marsz lub bieganie, przy których tętno utrzymuje się na poziomie 70 proc. tętna maksymalnego, trening oporowy i aerobowy w połączeniu, czyli np. typowe ćwiczenia siłowe, a po nich ćwiczenia na szybszym tętnie, oraz brak treningu, który zastosowaliśmy w grupie kontrolnej. Po 12 tygodniach przestali z nami trenować, ale nadal ich monitorowaliśmy” – opowiadają naukowcy.
EFEKTY TRENINGÓW SA SZYBKIE I KONKRETNE
Okazało się, że w obu ćwiczących grupach poprawił się metabolizm węglowodanów oraz doszło do zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej. Jednak poza tym badacze dostrzegli kilka ważnych różnic.
„Osobom wykonującym aeroby po pierwszych 6 tygodniach ubyło średnio 1,5-1,8 kg tkanki tłuszczowej i efekt ten się utrzymywał się przez kolejne tygodnie. Natomiast u osób ćwiczących siłowo przez cały okres badania masa ciała nie zmieniła się, jednak pomiary składu ciała wykazały, że ubytek tkanki tłuszczowej był u nich nawet większy - ok. 2 kg, tyle że masy mięśniowej przybyło im średnio ponad 4 kg. Doszło więc u nich do rekompozycji, co mogło mieć największy wpływ na poprawę i ustabilizowanie poziomu adipokin” - wskazuje dr Makiel. Poza tłuszczem z okolicy talii uczestnicy z tej grupy stracili go także z innych obszarów ciała.
Poziom prozapalnych substancji (leptyny i IL-6), które mogą przyczyniać się do rozwoju insulinooporności, spadł w obu ćwiczących grupach, ale w „siłowej” różnica była bardziej znacząca i obserwowana od początku rozpoczęcia programu treningowego.
„Widać wyraźnie, że trening siłowy w połączeniu z aerobowym dawał najlepsze rezultaty, jeśli chodzi o zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie, co jest kluczowe przy zespole metabolicznym - tłumaczą badacze z krakowskiej AWF. - Tego typu ćwiczenia regulowały też najlepiej poziomy hormonów i białek, które monitorowaliśmy, czyli np. leptyny i IL-6. W grupie aerobowej spadki także zauważyliśmy, ale znacząco mniejsze, a w grupie kontrolnej, niećwiczącej, nie było ich w ogóle. Przeciwnie - u tych osób wymienione parametry uległy pogorszeniu”.
Jeśli chodzi o insulinooporność, to także - na koniec eksperymentu - najmocniej spadła ona w grupie ćwiczącej oporowo i aerobowo. „Można więc stwierdzić, że taki trening przekłada się na zdecydowanie mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2” - zaznaczają badacze z Krakowa.
Wśród osób ruszających się, w przeciwieństwie do tych, którzy nie ćwiczyli, naukowcy odnotowali także poprawę innych ważnych parametrów związanych z ryzykiem sercowo-naczyniowym: zmalały obwód talii oraz wskaźniki ryzyka miażdżycy (wskaźniki Castelliego).
Naukowcy podkreślają jednak, że aby rezultaty te się utrzymały, należy regularnie ćwiczyć. W przeciwnym razie pozytyw efekty szybko zostaną utracone.
Co ważne, dodają, uczestnicy tego badania nie mieli zaleconej żadnej diety. Opisane zmiany zachodziły wyłącznie pod wpływem ćwiczeń. Obecnie, w kolejnym eksperymencie, jeszcze nie opublikowanym, zespół prof. Suder sprawdza, czy trening w połączeniu z rozpisanym przez dietetyka jadłospisem daje jeszcze lepsze rezultaty. Naukowcy zdradzają, że tak, i że są one nawet bardziej wyraźne. „Uzyskaliśmy bardzo obiecujące wyniki: okazało się bowiem, że już po 6 tygodniach poziom cholesterolu u uczestników spadł o kilkanaście procent, co jest wynikiem porównywalnym do działania statyn, czyli leków stosowanych przy hipercholesterolemii” – mówią.
BRAK RUCHU POWOLI ZABIJA
Badacze zaznaczają, że równie ważną implikacja ich badania, jest to, co po 12 tygodniach stało się z osobami z grupy kontrolnej - niećwiczącej. „W wielu przypadkach badane parametry wyraźnie się pogorszyły - opowiada dr Makiel. - Bo pamiętajmy, że otyłość jest chorobą progresującą. Jeśli nie wprowadza się żadnych zmian w stylu życia, stan zdrowia cały czas stopniowo się pogarsza. I dzieje się to bardzo szybko; tutaj widać to było już po 12 tygodniach”.
„Nasze badanie wskazuje, jak można tworzyć skuteczne zalecenia dla osób z zespołem metabolicznym” – podsumowują naukowcy. Podkreślają, że trzeba skupić się na wprowadzeniu zdrowej diety i regularnej aktywności fizycznej, przy czym należy pamiętać, że trening oporowy, choć nie zawsze prowadzi do utraty masy ciała, zwiększa masę beztłuszczową, co ma kluczowe znaczenie dla wrażliwości na insulinę, stany zapalne i profil lipidowy.
„Łączony trening aerobowo-oporowy poprzez rozwój masy mięśniowej i utratę tkanki tłuszczowej przynosi korzystniejsze zmiany niż same aerobowy” – podkreślają.
Trzy prace podsumowujące omawiane badanie ukazały się w czasopiśmie „Journal of Clinical Medicine” (https://doi.org/10.3390/jcm12082822, https://doi.org/10.3390/jcm12010369 oraz: https://doi.org/10.3390/biom13050852).
PAP/ as/
