Bulion kolagenowy: hit dietetyczny czy rosół w nowym wydaniu?

Bulion kolagenowy stał się w ostatnich latach jednym z popularniejszych produktów kojarzonych ze zdrowym stylem życia. Ma wspierać skórę, stawy, kości, włosy, paznokcie, a nawet kondycję jelit. W rzeczywistości jego podstawą jest dobrze znany produkt - długo gotowany wywar przygotowywany z kości, chrząstek, skóry, ścięgien i tkanek łącznych, często z dodatkiem warzyw i przypraw.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Czym właściwie jest bulion kolagenowy i czym różni się od tradycyjnego rosołu.

• Czy picie bulionu rzeczywiście może poprawić wygląd skóry i kondycję stawów.

• Ile kolagenu znajduje się w domowym wywarze.

• Kto powinien uważać na częste spożywanie długo gotowanych bulionów.

Kolagen z bulionu nie trafia bezpośrednio do skóry

Kolagen jest najważniejszym białkiem strukturalnym organizmu. Występuje między innymi w skórze, kościach, chrząstkach, ścięgnach i więzadłach. Podczas długiego gotowania tkanek bogatych w kolagen dochodzi do jego częściowego rozpadu i powstawania żelatyny. Dlatego odpowiednio przygotowany wywar może zawierać żelatynę oraz charakterystyczne dla kolagenu aminokwasy i peptydy, przede wszystkim glicynę, prolinę i hydroksyprolinę.

Nie oznacza to jednak, że wypity kolagen zostaje wykorzystany bezpośrednio, na przykład do „wypełnienia” zmarszczek. Białka trawione są w przewodzie pokarmowym i rozkładane do mniejszych peptydów oraz aminokwasów, które następnie ulegają wchłonięciu. Organizm wykorzystuje je zgodnie z aktualnym zapotrzebowaniem, to znaczy do syntezy różnych białek, enzymów i innych związków.

To ważne rozróżnienie, ponieważ spożywanie kolagenu nie oznacza automatycznie, że zwiększy się jego produkcja dokładnie w tym miejscu, na którym zależy nam najbardziej.

Czy kolagen rzeczywiście działa na skórę?

Badania nad doustnym stosowaniem kolagenu dają pewne podstawy do ostrożnego optymizmu, ale nie uzasadniają traktowania go jako środka odmładzającego.

W części badań z zastosowaniem hydrolizowanych peptydów kolagenowych obserwowano poprawę nawilżenia i elastyczności skóry oraz niewielkie zmniejszenie widoczności drobnych zmarszczek. Korzystne efekty pojawiały się najczęściej po kilku-kilkunastu tygodniach regularnego stosowania. W badaniach stosowano jednak określone, zwykle kilkugramowe dawki hydrolizowanego kolagenu.

Nie można więc automatycznie przenosić tych wyników na domowy bulion. Jego zawartość kolagenu jest zmienna i zależy od rodzaju użytych produktów, ich proporcji, ilości wody oraz czasu gotowania. Szklanka wywaru nie musi dostarczać ilości kolagenu odpowiadającej dawce wykorzystywanej w badaniach nad suplementami.

A co ze stawami?

Kolagen jest również przedmiotem badań dotyczących zdrowia stawów. Niektóre badania sugerują, że suplementacja określonymi preparatami kolagenowymi może nieznacznie zmniejszać dolegliwości bólowe lub poprawiać funkcjonowanie stawów u części osób, głównie aktywnych fizycznie oraz pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów.

Efekt, jeśli występuje, jest jednak umiarkowany. Kolagen nie odbudowuje w prosty sposób zniszczonej chrząstki i nie zastępuje leczenia chorób stawów. Co więcej, wyników badań nad standaryzowanymi preparatami kolagenowymi nie należy bezpośrednio odnosić do bulionu, którego skład odżywczy może być bardzo różny.

Czy bulion „uszczelnia jelita”?

To jedno z bardziej kontrowersyjnych twierdzeń związanych z bulionem kolagenowym. Pojedyncze składniki wywaru, w tym aminokwasy takie jak glicyna i glutamina, są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i metabolizmu komórek jelitowych. Nie oznacza to jednak, że picie bulionu u zdrowej osoby „uszczelnia jelita” ani że może leczyć zaburzenia bariery jelitowej.

Nie ma obecnie wystarczających dowodów, aby traktować bulion kolagenowy jako terapię zespołu jelita nadwrażliwego, nieswoistych chorób zapalnych jelit czy SIBO. W przypadku takich problemów podstawą powinno być rozpoznanie przyczyny i odpowiednie postępowanie medyczne oraz dietetyczne.

Bulion nie jest pełnowartościowym źródłem białka

Choć bulion może zawierać kolagen i żelatynę, nie powinien być traktowany jako zamiennik pełnowartościowych źródeł białka. Białka kolagenowe mają niepełny profil aminokwasowy i nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach.

Dlatego jeśli celem jest utrzymanie masy mięśniowej, regeneracja po wysiłku czy zapobieganie niedożywieniu, zdecydowanie większe znaczenie ma całkowita podaż białka i jego jakość w diecie. W zależności od potrzeb powinny ją zapewniać ryby, jaja, nabiał, mięso, nasiona roślin strączkowych czy odpowiednio skomponowane produkty roślinne.

Do syntezy kolagenu potrzeba więcej niż aminokwasów

Organizm sam syntetyzuje kolagen, ale proces ten wymaga nie tylko odpowiednich aminokwasów. Istotną rolę odgrywają witamina C, cynk, miedź oraz odpowiednia podaż energii i białka.

Szczególne znaczenie ma witamina C, która jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów enzymatycznych związanych z dojrzewaniem włókien kolagenowych. Dlatego zamiast skupiać dietę wokół jednego produktu warto zadbać o jej ogólną jakość - odpowiednią ilość białka, warzyw i owoców, produktów dostarczających mikroelementów oraz wystarczającą podaż energii.

Kto powinien uważać na bulion?

Sam fakt, że produkt jest naturalny, nie oznacza, że każdy może spożywać go bez ograniczeń. Problemem może być przede wszystkim jego skład.

Długo gotowane wywary mogą zawierać stosunkowo dużo sodu, szczególnie jeśli podczas przygotowywania dodaje się znaczną ilość soli lub wykorzystuje gotowe koncentraty. Ma to znaczenie zwłaszcza w diecie osób z nadciśnieniem tętniczym oraz chorobami nerek, u których ilość sodu powinna być dostosowana do indywidualnych zaleceń.

Osoby z przewlekłą chorobą nerek powinny również uwzględniać zawartość białka, potasu, fosforu i innych składników w całodziennej diecie. Nie można uznać więc bulionu za produkt automatycznie korzystny dla każdego pacjenta nefrologicznego.

Wywary przygotowywane z dużej ilości mięsa i kości mogą również zawierać związki purynowe, co ma znaczenie u osób z dną moczanową. W przypadku osób zgłaszających objawy po długo przechowywanych lub długo gotowanych potrawach indywidualnej oceny może wymagać także tolerancja takich produktów.

Jak przygotować domowy bulion kolagenowy?

Jeśli ktoś lubi taki wywar, może bez problemu przygotować go w domu. Do uzyskania większej ilości żelatyny warto wykorzystać produkty bogate w tkankę łączną, przykładowo skrzydełka, szyje i skórę drobiową, kurze łapki, golonkę, ogony wołowe czy kości z niewielką ilością mięsa.

Nie ma jednak potrzeby traktowania bardzo długiego gotowania jako warunku uzyskania „leczniczego” bulionu. Czas przygotowania wpływa na ekstrakcję i rozpad kolagenu, ale nie istnieje dobrze ustalona granica, po której wywar zaczyna działać prozdrowotnie.

Warzywa, takie jak marchew, seler czy pietruszka, zwiększą wartość odżywczą i smakową potrawy, dostarczając witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych. Sól najlepiej dodawać z umiarem, szczególnie jeśli bulion ma być regularnym elementem diety.

Po schłodzeniu wywar może przyjąć postać galaretki. Jest to efekt obecności żelatyny, ale wygląd bulionu nie pozwala dokładnie określić ilości zawartego w nim kolagenu.

Czy warto pić bulion kolagenowy?

Tak, ale warto traktować go przede wszystkim jako element diety, a nie produkt leczniczy. Ciepły wywar może być smacznym sposobem na zwiększenie podaży płynów i dostarczyć pewnej ilości białka, żelatyny oraz aminokwasów charakterystycznych dla kolagenu.

Nie należy jednak oczekiwać, że sam bulion poprawi wygląd skóry, odbuduje chrząstkę, „naprawi” jelita czy zastąpi pełnowartościowe źródła białka. Co istotne, nie ma jednej standardowej zawartości kolagenu w domowym bulionie. W zależności od receptury może ona znacznie się różnić.

Jeżeli jednak celem jest dostarczenie konkretnej dawki kolagenu, preparat zawierający standaryzowaną ilość hydrolizowanych peptydów kolagenowych daje znacznie większą przewidywalność niż domowy wywar. Jeżeli natomiast ktoś po prostu lubi rosół, galaretę czy długo gotowany wywar, nie ma powodu, by z nich rezygnować. Warto tylko pamiętać, że ich działanie nie jest cudowne, a o zdrowiu skóry, kości, mięśni i stawów decyduje znacznie więcej niż jeden składnik diety.

Najlepszym „wsparciem dla kolagenu” pozostaje więc nie pojedynczy superprodukt, lecz prawidłowo zbilansowana dieta, odpowiednia podaż białka i witaminy C, regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu oraz ograniczanie czynników przyspieszających degradację kolagenu, przede wszystkim nadmiernej ekspozycji na promieniowanie UV i palenia tytoniu.

Podsumowanie

Bulion kolagenowy jest przede wszystkim długo gotowanym wywarem bogatym w żelatynę i charakterystyczne dla kolagenu aminokwasy. Może być wartościowym elementem urozmaiconej diety, ale jego właściwości nie powinny być przedstawiane jako lecznicze. Badania nad doustnymi preparatami kolagenowymi wskazują na możliwe, choć zwykle umiarkowane korzyści dotyczące kondycji skóry i niektórych dolegliwości stawowych. Wyników tych nie można jednak automatycznie przypisywać każdemu domowemu bulionowi. Ostatecznie znaczenie dla zdrowia ma przede wszystkim całościowy sposób żywienia, a nie jeden modny produkt.

Filip Siódmiak

Źródła:

• Proksch, E et al. “Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study.” Skin pharmacology and physiology vol. 27,1 (2014): 47-55.

• de Miranda, Roseane B et al. “Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis.” International journal of dermatology vol. 60,12 (2021): 1449-1461.

• García-Coronado, Juan Mario et al. “Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials.” International orthopaedics vol. 43,3 (2019): 531-538.

• Clark, Kristine L et al. “24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain.” Current medical research and opinion vol. 24,5 (2008): 1485-96.

FAQ

• Czy bulion kolagenowy zawiera kolagen? Tak. Długo gotowany wywar z kości, chrząstek, skóry i ścięgien może zawierać produkty rozpadu kolagenu, przede wszystkim żelatynę oraz peptydy i aminokwasy. Ich ilość zależy jednak od sposobu przygotowania.

• Czy bulion może zastąpić suplement kolagenu? Nie w sposób równoważny. Suplementy zawierają określoną ilość hydrolizowanych peptydów kolagenowych, natomiast zawartość kolagenu w domowym wywarze jest trudna do określenia i może być znacznie niższa.

• Czy picie bulionu poprawi skórę? Nie ma podstaw, aby oczekiwać spektakularnego efektu. Część badań nad hydrolizowanym kolagenem wskazuje na niewielką poprawę niektórych parametrów skóry, ale wyników tych nie można bezpośrednio przełożyć na picie domowego bulionu.

• Czy bulion pomaga na stawy? Niektóre badania nad suplementami kolagenowymi sugerują niewielkie zmniejszenie bólu lub poprawę funkcjonowania stawów u części osób. Nie oznacza to jednak, że bulion jest leczeniem chorób stawów.

• Czy osoby z chorobami nerek mogą pić bulion? To zależy od stadium choroby i indywidualnych zaleceń żywieniowych. Znaczenie mogą mieć głownie zawartość sodu, białka, potasu i fosforu. U osób z przewlekłą chorobą nerek regularne spożywanie dużych ilości bulionu powinno być oceniane w kontekście całej diety.

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Nieznane właściwości domowego rosołu

Jakie mięso najlepsze do przygotowania zupy?

Gotujesz ryż w woreczku? Zobacz czym może to grozić

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje