Chodzenie boso - prosty nawyk, który aktywuje stopy i pobudza zmysły

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu widok dziecka biegającego boso po trawie czy piasku nikogo nie dziwił. Obecnie stopy przez większość dnia pozostają zamknięte w butach, które skutecznie chronią przed urazami i zapewniają wygodę, ale jednocześnie ograniczają kontakt z naturalnym podłożem. Coraz więcej uwagi poświęca się temu, że okresowe chodzenie boso może stanowić wartościowy element dbania o sprawność układu ruchu i prawidłową pracę układu nerwowego. Nie oznacza to jednak, że należy zrezygnować z obuwia. Chodzi raczej o stworzenie stopom okazji do pracy w bardziej naturalnych warunkach, szczególnie latem, gdy w bezpieczny sposób można spacerować po trawie, piasku czy leśnych ścieżkach.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Dlaczego stopa potrzebuje różnorodnych bodźców do prawidłowego funkcjonowania.

• W jaki sposób chodzenie boso wpływa na mięśnie, stawy i sposób poruszania się.

• Po jakim podłożu najlepiej chodzić boso, aby czerpać korzyści i ograniczyć ryzyko urazów.

Stopa - znacznie więcej niż podpora ciała

Ludzka stopa jest jedną z najbardziej złożonych struktur narządu ruchu. Składa się z 26 kości, ponad 30 stawów oraz licznych mięśni, więzadeł i ścięgien. Jej zadaniem jest nie tylko przenoszenie ciężaru ciała, ale także amortyzowanie wstrząsów, utrzymywanie równowagi oraz przekazywanie do mózgu informacji o otoczeniu.

Na podeszwie stopy znajduje się bardzo duża liczba receptorów czuciowych reagujących na nacisk, temperaturę i rodzaj podłoża. Dzięki nim organizm nieustannie kontroluje pozycję ciała i dostosowuje sposób poruszania się do warunków otoczenia.

Przez większość historii człowieka stopy funkcjonowały na zróżnicowanych nawierzchniach - ziemi, kamieniach, piasku czy leśnej ściółce. Współcześnie dominują twarde, równe powierzchnie oraz obuwie z grubą podeszwą, które ogranicza naturalną pracę stopy i zmniejsza liczbę odbieranych bodźców.

Gdy stopa znów zaczyna pracować

Zdjęcie butów powoduje wyraźną zmianę sposobu chodzenia. Kroki stają się krótsze, stopa pracuje w większym zakresie ruchu, a mięśnie odpowiedzialne za jej stabilizację są aktywowane intensywniej niż podczas chodzenia w mocno amortyzowanym obuwiu.

Szczególnie ważną rolę odgrywają niewielkie mięśnie znajdujące się wewnątrz stopy. Odpowiadają one za utrzymanie jej łuków, stabilizację oraz prawidłowe przenoszenie obciążeń. Regularna aktywizacja tych struktur może poprawiać ich sprawność i wzmacniać funkcję podporową stopy.

Proces ten wymaga jednak czasu. Osoby, które przez wiele lat korzystały wyłącznie z miękkiego, amortyzowanego obuwia, nie powinny od razu rozpoczynać długich spacerów boso. Mięśnie, więzadła i ścięgna potrzebują stopniowej adaptacji do nowych obciążeń.

Propriocepcja, czyli zmysł, o którym rzadko pamiętamy

Jednym z najważniejszych efektów chodzenia boso jest pobudzanie propriocepcji, czyli czucia głębokiego. To dzięki niemu organizm wie, w jakim położeniu znajdują się poszczególne części ciała, nawet gdy na nie nie patrzymy.

Podczas chodzenia po nierównym podłożu receptory znajdujące się w stopach nieustannie przesyłają informacje do mózgu. Na ich podstawie układ nerwowy błyskawicznie koryguje napięcie mięśni i ustawienie stawów, pomagając utrzymać równowagę oraz płynność ruchu.

Dlatego ćwiczenia wykonywane boso są często wykorzystywane podczas rehabilitacji oraz treningów poprawiających stabilność i koordynację. Korzyści wynikają przede wszystkim z większej liczby bodźców docierających do układu nerwowego, a nie z samego braku obuwia.

Każde podłoże działa inaczej

Nie wszystkie nawierzchnie wpływają na organizm w taki sam sposób.

• Trawa jest dobrym wyborem dla osób rozpoczynających chodzenie boso. Jest stosunkowo miękka, zmniejsza ryzyko przeciążeń i jednocześnie dostarcza wielu bodźców czuciowych.

• Piasek stanowi większe wyzwanie. Niestabilne podłoże wymaga intensywniejszej pracy mięśni stóp, łydek i ud, a organizm zużywa więcej energii na utrzymanie równowagi.

• Leśne ścieżki zapewniają najbardziej zróżnicowaną stymulację. Korzenie, liście, drobne kamienie i nierówności terenu sprawiają, że stopa nieustannie dostosowuje się do zmieniającego się podłoża, angażując zarówno mięśnie, jak i układ nerwowy.

Największej ostrożności wymagają natomiast beton i asfalt. Twarde nawierzchnie słabo amortyzują obciążenia, dlatego zbyt długie spacery boso mogą zwiększać ryzyko przeciążenia rozcięgna podeszwowego, ścięgna Achillesa oraz mięśni łydki.

Korzyści także dla samopoczucia

Spacer boso po naturalnym podłożu zwykle wiąże się także z przebywaniem na świeżym powietrzu i kontaktem z przyrodą. Taki sposób spędzania czasu sprzyja wyciszeniu, poprawia koncentrację na bieżących doznaniach i może ułatwiać redukcję codziennego napięcia.

Skupienie uwagi na odczuciach płynących ze stóp przypomina elementy treningu uważności. Organizm odbiera różnorodne bodźce, a my łatwiej koncentrujemy się na chwili obecnej zamiast na obowiązkach i stresujących myślach.

Nie oznacza to jednak, że chodzenie boso leczy zaburzenia psychiczne. Może natomiast stanowić jeden z prostych elementów zdrowego stylu życia, zaraz obok regularnej aktywności fizycznej, kontaktu z naturą, odpowiedniej ilości snu i odpoczynku.

FAQ

• Czy chodzenie boso jest zdrowe? Tak, u większości zdrowych osób może korzystnie wpływać na pracę mięśni stóp, równowagę oraz odbiór bodźców czuciowych. Ważne jest jednak stopniowe przyzwyczajanie organizmu do takiej aktywności.

• Po jakim podłożu najlepiej chodzić boso? Najbardziej odpowiednie są trawa, piasek oraz naturalne leśne ścieżki. Początkujący powinni unikać długich spacerów po twardym betonie lub asfalcie.

• Czy chodzenie boso wzmacnia mięśnie stóp? Regularna aktywność bez obuwia zwiększa zaangażowanie mięśni stabilizujących stopę, co może sprzyjać poprawie ich sprawności.

• Czy dzieci powinny chodzić boso? Jeśli podłoże jest bezpieczne, chodzenie boso sprzyja naturalnemu rozwojowi stóp i dostarcza cennych bodźców sensorycznych. Należy jednak chronić stopy przed ostrymi przedmiotami i skrajnymi temperaturami.

Podsumowanie

Chodzenie boso nie jest cudowną terapią, ale może być wartościowym uzupełnieniem zdrowego stylu życia. Naturalne podłoże pobudza receptory znajdujące się w stopach, angażuje mięśnie odpowiedzialne za stabilizację, wspiera propriocepcję i urozmaica pracę układu ruchu. Najwięcej korzyści przynosi wtedy, gdy odbywa się stopniowo, na bezpiecznych nawierzchniach i z zachowaniem zdrowego rozsądku. Dla wielu osób może być więc niezwykle prostym sposobem na aktywizację organizmu, poprawę świadomości własnego ciała oraz chwilę odpoczynku w kontakcie z naturą.

Filip Siódmiak

Źródła:

• Zhang, Xiuli et al. “A comparison of gait biomechanics of flip-flops, sandals, barefoot and shoes.” Journal of foot and ankle research vol. 6,1 45. 6 Nov. 2013.

• Hollander, Karsten et al. “Long-Term Effects of Habitual Barefoot Running and Walking: A Systematic Review.” Medicine and science in sports and exercise vol. 49,4 (2017): 752-762.

• Calil-Silveira, Jamile et al. “Iodide excess regulates its own efflux: a possible involvement of pendrin.” American journal of physiology. Cell physiology vol. 310,7 (2016): C576-82. 

• Carlson, Jordan A et al. “Built environment characteristics and parent active transportation are associated with active travel to school in youth age 12-15.” British journal of sports medicine vol. 48,22 (2014): 1634-9.

»» O zdrowiu i aktywności czytaj więcej tutaj:

Warto wybrać schody: prosty pomysł na codzienny ruch

Wcale nie musisz biegać, wystarczy spacer

Deficyt natury, czyli brak aktywności staje się groźny

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje