Fioletowe owoce to naturalna tarcza antyoksydacyjna

Na straganach, targowiskach i w przydomowych ogrodach pojawiają się pierwsze jagody, borówki, porzeczki oraz inne ciemne owoce. To znak, że rozpoczął się sezon na jedne z najbogatszych naturalnych źródeł związków przeciwutleniających. Choć różnią się smakiem i zawartością składników odżywczych, łączy je jedno - intensywna fioletowa lub granatowa barwa świadcząca o obecności antocyjanów, należących do najlepiej poznanych polifenoli roślinnych.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Dlaczego fioletowe owoce uznawane są za jedne z najcenniejszych produktów sezonowych.

• Czym są antyoksydanty i jaką rolę pełnią w organizmie.

• Dlaczego antocyjany odpowiadają nie tylko za kolor owoców, ale także za ich właściwości prozdrowotne.

• Które fioletowe owoce zawierają najwięcej antocyjanów.

• Co oznacza wskaźnik ORAC i jak należy interpretować jego wartość.

• Dlaczego najlepiej spożywać owoce w naturalnej postaci, zamiast sięgać po suplementy.

Antyoksydanty - naturalna ochrona komórek

Regularne spożywanie owoców bogatych w związki bioaktywne może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, metabolizm oraz prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Największe korzyści obserwuje się jednak wtedy, gdy owoce stanowią element codziennej, zróżnicowanej diety, a nie pojedynczy „superprodukt”.

Antyoksydanty, określane również jako przeciwutleniacze, to związki zdolne do neutralizowania wolnych rodników. Są to reaktywne cząsteczki powstające naturalnie podczas procesów metabolicznych, między innymi w czasie oddychania komórkowego. Ich ilość zwiększa się również pod wpływem palenia tytoniu, zanieczyszczenia środowiska, przewlekłego stresu, promieniowania UV czy nieprawidłowej diety.

Jeżeli liczba wolnych rodników przewyższa możliwości obronne organizmu, dochodzi do rozwoju stresu oksydacyjnego. Długotrwałe utrzymywanie się tego stanu wiązane jest z przyspieszonym starzeniem się organizmu oraz zwiększonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, w tym chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, schorzeń neurodegeneracyjnych i niektórych nowotworów.

Organizm dysponuje własnym systemem antyoksydacyjnym, jednak istotnym wsparciem jest również odpowiednio zbilansowana dieta bogata w warzywa i owoce.

Antocyjany - pigment, który kryje znacznie więcej niż sam kolor

Za charakterystyczną fioletową, granatową i niemal czarną barwę wielu owoców odpowiadają antocyjany - grupa polifenoli należących do flawonoidów. To właśnie one są jednymi z najlepiej przebadanych naturalnych przeciwutleniaczy.

Wykazują one zdolność neutralizowania wolnych rodników oraz ograniczania procesów zapalnych. Sugeruje się również, że osoby regularnie spożywające produkty bogate w antocyjany rzadziej zapadają na choroby układu krążenia. Warto jednak pamiętać, że zależności te wynikają z całokształtu sposobu żywienia i stylu życia, a nie działania pojedynczego składnika.

Oprócz antocyjanów ciemne owoce dostarczają również innych cennych związków bioaktywnych, takich jak flawonoidy, proantocyjanidyny, kwasy fenolowe oraz witamina C.

Ranking fioletowych owoców - które zawierają najwięcej antocyjanów?

Do porównywania potencjału przeciwutleniającego żywności często wykorzystuje się wskaźnik ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Określa on zdolność produktu do neutralizowania wolnych rodników w warunkach laboratoryjnych. Choć nie pozwala przewidzieć bezpośredniego działania żywności w organizmie człowieka, stanowi użyteczne narzędzie do porównywania różnych produktów pod względem zawartości przeciwutleniaczy.

Aronia czarnoowocowa

Antocyjany: 400-800 mg/100 g

ORAC: 15-16 tys. µmol TE/100 g

Aronia należy do najbogatszych źródeł antocyjanów spośród owoców uprawianych w Polsce. Zawiera duże ilości pochodnych cyjanidyny oraz innych polifenoli, które odpowiadają za jej cierpki smak i bardzo wysoką aktywność przeciwutleniającą.

Jagoda kamczacka

Antocyjany: 250-500 mg/100 g

ORAC: 9-13 tys. µmol TE/100 g

Coraz popularniejsza w polskich sadach jagoda kamczacka wyróżnia się wysoką zawartością cyjanidyny-3-glukozydu. Jej związki bioaktywne są stosunkowo stabilne również po zamrożeniu.

Czarna porzeczka

Antocyjany: 250-400 mg/100 g

ORAC: 7,5-8 tys. µmol TE/100 g

Czarna porzeczka łączy wysoką zawartość antocyjanów z bardzo dużą ilością witaminy C. Dzięki temu jest jednym z najbardziej wartościowych owoców sezonowych pod względem składu.

Owoce czarnego bzu

Antocyjany: 200-400 mg/100 g

ORAC: około 6-7 tys. µmol TE/100 g

Dojrzałe owoce czarnego bzu są bogate w antocyjany i flawonoidy. Ze względu na obecność naturalnych związków mogących powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego powinny być spożywane po odpowiedniej obróbce termicznej.

Borówka amerykańska

Antocyjany: 100-300 mg/100 g

ORAC: 4,5-6,5 tys. µmol TE/100 g

Borówki należą do najczęściej spożywanych owoców jagodowych. Choć zawierają mniej antocyjanów niż aronia czy czarna porzeczka, ich zaletą jest powszechna dostępność i możliwość regularnego spożywania przez cały sezon.

Jeżyna

Antocyjany: 100-200 mg/100 g

ORAC: 5-5,3 tys. µmol TE/100 g

Jeżyny dostarczają zarówno antocyjanów, jak i kwasu elagowego - polifenolu o silnych właściwościach przeciwutleniających.

Jagoda brusznica

Antocyjany: 50-150 mg/100 g

ORAC: 3,5-4 tys. µmol TE/100 g

Brusznica zawiera umiarkowane ilości antocyjanów, ale jest cennym źródłem proantocyjanidyn typu A, które od lat są badane pod kątem wpływu na zdrowie dróg moczowych.

Ciemne odmiany śliwek

Antocyjany: 20-50 mg/100 g

ORAC: 1,9-2 tys. µmol TE/100 g

Śliwki zawierają mniej antocyjanów niż owoce jagodowe, jednak dostarczają błonnika oraz wielu innych polifenoli korzystnie wpływających na jakość diety.

Ciemne winogrona

Antocyjany: 30-50 mg/100 g

ORAC: 1,8-2 tys. µmol TE/100 g

Najwięcej związków przeciwutleniających znajduje się w skórce winogron. Oprócz antocyjanów obecny jest również resweratrol - związek intensywnie badany pod kątem wpływu na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Największe znaczenie ma regularność

Choć poszczególne owoce różnią się zawartością antocyjanów i innych związków bioaktywnych, z punktu widzenia zdrowia najważniejsze jest ich regularne spożywanie. Korzystniej jest codziennie sięgać po różnorodne owoce sezonowe niż koncentrować się wyłącznie na jednym produkcie o najwyższej zawartości przeciwutleniaczy.

Warto również pamiętać, że potencjału naturalnych antyoksydantów nie da się w pełni odtworzyć za pomocą suplementów. Owoce dostarczają bowiem setek związków działających synergistycznie, a także błonnika, witamin i składników mineralnych.

FAQ

• Czy im ciemniejszy owoc, tym jest zdrowszy? Zazwyczaj ciemniejsza barwa oznacza większą zawartość antocyjanów, jednak wartość odżywcza zależy również od obecności innych składników, takich jak witaminy, błonnik czy pozostałe polifenole.

• Który owoc zawiera najwięcej antocyjanów? Spośród popularnych owoców uprawianych w Polsce najwyższą zawartością antocyjanów wyróżnia się aronia czarnoowocowa.

• Czy mrożone owoce zachowują właściwości przeciwutleniające? Tak. Prawidłowo zamrożone owoce zachowują znaczną część antocyjanów i innych polifenoli, dlatego są wartościowym elementem diety poza sezonem.

• Czy sok z aronii działa tak samo jak świeże owoce? Sok dostarcza części polifenoli, jednak zawiera mniej błonnika niż całe owoce. Najkorzystniej jest spożywać owoce w możliwie najmniej przetworzonej postaci.

• Czy wskaźnik ORAC mówi, jak zdrowy jest dany owoc? Nie. ORAC określa potencjał przeciwutleniający w warunkach laboratoryjnych i nie pozwala bezpośrednio ocenić działania produktu w organizmie człowieka. Jest przede wszystkim narzędziem porównawczym.

• Czy suplementy z antyoksydantami mogą zastąpić owoce? Nie. Całe owoce dostarczają wielu składników odżywczych i bioaktywnych, które wzajemnie uzupełniają swoje działanie. Dlatego stanowią znacznie lepszy wybór niż suplementacja pojedynczymi przeciwutleniaczami.

Podsumowanie

Fioletowe owoce należą do najbogatszych naturalnych źródeł antocyjanów i innych polifenoli o właściwościach przeciwutleniających. Najwyższą ich zawartością wyróżniają się aronia, jagoda kamczacka i czarna porzeczka, jednak również borówki, jeżyny, śliwki czy ciemne winogrona stanowią wartościowy element codziennej diety. Największe znaczenie dla zdrowia ma regularne spożywanie różnorodnych owoców sezonowych jako części zbilansowanego modelu żywienia, a nie poszukiwanie pojedynczego produktu o najwyższym potencjale antyoksydacyjnym.

Filip Siódmiak

Źródła:

• Williams, Cody et al. “Synthesis and hydroformylation evaluation of Fréchet-type organometallic dendrons with N,O-salicylaldimine Rh(i) complexes at the focal point.” Dalton transactions (Cambridge, England : 2003) vol. 47,28 (2018): 9418-9429.

• Zheng, Huiyuan, and Hans-Rudi Berthoud. “Neural systems controlling the drive to eat: mind versus metabolism.” Physiology (Bethesda, Md.) vol. 23 (2008): 75-83.

• Rachid, Shwan et al. “Unusual chemistry in the biosynthesis of the antibiotic chondrochlorens.” Chemistry & biology vol. 16,1 (2009): 70-81.

• Peñarrubia, Lola et al. “Temporal aspects of copper homeostasis and its crosstalk with hormones.” Frontiers in plant science vol. 6 255. 17 Apr. 2015.

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety oglądaj i czytaj tutaj:

Co nam dają polifenole?

Czarny bez – czy aby zawsze taki zdrowy?

Uważaj na tę letnią pokusę. Może przysporzyć wiele problemów

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje