Grzyby to nie tylko smak. Zawierają wyjątkowe składniki

Grzyby jadalne należą do najbogatszych naturalnych źródeł ergotioniny - związku o właściwościach antyoksydacyjnych, który organizm człowieka potrafi aktywnie transportować i gromadzić w tkankach. Substancja ta może uczestniczyć w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, dlatego jej znaczenie dla zdrowia i procesu starzenia jest przedmiotem intensywnych badań. Nie oznacza to jednak, że samo spożywanie grzybów zapobiega chorobom. Ich potencjalne znaczenie należy jak zawsze rozpatrywać w kontekście całej diety.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Dlaczego ergotionina jest jednym z najbardziej interesujących składników grzybów.

• W jaki sposób organizm wchłania i wykorzystuje ergotioninę.

• Czy grzyby rzeczywiście mogą wspierać zdrowie mózgu i serca.

• Czy spożywanie grzybów zmniejsza ryzyko nowotworów.

• Dlaczego grzyby poddane działaniu promieniowania UV mogą być źródłem witaminy D2.

• Czy zwykła pieczarka ma podobne właściwości jak grzyby leśne.

• Jak bezpiecznie korzystać z grzybów leśnych.

Nie tylko pieczarka i borowik

Grzyby przez lata postrzegano przede wszystkim jako smaczny dodatek do potraw. Z żywieniowego punktu widzenia są jednak znacznie bardziej interesujące. W zależności od gatunku dostarczają między innymi białka, błonnika pokarmowego, potasu, fosforu, miedzi, cynku, selenu, ryboflawiny, niacyny i kwasu pantotenowego, a przy tym zwykle zawierają niewiele kalorii i tłuszczu.

Ich skład nie jest jednak identyczny. Zależy on głównie od gatunku, warunków wzrostu, dojrzałości owocników, sposobu przechowywania oraz obróbki kulinarnej. Szczególnie interesujące są jednak zawarte w grzybach związki bioaktywne - polisacharydy, beta-glukany, polifenole, sterole, ergotionina i glutation.

To właśnie ergotionina i glutation zwracają szczególną uwagę ze względu na ich właściwości antyoksydacyjne. Mogą uczestniczyć w neutralizowaniu reaktywnych form tlenu i ograniczaniu procesów prowadzących do uszkodzeń komórkowych.

Ergotionina - antyoksydant, który organizm potrafi magazynować

L-ergotionina jest aminokwasem zawierającym siarkę. Organizm człowieka nie syntetyzuje jej w ilości wystarczającej do pokrycia zapotrzebowania, dlatego jej źródłem jest przede wszystkim żywność, a grzyby należą do najbogatszych naturalnych źródeł tego związku.

Ergotionina wyróżnia się na tle wielu innych substancji antyoksydacyjnych sposobem, w jaki wykorzystywana jest przez organizm. Do jej transportu służy specjalne białko. Dzięki temu związek może być aktywnie pobierany przez komórki i gromadzony w niektórych tkankach, szczególnie tych szczególnie narażonych na działanie stresu oksydacyjnego.

Stres oksydacyjny powstaje, gdy ilość reaktywnych form tlenu i innych reaktywnych cząsteczek przekracza możliwości systemów obronnych organizmu. W nadmiarze mogą one uszkadzać lipidy błon komórkowych, białka oraz materiał genetyczny. Zjawisko to jest związane z wieloma procesami zachodzącymi w organizmie, w tym ze starzeniem się komórek.

Nie oznacza to jednak, że zwiększenie spożycia jednego produktu automatycznie chroni przed chorobami związanymi ze stresem oksydacyjnym. Ergotionina jest interesującym elementem systemu antyoksydacyjnego organizmu, ale jej rzeczywiste znaczenie dla zdrowia człowieka wymaga dalszych badań.

Grzyby dostarczają dwóch ważnych antyoksydantów

Ergotionina nie występuje w grzybach w izolacji. Towarzyszy jej glutation, czyli jeden z najważniejszych antyoksydantów występujących również naturalnie w ludzkich komórkach.

Zawartość obu związków może jednak znacząco różnić się pomiędzy gatunkami. Szczególnie dobrym ich źródłem mogą być boczniaki i borowiki, ale również i popularne pieczarki.

Co istotne, ergotionina obecna w grzybach nie jest wyłącznie związkiem wykazującym aktywność w warunkach laboratoryjnych. Jest wchłaniana z przewodu pokarmowego i pojawia się we krwi, a następnie może być transportowana do tkanek. Oznacza to, że organizm rzeczywiście ma możliwość wykorzystania ergotioniny pochodzącej z żywności.

To jednak wciąż nie jest równoznaczne z udowodnieniem, że regularne spożywanie grzybów zmniejsza ryzyko konkretnych chorób. Biologiczna aktywność związku i jego wchłanianie są dobrze udokumentowane, natomiast znaczenie tych procesów dla długoterminowego zdrowia człowieka pozostaje przedmiotem badań.

„Witamina długowieczności”? Lepiej zachować ostrożność

Ergotionina bywa określana mianem „witaminy długowieczności”. To atrakcyjne określenie, ale nie jest poprawne z punktu widzenia klasyfikacji składników odżywczych, ponieważ ergotionina nie jest witaminą.

Zainteresowanie nią wynika przede wszystkim z jej właściwości biologicznych. Może uczestniczyć w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, wpływać na procesy związane ze stanem zapalnym i funkcjonowaniem mitochondriów oraz odgrywać potencjalną rolę w ochronie komórek układu nerwowego.

Obserwuje się również zależności pomiędzy poziomem ergotioniny, a niektórymi wskaźnikami zdrowia osób w wieku podeszłym. Niższe stężenia tego związku wiązano między innymi z gorszym funkcjonowaniem funkcji poznawczych. Nie można jednak na tej podstawie stwierdzić, że niski poziom ergotioniny powoduje pogorszenie pamięci ani że jej zwiększenie zapobiega demencji.

To ważne rozróżnienie. Zależność obserwowana w populacji nie musi oznaczać związku przyczynowo-skutkowego. Na zdrowie mózgu wpływają dziesiątki czynników, począwszy od aktywności fizycznej i jakości diety po choroby przewlekłe, sen oraz uwarunkowania genetyczne.

Borowik i selenoneina

Grzyby mogą być również źródłem selenu. Niektóre gatunki mają zdolność gromadzenia tego pierwiastka i wytwarzania jego organicznych form.

Szczególne zainteresowanie wzbudza selenoneina - związek strukturalnie podobny do ergotioniny, w którym atom siarki został zastąpiony przez selen. Jej obecność stwierdzono między innymi w borowiku szlachetnym. Związek ten może mieć właściwości antyoksydacyjne, jednak jego znaczenie żywieniowe i zdrowotne nie jest jeszcze tak dobrze poznane, aby można było formułować konkretne zalecenia dotyczące spożycia.

Beta-glukany - kolejny powód, by interesować się grzybami

Antyoksydanty to nie jedyne interesujące składniki grzybów. Zawierają one również beta-glukany - specjalny rodzaj błonnika pokarmowego.

Beta-glukany występują także w owsie i jęczmieniu, jednak ich struktura zależy od źródła. Beta-glukany grzybów nie są więc identyczne z tymi obecnymi w zbożach.

Szczególnie intensywnie analizuje się ich potencjalny wpływ na układ odpornościowy. Mogą oddziaływać na aktywność niektórych komórek odpornościowych, głównie makrofagów i komórek NK. Z tego względu grzyby są interesującym elementem badań nad żywnością o właściwościach immunomodulujących.

Nie należy jednak utożsamiać takiego działania z leczeniem infekcji czy wzmacnianiem odporności w sposób, który zastępowałby prawidłowe żywienie, szczepienia lub leczenie zalecone przez lekarza.

Czy grzyby obniżają cholesterol?

Potencjalne działanie grzybów na gospodarkę lipidową również jest przedmiotem zainteresowania badaczy. Produkty te zawierają niewiele tłuszczu, nie zawierają cholesterolu i dostarczają błonnika, a obecne w nich związki bioaktywne mogą wpływać na metabolizm lipidów. Nie oznacza to jednak, że można traktować grzyby jako naturalny lek na podwyższony cholesterol.

Grzyby mogą natomiast dobrze wpisywać się w sposób żywienia sprzyjający zdrowiu sercowo-naczyniowemu, szczególnie wtedy, gdy zastępują w diecie produkty bardziej kaloryczne lub bogate w tłuszcze nasycone.

Czy grzyby mogą zmniejszać ryzyko nowotworów?

Interesujące są również obserwacje dotyczące spożycia grzybów i ryzyka nowotworów. Osoby jedzące więcej grzybów często charakteryzują się niższym ryzykiem zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów.

Takie wyniki należy jednak interpretować ostrożnie. Badania pokazują pewne zależności, ale nie pozwalają jednoznacznie ustalić, czy to właśnie grzyby odpowiadają za obserwowany efekt. Osoby spożywające ich więcej mogą jednocześnie mieć inną dietę, większą aktywność fizyczną, prawidłową masę ciała lub inne korzystne nawyki.

Potencjalne wyjaśnienie może stanowić obecność ergotioniny, glutationu, beta-glukanów i innych związków bioaktywnych, ale jest to nadal hipoteza wymagająca potwierdzenia.

A co z witaminą D?

Grzyby mają jeszcze jedną ciekawą właściwość. Pod wpływem promieniowania UV mogą zwiększać zawartość ergokalcyferolu, czyli witaminy D2.

Zwykłe grzyby nie zawsze są dobrym źródłem witaminy D. Ich ekspozycja na promieniowanie UV może jednak znacząco zwiększyć jej zawartość. W efekcie grzyby poddane odpowiedniej obróbce mogą dostarczać istotnych ilości witaminy D2.

Nie należy jednak automatycznie traktować ich jako zamiennika suplementacji. Znaczenie takiej żywności zależy od jej rzeczywistej zawartości witaminy D, ilości spożywanej produktu oraz indywidualnego zapotrzebowania.

Pieczarka też ma znaczenie

W poszukiwaniu wartościowych grzybów nie trzeba ograniczać się do borowików czy egzotycznych odmian. Popularna pieczarka również zawiera ergotioninę i glutation.

Co więcej, zawartość tych związków nie jest stała. Może zależeć od odmiany, warunków uprawy i dojrzałości owocników. Pod względem wartości odżywczej pieczarki nie powinny być więc traktowane jako „gorsza” wersja grzybów leśnych.

Różne gatunki dostarczają nieco odmiennego zestawu związków bioaktywnych. Shiitake zawierają między innymi lentinan, boczniaki są źródłem beta-glukanów, a borowiki mogą wyróżniać się zawartością ergotioniny i selenu. Warto więc urozmaicać dietę również pod względem gatunków grzybów.

Najważniejsze jest jednak to, by traktować je jako element różnorodnego sposobu żywienia, a nie pojedynczy „superfood”. Ich potencjalne działanie wynika z obecności wielu składników mogących wzajemnie się uzupełniać.

W przypadku grzybów leśnych obowiązuje natomiast jedna bezwzględna zasada: należy spożywać wyłącznie gatunki prawidłowo rozpoznane jako jadalne. Nie ma tu miejsca na eksperymenty ani kierowanie się wyłącznie wyglądem grzyba. Pomyłka może prowadzić do ciężkiego zatrucia, a niektóre toksyny grzybowe mogą powodować poważne, a nawet zagrażające życiu uszkodzenia narządów.

FAQ

• Czy ergotionina jest witaminą? Nie. Jest związkiem o właściwościach antyoksydacyjnych, ale nie jest klasyfikowana jako witamina. Określenie „witamina długowieczności” ma charakter potoczny i nie powinno być traktowane jako nazwa naukowa.

• Czy organizm wchłania ergotioninę z grzybów? Tak. Ergotionina pochodząca z żywności jest wchłaniana z przewodu pokarmowego i może być transportowana do tkanek. Organizm dysponuje specjalnym transporterem odpowiedzialnym za jej aktywny transport.

• Czy jedzenie grzybów chroni przed nowotworami? Nie można tego stwierdzić. Część badań wskazuje na związek pomiędzy większym spożyciem grzybów, a niższym ryzykiem niektórych nowotworów, ale takie obserwacje nie dowodzą, że grzyby są przyczyną tego efektu.

• Czy grzyby obniżają cholesterol? Nie ma wystarczających dowodów, aby traktować je jako produkt obniżający stężenie LDL. Mogą być natomiast elementem diety korzystnej dla układu sercowo-naczyniowego.

• Czy pieczarki są wartościowe? Tak. Pieczarki dostarczają białka, błonnika, witamin i składników mineralnych, a także ergotioniny i glutationu. Ich wartość odżywcza nie jest więc mała tylko dlatego, że są powszechnie dostępne.

• Czy grzyby mogą dostarczać witaminy D? Niektóre tak, szczególnie jeśli zostały poddane działaniu promieniowania UV. Mogą wówczas zawierać większe ilości witaminy D2. Nie oznacza to jednak, że w każdym przypadku zastąpią suplementację.

• Czy wszystkie grzyby leśne są bezpieczne po ugotowaniu? Nie. Obróbka termiczna nie eliminuje wszystkich toksyn grzybowych. Należy spożywać wyłącznie grzyby prawidłowo rozpoznane jako jadalne.

Podsumowanie

Grzyby nie są więc lekarstwem ani gwarancją zdrowia i długowieczności. Są jednak wartościowym, niskokalorycznym składnikiem diety, dostarczającym błonnika, witamin, składników mineralnych oraz wielu związków bioaktywnych. Wśród nich szczególnie interesująca pozostaje ergotionina - antyoksydant, który organizm potrafi aktywnie pobierać i gromadzić. To wystarczający powód, aby grzyby traktować nie tylko jako dodatek smakowy, ale jako wartościowy element urozmaiconej diety.

Filip Siódmiak

Źródła: • Ba, Djibril M et al. “Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 12,5 (2021): 1691-1704.

• Paul, B., Snyder, S. The unusual amino acid L-ergothioneine is a physiologic cytoprotectant. Cell Death Differ 17, 1134-1140 (2010).

• Kalaras, Michael D et al. “Mushrooms: A rich source of the antioxidants ergothioneine and glutathione.” Food chemistry vol. 233 (2017): 429-433.

»» O zdrowiu i diecie czytaj więcej tutaj:

Co kryją w sobie grzyby?

Jakie owoce chować do lodówki?

Jak przechowywać miód, aby nie stracił swoich właściwości?

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje