Zestaw witamin po 40. – co powinnaś włączyć do swojej diety?

Osiągnięcie wieku 40 lat jest dla wielu kobiet ważnym momentem, ale i sygnałem ostrzegawczym. Nie tylko dlatego, że to czas zbliżania się do menopauzy, ale także dlatego, że na tym etapie niezdrowe nawyki żywieniowe wydają się mieć większy wpływ na zdrowie. Dowiedz się, co powinnaś włączyć do swojej diety, a co z niej wykluczyć.

Organizm kobiety po 40. – o co należy zadbać?

Już około 40. roku życia i kilka lat po 40. zaczynają się pojawiać oznaki spowalniania różnych procesów metabolicznych i ogólnie całego metabolizmu człowieka. Zaczyna następować wyraźniejszy ubytek masy mięśniowej i kostnej, spowalnia metabolizm, trudno jest kontrolować wagę i utrzymać prawidłową masę ciała. Stosowanie używek również źle odbija się na zdrowiu 1.

Po 40. roku życia kobieta wkracza już w okres premenopauzalny, więc może doświadczać wpływu zmian hormonalnych na swój organizm. Zauważalne są zmiany kształtu sylwetki, a zwłaszcza odkładanie się tkanki tłuszczowej głównie w okolicach brzucha, a nie tak jak wcześniej na biodrach i udach. To może źle wpływać nie tylko na zdrowie, ale i na ogólne samopoczucie. Dlatego tak istotne jest, by w tym okresie życia zadbać o odpowiednią aktywność fizyczną nie tylko aerobową, ale też siłową oraz dietę 2. Co więcej, prawidłowe odżywianie jest istotne zarówno dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia, jak i utrzymania włosów, skóry i paznokci we właściwej kondycji 3.

Czego unikać, a co włączyć do diety po 40. roku życia?

Wiadomo, że o zdrowe odżywianie należy dbać na każdym etapie życia. Jednak wraz z wiekiem coraz ważniejsze staje się unikanie spożywania żywności przetworzonej, fast foodów, potraw smażonych i słodyczy. Po 40. roku życia u kobiet na znaczeniu zyskują także inne nawyki żywieniowe, w tym m.in. 2:

• zmniejszenie wielkości posiłków;

• regularne jedzenie większych ilości warzyw i owoców oraz zastępowanie nimi słodyczy;

• ograniczenie spożycia mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do 500 g w tygodniu;

• zwiększenie ilości jedzonego mięsa drobiowego, ryb i nasion roślin strączkowych (soi, grochu, soczewicy, fasoli);

• zrezygnowanie z cukru w diecie;

• ograniczenie ilości soli;

• sięganie po produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuste ryby: łosoś, sardynki, tuńczyk, makrela, orzechy włoskie, siemię lniane, płatki owsiane) oraz w fitoestrogeny (np. produkty na bazie soi);

• dbanie o dobre nawodnienie organizmu.

Istotne jest również zwiększenie podaży witaminy D z uwagi na jej pomoc w utrzymaniu zdrowych kości, zębów oraz uczestniczenie w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu odpornościowego 4.

Jakie składniki odżywcze są ważne dla kobiet po 40. roku życia?

Produkty spożywcze zalecane kobietom po czterdziestce to żywność bogata przede wszystkim w witaminy i składniki mineralne niezbędne do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeżeli z różnych powodów dieta jest uboga i istnieje potrzeba zwiększonego zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze, można sięgnąć po zestaw witamin i składników mineralnych np. w kapsułkach lub tabletkach.

Ważne, żeby suplementacja uwzględniała przede wszystkim składniki wspierające zdrowie kobiet po 40., czyli te, które 4:

• pomagają utrzymać energię do działania, przyczyniają się do zmniejszania uczucia znużenia i zmęczenia: witamina B12, B6, B2, C, kwas pantotenowy, magnez, żelazo;

• wspierają utrzymanie odporności: witamina B6, B12, A, C, D selen, żelazo, cynk, kwas foliowy, miedź;

• pomagają zachować zdrowe włosy: biotyna, cynk, selen;

• uczestniczą w zachowaniu zdrowych paznokci: cynk i selen;

• dobrze wypływają na stan skóry: witamina C, A, biotyna, niacyna, ryboflawina, cynk, jod, miedź;

• pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego: potas, witamina B1, B2 wapń, witamina B12, B6, C, biotyna, niacyna, jod, miedź i magnez.

Dobrze, by w diecie uwzględnić również obecność witaminy E, która m.in. pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz witaminy K i manganu dla utrzymania zdrowych kości 4.

Produktem, który zawiera aż 13 witamin i 9 składników mineralnych przeznaczony dla kobiet w okresach zwiększonego zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne jest suplement diety Falvit. Jednak pamiętaj, że taki preparat nie stanowi zamiennika prawidłowo zbilansowanej i zróżnicowanej diety oraz nie zastąpi prowadzenia zdrowego trybu życia 5.

Opracowano na zlecenie partnera Falvit.

Bibliografia:

1. Szczepaniak W., Zdrowie po 40-tce: jak dobrze o nie zadbać, 2018, witryna internetowa: https://zdrowie.pap.pl/byc-zdrowym/nasze-zdrowie-po-40-tce-jak-o-nie-zadbac (dostęp: 09.01.2025).

2. Wolnicka K., Dieta i menopauza, 2020, witryna internetowa: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-i-menopauza/ (dostęp: 09.01.2025).

3. Wolańska-Buzalska D., Co jeść, by mieć zdrową cerę?, 2019, witryna internetowa: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/co-jesc-by-miec-zdrowa-cere/ (dostęp: 09.01.2025).

4. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r., witryna internetowa: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02012R0432-20210517 (dostęp: 09.01.2025).

5. Witryna internetowa: https://falvit.pl/

Artykuł sponsorowany