Ile kalorii w danym produkcie, czyli wszystko o gęstości energetycznej

Oczywistym jest, że główną rolą pokarmu jest dostarczanie adekwatnej do aktywności fizycznej danego człowieka ilości energii, określanej inaczej jako kalorie

To właśnie one wpływają na rozwój organizmu lub jego brak i są podstawowym paramentem przy określaniu dziennego zapotrzebowania energetycznego. Różne pokarmy cechują się odmiennym składem, zawartością poszczególnych makro- oraz mikroelementów, witamin, a także błonnika pokarmowego i kalorii. To właśnie gęstość energetyczna określa, ile kalorii znajduje się w danej objętości konkretnego produktu.

Dla kogo?

Terminem tym w zasadzie powinni zapoznać się wszyscy. Jednakże to właśnie osoby otyłe lub z nadwagą, zmagające się z insulinooporonością, cukrzycą, dyslipidemią oraz chorobami sercowo-naczyniowymi powinny bacznie obserwować swój talerz pod kątem doboru odpowiednich produktów. Gęstość energetyczna, to najprościej mówiąc ilość energii znajdująca się w 100 g lub 100 ml danej żywności i określająca, ile gramów konkretnego produktu możemy spożyć, aby przyswoić, na przykład 600 kcal.

Jesz mało, a nie chudniesz?

Kto nigdy tego nie słyszał, niech pierwszy rzuci kamieniem. Odpowiedzią na to pytanie najprawdopodobniej jest gęstość energetyczna. Otóż dieta większości współczesnego społeczeństwa opiera się na wysokokalorycznej oraz wysokoprzetworzonej żywności bogatej w cukry proste, tłuszcze nasycone oraz trans i sól. Sprawia to, że taką żywnością trudniej się nasycić, a zjedzenie za dużo nie jest wcale zbyt trudnym zadaniem. Spójrzmy na przykład na typowe danie z sieci fast food. Hamburger z serem oraz bekonem w zestawie z frytkami, słodzonym napojem gazowanym oraz sosami daje w przybliżeniu ponad 1000 kcal. Dodajmy, że po spożyciu takiego posiłku zdecydowanie trudniej jest zaspokoić nasz głód, niż na przykład po 2- daniowym i pełnowartościowym obiedzie, którego wartość energetyczna wyniesie o 400 kcal mniej. Swoje robi też połączenie smaku słonego ze słodkim, co jest bardzo często praktykowaną metodą w lokalach szybkiej obsługi lub żywności wysokoprzetworzonej. Warto również podkreślić brak lub znikomą ilość witamin oraz minerałów i błonnika pokarmowego w takiej żywności, które są przecież jednymi z podstawowych elementów wpływających na zdrowie oraz prawidłowy metabolizm.

Jak dzielimy taką żywność?

Na pierwszy rzut oka może podzielenie produktów do danej kategorii może wydawać się trudne, ale na szczęście obecnie wystarczy zajrzeć do gotowych i opracowanych tabel. Wedle nich produkty spożywcze dzielimy następująco ze względu na zawartość kalorii w 100 g lub 100 ml:

• Produkty o bardzo niskiej gęstości energetycznej – 60 kcal/100 g

• Produkty o niskiej gęstości energetycznej – od 60 do 150 kcal/100 g

• Produkty o umiarkowanej gęstości energetycznej – od 150 do 400 kcal/100 g

• Produkty o wysokiej gęstości energetycznej – 400 kcal/100 g

Żywności z ostatniej pozycji powinny więc unikać przede wszystkim osoby z nadmierną masą ciała, insulinooporonością, cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym oraz chorobami sercowo-naczyniowymi. Chcąc zachować zdrowie oraz szczupłą sylwetkę powinniśmy sięgać więc po produkty z pierwszych trzech kategorii. Są to głównie warzywa oraz owoce, chudy i odtłuszczony nabiał będący źródłem pełnowartościowego białka, chude mięso (drób, polędwica wieprzowa i wołowa oraz ryby), niezabielane ciężką śmietaną zupy na bazie warzyw lub drobiu oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym gruboziarniste kasze, ryż brązowy, makaron z pełnego ziarna, chleb żytni lub razowy oraz ziemniaki, jako polski, niezbożowy akcent reprezentujący węglowodany złożone. Taka żywność świetnie syci, a na dodatek dostarcza wielu makro- oraz mikroelementów, błonnika i witamin do naszego organizmu.

Czego lepiej unikać?

Skoro znamy już produkty o niskiej lub umiarkowanej gęstości energetycznej, to pora przedstawić kandydatów żywności gęstokalorycznej. Są to wszelkiej maści słodycze, wyroby cukiernicze, dania instant oraz fast food, słone przekąski, półprodukty, tłusta śmietana, masło, oleje smażalnicze oraz smażenie we fryturze, tłuste sosy na bazie majonezu, tłuste mięsa i ich przetwory czy słodzone napoje gazowane i alkohol. Filip Siódmiak

Źródła:

• M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020

• B. Rolls, „Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management”, Nutr Bull. 2017, 42(3), s. 246-253