Czy jesz za mało błonnika? Zobacz charakterystyczne objawy

Żywność spożywana każdego dnia oprócz energii, białek, węglowodanów, tłuszczów czy związków mineralnych dostarcza także pewną dawkę błonnika pokarmowego. Są to przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego, takie jak warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, zboża czy orzechy. Jako społeczeństwo spożywamy zdecydowanie zbyt małe ilości błonnika. Zobacz zatem jak się to objawia i czym może skutkować.

Włókno pokarmowe pełni wiele niezwykle istotnych funkcji w naszym organizmie – oczyszcza przewód pokarmowy ze złogów oraz zbędnych metabolitów, spowalnia pasaż jelitowy, co przekłada się na dłuższe uczucie sytości czy nawet dostarcza substancji potrzebnych do wzrostu dobroczynnych bakterii jelitowych zamieszkujących układ trawienny (prebiotyk).

Wedle opinii ekspertów

W zaleceniach Norm Żywienia dla Populacji Polski, czytamy, że osoba pomiędzy 19, a 65 rokiem życia powinna przyjmować minimum 25 g błonnika na dzień. Liczba ta obejmuje zarówno frakcje rozpuszczalną, jak i nierozpuszczalną. Do pierwszej grupy zaliczają się między innymi pektyny, gumy, śluzy roślinne oraz beta glukany występujące w płatkach owsianych.

W drugiej znajdują się natomiast związki takie jak na przykład celuloza czy skrobia oporna. Ale nie wolno spożywać go również w nadmiarze. Dzienna podaż powyżej 50 gramów powoduje przewlekłe oraz bardziej intensywne po spożyciu posiłku uczucie pełności i trudności z oddychaniem. Ponadto składniki pokarmowe będą wchłaniały się w ograniczonym stopniu, a temu wszystkiemu towarzyszyć mogą uporczywe wzdęcia oraz biegunki. Należy jednak pamiętać, iż organizm przyzwyczaja się do długotrwałej podaży błonnika w większych ilościach, toteż objawy te nie muszą koniecznie występować.

Objawy niedoboru

Wiemy już co może wynikać z nadmiernego spożycia włókna pokarmowego. Ale co w przypadku jego niedoboru?

• Zaparcia – błonnik zwiększa objętość mas kałowych i tym samym reguluje rytm wypróżnień. Jego Nierozpuszczalna frakcja działa jak szczoteczka w jelitach i nie dopuszcza do występowania zaparć. Usprawnia ich perystaltykę, dzięki czemu proces trawienia następuje szybciej

• Ciągłe uczucie głodu – Błonnik zwiększa uczucie sytości po posiłku. W efekcie czego hamuje nadmierny apetyt i zapobiega podjadaniu. Jednocześnie sprawia, że nie odczuwamy zbyt szybko łaknienia i możemy łatwiej kontrolować liczbę przyjmowanych kilokalorii

• Przybieranie na wadze – niedostateczna podaż błonnika zwiększa uczucie głodu, co sprzyja przyjmowaniu większej liczby kalorii niż wskazuje rzeczywiste zapotrzebowanie energetyczne organizmu. To z kolei sprzyja występowaniu nadwagi i otyłości

• Hemoroidy – błonnik ułatwia wypróżnianie i przeciwdziała zaparciom, które są jedną z głównych przyczyn tego schorzenia

• Wysoki poziom cholesterolu – związki wchodzące w skład błonnika wymuszają na wątrobie wytwarzanie dodatkowej porcji kwasów żółciowych z wykorzystaniem cholesterolu. W konsekwencji prowadzi to do zmniejszenia jego stężenia w organizmie, a poza tym sam błonnik przyspiesza jego wydalanie

• Gwałtowne wahania poziomu cukru – błonnik spowalnia wchłanianie glukozy i zapobiega nadmiernym spadkom oraz wzrostom jej stężenia we krwi

Gdzie znajdziemy błonnik?

• Świeże owoce

• Suszone owoce

• Warzywa

• Migdały

• Nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca)

• Nasiona chia

• Siemię lniane

• Pestki słonecznika

• Pełnoziarniste produkty zbożowe (gruboziarniste kasze, makarony z pełnego ziarna, brązowy ryż)

Filip Siódmiak