Masło, czy margaryna – oto jest pytanie!

Masło, czy margaryna? Oto jest pytanie. No właśnie, to odwieczna walka o to, który produkt powinien na stałe zagościć na naszych stołach. Zagorzali wielbiciele masła uważają, że margaryna to same tłuszcze utwardzone z dodatkiem szkodliwego niklu.

Obrońcy margaryn twierdzą, że proces produkcji margaryn, już dawno się zmienił i obecnie nie utwardza się już tłuszczy użytych do ich wytworzenia. Czym zatem najlepiej posmarować kromkę chleba?

Skład masła

Masłem możemy nazwać przetworzony produkt mleczny o zawartości tłuszczu na poziomie 82-90%. W sklepach dostępne są także te o niższej zawartości tłuszczu (light). Masło w 100 gramach dostarcza około 700 kcal, w tym aż 52 gramy tłuszczy nasyconych. Według Norm Żywienia dla populacji Polski, powinniśmy spożywać jak najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych, maksymalnie do 10% kaloryczności diety. Zaletą masła jest to, że zazwyczaj używamy go w małych ilościach. Na posmarowanie kanapki w zupełności wystarczy 5-10 g. Oprócz niekorzystnych ze zdrowotnego punkty widzenia nasyconych kwasach tłuszczowych, masło zawiera również kwas tłuszczowy CLA. Temu rodzajowi tłuszczu przypisuje się właściwości odchudzające i prozdrowotne. Zwiększa aktywność oraz stężenie CPT-1 – enzymu, który dostaje się do matrix mitochondrialnego, gdzie ulega spaleniu.

Metaanaliza badań z 2012 roku pozwala sformułować wniosek, że „dowody z badań są nieprzekonujące”. Ponadto w badaniach trwających 6 miesięcy zaobserwowano nieznaczny spadek tkanki tłuszczowej tylko -1,33 kg. Na dodatek w grupach kontrolnych suplementowano CLA po 3-6 gramów dziennie. Masło zawiera zdecydowanie mniejszą ilość CLA, bo w granicach 0,5-1 % wszystkich kwasów tłuszczowych. W maśle także występują kwasy trans (2-3%). Te jednak są pochodzenia naturalnego, ale według EFSA oddziałują tak samo szkodliwie, jak te wytworzone sztucznie.

Wpływ na zdrowie

Nasycone kwasy tłuszczowe w dużych ilościach negatywnie wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego. Przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, nadciśnienia, czy zawału. I tak, pomimo, że masło w dużym stopniu składa się z tych właśnie tłuszczy, to przy stosowaniu go w umiarkowanych ilościach (15 g dziennie), przy jednoczesnym spożywaniu dużej ilości warzyw, owoców i innych zdrowych tłuszczy, nie mamy się o co martwić. Margaryna – z czego się składa

W jej skład wchodzą głównie oleje roślinne, a w Polsce ze względu na obowiązek fortyfikacji margaryn, znajdziemy tam również witaminy A oraz D. Dodatkowo istnieją też specjalne margaryny z dodatkiem kwasów DHA oraz roślinnymi estrami sterolu. Resztę składu wypełniają dodatki zapewniające odpowiednią konsystencję. W 100 gramach dostarcza nieco mniej kalorii, niż masło (500 kcal) oraz zdecydowanie mniej kwasów tłuszczowych nasyconych (10-12g). Istnieją trzy sposoby produkcji margaryn:

• całkowicie utwardzanie tłuszczy • częściowe utwardzanie tłuszczy • przeestryfikowanie tłuszczy

Tłuszcze utwardza się w celu wytworzenia stałej konsystencji produktu. W tym procesie nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają podwójne wiązania, dodaję się do nich wodór. Finalnie otrzymujemy stałą konsystencję. Można sobie zadać pytanie, w jakim celu producenci uwodorniają tłuszcze? No właśnie po to, aby potrawy z ich wykorzystaniem miały przyjemną strukturę. Tłuszcze stają się w ten sposób bardzo niezdrowe i szkodliwe, głównie za sprawą wytworzenia się tłuszczy trans. Dlatego warto nie kupować margaryn twardych. Inaczej wygląda sprawa w margarynach miękkich. Do ich utworzenia stosuje się przeestryfikowanie tłuszczy. W przeciwieństwie do utwardzania, tutaj cząsteczki tłuszczu nie ulegają zmianom chemicznym, a jedynie zmieniają się jego cechy organoleptyczne. Tłuszcz staje się wtedy plastyczny i łatwiej się go rozsmarowuje.

Co zatem wybrać?

Trudno powiedzieć, bo z jednej strony wszystkie agencje zajmujące się zdrowiem zalecają, aby unikać tłuszczy nasyconych oraz trans. I tak masło zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, a margaryny twarde pełne są tłuszczy trans. Pozostaje tylko wybór margaryn miękkich. Metaanaliza badań pokazała, że gdy w diecie wymieniono 10 g masła na margarynę miękka, to cholesterol LDL zmniejszył się o 7,7 mg/dl. To samo w przypadku porównania margaryny twardej do miękkiej. Ta druga będzie o wiele lepszym wyborem. Finalnie najlepiej kupować margaryny miękkie. Pamiętajmy jednak, aby wybierać te z dobrej jakości olejem roślinnym oraz wytwarzaną w procesie przeestryfikowania. Wpłynie to korzystnie na nasz lipidogram oraz zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Filip Siódmiak

Czytaj też: Fitch obniża prognozę wzrostu PKB dla Polski