Jak jeść makaron, żeby nie przytyć?

Makaron oraz dania z jego wykorzystaniem kojarzymy głównie z rejonem Włoch, jednakże cieszy się on dużą popularnością na całym świecie i jest jedną z najchętniej wybieranych pozycji wśród restauracyjnego menu.

Ale pomimo swojego niepowtarzalnego smaku, owiany jest złą sławą, jako danie bardzo kaloryczne i tuczące. To prawda, ale tylko po części. Kluczem do sukcesu okazuje się zatem znajomość paru zasad, dzięki którym delektowanie się smakiem naszego makaronu nie przyczyni się do większego obwodu w talii.

Przykład z Włoch

Statystyczny mieszkaniec Włoch w ciągu tylko 1 roku zjada ponad 28 kg samego makaronu. Opierając się tylko na tych danych, można byłoby z pewnością stwierdzić, że włoska populacja cierpi na nadwagę i otyłość, a tak przecież nie jest. Musi więc istnieć jakiś sekret. Co więcej, według badania Bloomberg Global Health Index włosi są jednym z najzdrowszych i najszczuplejszych narodów w Europie. Za żywy przykład niech posłuży słynna Włoska aktorka Sophia Loren, która obecnie w wieku 88 lat wygląda wspaniale, i która przez całe życie jadła duże ilości makaronu codziennie i do dzisiaj uważa, że nie należy z niego rezygnować.

Nie taki zły

Makaron to przede wszystkim doskonałe źródło węglowodanów. W dodatku zawiera wcale niemałe ilości białka roślinnego, błonnika pokarmowego (głównie pełnoziarnisty), żelazo, magnez oraz witaminy z grupy B. Zależeć to będzie między innymi od tego, jaki makaron wybierzemy, ile go gotujemy oraz z czym go zjemy, ale co do zasady makaron zalicza się do produktów o średnim, a nawet niskim indeksie glikemicznym. Prawdą jest natomiast to, że makaron jest wysokokaloryczny, ponieważ w 100 g dostarcza 350 kcal, jednak duży wpływ na to ma, jakie dodatki do niego wybierzemy, bo dla przykładu obecność dużej ilości warzyw czy źródła białka znacząco wpływa na stopień nasycenia po posiłku.

O czym pamiętać?

1. Wybierajmy gotowany al dente makaron z pszenicy durum. Włosi od XV wieku wytwarzają makaron z pszenicy durum, czyli twardego ziarna, które sprawia, że makaron można ugotować al dente. Ten sposób gotowania sprawia, że makaron staje się sprężysty i stawia lekki opór podczas gryzienia. Ma on także dużo niższy indeks glikemiczny, niż makaron rozgotowany. Dzięki temu nie narażamy się na gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi oraz na dłuższy czas pozostajemy syci i nie mamy ochoty na podjadanie pomiędzy posiłkami.

2. Złotym środkiem okazuje się również dobór sosu oraz odpowiednia ilość przygotowanego makaronu. I tak dla przykładu, we włoskich domach oraz restauracjach, zazwyczaj podaje się po 80 g na osobę. Liczy się więc umiar. Najlepiej też unikać ciężkich sosów na bazie śmietany oraz masła, a w zamian korzystać z sosów pomidorowych z dodatkiem oliwy z oliwek oraz świeżych ziół. Nie dość, że taki sos będzie smaczniejszy, to na dodatek dostarczy nam wiele witamin oraz mikroelementów. Nie możemy zapomnieć też o warzywach oraz porcji białka. W tej roli najlepiej sprawdzi się cukinia, grzyby, brokuły czy marchewka. Korzystajmy też z chudego drobiu, ryb czy owoców morza.

3. Niewskazane jest także zapiekanie makaronu w serze. Wiadomo, tak podany posiłek będzie znacznie smaczniejszy, ale i dużo bardziej kaloryczny. To samo tyczy się sypania na wierzch tartego sera. Ma on stanowić uzupełnienie dania, a nie przejmować całego smaku. Ze spokojem wystarczy więc sypnięcie.

Na podstawie: Worldpopulationreview.com

Glycemic Index Values of Pasta Products: An Overview

Filip Siódmiak