Jak powrócić do formy po ciąży?

Nabieranie dodatkowych kilogramów w trakcie i zaraz po przebytej ciąży dotyka wiele kobiet. Wiąże się to nie tylko z odczuwalnym defektem wizualnym, ale także z niepotrzebnym stresem, którego podczas ciąży jest przecież niemało. Niewątpliwie utrata masy ciała w tym okresie nie jest łatwe, ale nie niemożliwe. Ważna zatem jest znajomość podstawowych zasad, których stosowanie pozwoli w krótkim czasie powrócić do pożądanej wagi.

Co składa się na wzrost kilogramów?

Na wstępie warto zaznaczyć, że dodatkowe kilogramy to nie tylko sama tkanka tłuszczowa. Owszem, tej raczej nie unikniemy, ale na pewno mamy wpływ na jej ilość. Większa cyferka na wadze to również masa samego płodu, płyń owodniowy, dodatkowa ilość jedzenia potrzebna do spełnienia norm żywieniowych dziecka oraz płyny komórkowe matki.

Deficyt energetyczny

To słowo jest złotą zasadą w każdym przypadku utraty masy ciała. Bez tego nic nie schudniemy. Tym, na czym w powinniśmy się skupić w pierwszej kolejności to wprowadzenie umiarkowanego deficytu energetycznego. A ile to? W zależności od wyjściowej masy ciała, od 300 do 500 kcal na dzień. W liczbach wygląda to następująco - po obliczeniu naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego należy odjąć ok. 15% danej wartości. Gwarantuje to zdrowy i optymalny spadek masy ciała. Należy jednak nie stosować tego w trakcie karmienia piersią, gdyż to właśnie wtedy potrzebne nam będzie dodatkowe 500 kilokalorii. Dzieje się tak, na przykład ze względu na procesy fizjologiczne związane z produkcją mleka.

Odpowiednia dieta

Nie zapominajmy też o dopasowanej diecie odpowiadającej naszym preferencjom oraz kubkom smakowym. Ogólnie warto zwrócić szczególną uwagę na podaż jodu, żelaza, wapnia czy też kwasu foliowego, gdyż te składniki są deficytowe i niezbędne dla rozwoju płodu oraz ich ilość jest ograniczona po przebytej ciąży.

Aktywność fizyczna

Ruch jest bardzo istotnym elementem codzienności każdego człowieka, niezależnie od wieku, płci, stanu fizjologicznego czy predyspozycji genetycznych. Ruch to zdrowie, ale także niezwykle efektywne narzędzie w walce z dodatkowymi kilogramami. Pozwoli nam spalić większą ilość kilokalorii, przez co nie będziemy zmuszeni do stosowania diet o niskiej podaży energii. Dla kobiet w ciąży oraz po porodzie bez przeciwwskazań do ćwiczeń zaleca się, by wykonywały one co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności w ciągu całego tygodnia, a także ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Może to być zwykły spacer, jazda na rowerze, zajęcia fitness czy siłownia i trening ogólnorozwojowy.

Czas

Odchudzanie to maraton, nie sprint. Z tego powodu należy uzbroić się w cierpliwość. Z tyłu głowy powinniśmy także mieć, że wzrost masy ciała w czasie trwania ciąży oraz laktacji to rzecz naturalna, a odchudzanie w tym okresie jest wielce niewskazane, główne ze względu na rozwój płodu. Za optymalną ilość traconej masy ciała przyjmuje się 0,5-1% tygodniowo. Nie warto rzucać się też na diety obiecujące szybkie efekty, takie jak dieta Dąbrowskiej, detoksy sokowe czy diety 1000 kcal.

Ile się chudnie?

To, ile naturalnie przytyjemy w trakcie ciąży zależy od wielu czynników, wśród których najczęściej wymienia się:

• Masę ciała dziecka

• Macica

• Piersi

• Płyn odwodniony

• Łożysko

• Krew i dodatkowe płyny

• Dodatkowa tkanka tłuszczowa

Podobnie jest w analogicznej sytuacji. Ilość traconych kilogramów zależna jest więc nie tylko od naturalnego zmniejszenia się, na przykład macicy czy utraty płynów komórkowych, ale także od naturalnych predyspozycji matki, jej metabolizmu oraz tendencji do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Nie da się więc jednoznacznie stwierdzić konkretnej liczby. Dla jednych będzie to 5 kg, a dla jeszcze innych 15 czy nawet 20 kg.

Żródła: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf

https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/

Filip Siódmiak