Łapiesz częste infekcje? Sprawdź czy nie brak ci cynku

Częste i nawracające infekcje górnych dróg oddechowych stanowią objaw osłabienia odporności organizmu. Jednym z mikroelementów kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego jest cynk (Zn) — pierwiastek niezbędny dla aktywności przeszło 300 enzymów i licznych białek regulujących procesy metaboliczne, oksydoredukcyjne czy immunologiczne. Jego odpowiednie stężenie w organizmie wpływa zarówno na odporność wrodzoną, jak i nabytą.

Za co odpowiada cynk?

Cynk jest niezbędny między innymi do syntezy i aktywacji tymuliny, hormonu wydzielanego przez grasicę, odpowiadającego za dojrzewanie i prawidłowe funkcjonowanie limfocytów T oraz komórek NK (natural killer).

Dzięki temu pierwiastek ten wzmacnia zdolność organizmu do rozpoznawania i eliminacji patogenów, w tym również i wirusów. Co więcej, cynk hamuje aktywność niektórych enzymów wirusowych, takich jak polimerazy RNA, tym samym ograniczając ich zdolność do namnażania się w komórkach gospodarza. W efekcie, niedobór cynku może prowadzić do zwiększonej podatności na infekcje oraz cięższego przebiegu chorób wirusowych.

Przewlekłe niskie spożycie cynku może obniżać wydolność układu odpornościowego nawet o 50–70 proc., co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem infekcji, wolniejszym powrotem do zdrowia i ogólnym pogorszeniem kondycji organizmu. U osób starszych, u których często obserwuje się zaburzenia wchłaniania, a także mniejszą podaż owego mikroelementu, niedobory mogą mieć szczególne znaczenie.

Objawy niedoboru cynku

Cynk uczestniczy nie tylko w procesach odpornościowych, ale także w licznych funkcjach metabolicznych. Z tego względu jego niedobór może objawiać się w bardzo zróżnicowany sposób.

Jednym z pierwszych i zarazem najbardziej zauważalnych objawów jest pogorszenie kondycji skóry, włosów i paznokci — pojawiają się nadmierne wypadanie włosów, łamliwość paznokci czy suchość skóry. Obserwuje się również spowolnione gojenie się ran, wynikające z zaburzeń procesów regeneracyjnych oraz obniżonej syntezy kolagenu.

Na poziomie układu nerwowego niedobór cynku może prowadzić do występowania takich objawów jak przewlekłe zmęczenie, apatia, rozdrażnienie, a także problemy z koncentracją czy zapamiętywaniem.

Jego deficyt może również wpływać na nastrój poprzez zaburzenia w metabolizmie neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Długotrwały niedobór cynku może skutkować też zaburzeniami smaku i węchu, spadkiem apetytu, a w skrajnych przypadkach nawet opóźnieniem wzrostu u dzieci i młodzieży.

Źródła cynku w diecie

Zapotrzebowanie na cynk zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego i ogólnego stanu zdrowia. Dobowe normy spożycia dla osób dorosłych wynoszą średnio 8 mg dla kobiet i 11 mg dla mężczyzn. Najlepiej przyswajalną formą cynku są jego związki obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego, ponieważ nie występują w nich substancje ograniczające jego biodostępność.

Najbogatszym źródłem cynku są ostrygi — już kilka sztuk może dostarczyć kilkukrotność dziennego zapotrzebowania. Wysokie ilości znajdują się również w mięsie czerwonym, podrobach, szczególnie wątrobie, a także w jajkach i serach dojrzewających.

Produkty pochodzenia roślinnego również mogą stanowić wartościowe źródło tego pierwiastka, jednak jego przyswajalność bywa ograniczona przez obecność kwasu fitynowego, wiążącego jony cynku w trudno przyswajalne kompleksy. Mimo to warto włączać do diety pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy, nasiona roślin strączkowych oraz produkty pełnoziarniste, które oprócz cynku dostarczają także błonnika i innych składników mineralnych.

W sytuacjach, gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania na cynk, a jego niedobór zostanie potwierdzony badaniem laboratoryjnym, można rozważyć suplementację. Powinna ona jednak odbywać się pod kontrolą lekarza lub dietetyka, ponieważ nadmierne spożycie cynku może prowadzić do zaburzeń wchłaniania miedzi i żelaza, a tym samym do wtórnych niedoborów tych pierwiastków.

Filip Siódmiak

»» O innych zdrowotnych zaleceniach jedzeniowych czytaj tutaj:

Beta-karoten – uwaga na wysokie dawki!

Żeby żyć długo pij… wino

Zdrowe podejście do liczenia kalorii

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje