Jak się wspomóc przy aktywności fizycznej?
Dla sportowców amatorów czy zawodowców liczy się nie tylko sama radość z wysiłku czy lepszy wygląd oraz samopoczucie, ale również wyniki sportowe
Na to z jaką intensywnością i jak długo jesteśmy w stanie wykonywać dany rodzaj aktywności wpływają przede wszystkim odpowiednio dobrana dieta, regeneracja oraz plan treningowy. Często jednak sama dieta nie daje nam osiągnąć swoich 100%. Stąd z pomocą przychodzą suplementy sportowe.
Jak pomagają suplementy sportowe?
Ich głównym zadaniem jest osiągnięcie jeszcze lepszym wyników sportowych oraz łagodzenie mikrourazów spowodowanych treningiem. Uzupełniają dietę, tam, gdzie sama żywność nie wystarcza. Niestety nie wszystkie preparaty, pomimo zapewnień producentów spełniają swoją rolę. Dlatego też naukowcy opracowali skalę wartości suplementów sportowych. Klasy A oraz B, zawierają tylko suplementy o sprawdzonym i udowodnionym działaniu. Pamiętajmy jednak, że nie są one magicznym środkiem, które całą ciężką pracę wykonają z nas. Mają przecież uzupełniać i wspomagać, a nie stanowić fundamenty diety.
Sporty siłowe
Do każdego rodzaju aktywności fizycznej potrzebne są inne rodzaje suplementów. W przypadku sportów siłowych wśród najważniejszych wymienia się głównie kreatynę oraz cytrulinę. Kreatyna, zwykle w formie monohydratu lub jabłczanu zwiększa produkcję fosfokreatyny potrzebnej do pracy mięśni. Generuje to wytworzenie więcej ATP i lepsze zdolności wysiłkowe. Ponadto powoduje „nabicie” mięśni wodą i ich pełniejszy wygląd. Nie ma ona jednak działania doraźnego, a jej działanie pojawia się dopiero po około czterech tygodniach regularnego przyjmowania po pięć gramów dziennie.
Z kolei cytrulina wpływa na produkcję argininy, z której to później na drodze reakcji biochemicznych powstaje tlenek azotu. Rozszerza on światło naczyń krwionośnych, lepiej zaopatruje mięśnie w krew oraz składniki odżywcze oraz przyczynia się do tak zwanego efektu „pompy mięśniowej”.
Warto jeszcze wspomnieć, że podobny efekt daje spożywanie wraz z dietą produktów bogatych w azotany, takich jak buraki, szpinak, rukola, sałata, owoce granatu czy pietruszka. Oprócz tego suplementem przydatnym, aczkolwiek nie niezbędnym jest odżywka białkowa, polecana zwłaszcza przy dużym zapotrzebowaniu na białko i trudnością z pokryciem tylko z diety.
Sporty wytrzymałościowe
Ten rodzaj wysiłku diametralnie różni się od treningu siłowego, ponieważ angażujemy inne włókna mięśniowe, a sam wysiłek jest długotrwały i nieprzerywany. Z beta-alaniny powstaje karnozyna. Jest ona silnym przeciwutleniaczem oraz buforem. W czasie intensywnych wysiłków wyrównuje poziom pH w mięśniach oraz zapobiega gromadzeniu się kwasu mlekowego uniemożliwiającego kontynuację dalszej pracy mięśni. Podczas jej stosowania możemy u siebie zaobserwować charakterystyczne uczucie mrowienia. Spokojnie, jest to naturalna reakcja organizmu i minie wraz z czasem. Węglowodany są podstawowym źródłem energii, szczególnie podczas długotrwałych dystansów.
Oczywiście sprawę możemy zakończyć tylko na diecie, ale w praktyce dla zawodowców niezbędne jest regularne dostarczanie sobie porcji około 30-50 gramów węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym co godzinę, ale tylko w przypadku, kiedy wysiłek trwa dużej niż półtorej godziny. W tym celu najlepiej sprawdzają się żele energetyczne, batony lub inne produkty o możliwie najmniejszej objętości oraz dużej zawartości cukrów prostych. Nie sposób jeszcze wspomnieć o kofeinie. Ten alkaloid jest mile widziany w każdym rodzaju sportu. Blokuje on receptory odpowiadające za zmęczenie i umożliwia wykonywanie dłuższej oraz intensywniejszej pracy.
Inne suplementy
Warto także rozważyć suplementację lub zapewnić sobie odpowiednio duże spożycie kwasów omega-3. Wpływają one na biogenezę mitochondriów i większe zdolności wysiłkowe. Oprócz tego opóźniają bolesność mięśniową i tym samym szybciej się regenerujemy. Podobne działanie regeneracyjne wykazuje sok z czarnej porzeczki, wiśni lub granatu.
Filip Siódmiak
