Popularne mity o owocach – czy nadal w nie wierzysz?

Owoce stanowią jeden z podstawowych elementów prawidłowo zbilansowanej diety, dostarczając wielu niezbędnych składników odżywczych, w tym błonnika, witamin, składników mineralnych oraz związków bioaktywnych.

Pomimo ich udokumentowanego korzystnego wpływu na zdrowie, wokół spożycia owoców narosło wiele mitów, mogących prowadzić do nieuzasadnionego ograniczania ich konsumpcji.

Owoce powodują przyrost masy ciała

Pogląd ten opiera się przede wszystkim na obecności w owocach naturalnych cukrów prostych, takich jak fruktoza czy glukoza.

Wyniki badań epidemiologicznych i interwencyjnych nie wskazują jednak na związek między zwiększonym spożyciem świeżych owoców a wzrostem masy ciała. Przeciwnie – ich regularne spożycie może wspomagać kontrolę masy ciała. Owoce charakteryzują się zazwyczaj niską gęstością energetyczną i wysoką zawartością błonnika pokarmowego, wpływającego na wydłużenie uczucia sytości oraz ograniczenie spożycia energii z innych źródeł. Dodatkowo naturalnie słodki smak owoców może redukować chęć sięgania po wysokoprzetworzone produkty zawierające dodane cukry czy tłuszcze. Warto również podkreślić pozytywny wpływ spożycia owoców na skład i funkcję mikrobioty jelitowej, co może przekładać się na poprawę parametrów metabolicznych i regulację apetytu.

Zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy

Brak jest dowodów naukowych potwierdzających, iż konsumpcja świeżych owoców wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2. Wręcz przeciwnie – dostępne dane sugerują, że regularne spożywanie owoców może działać ochronnie. Związki bioaktywne obecne w owocach, w tym polifenole, wykazują właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, a także wspomagają kontrolę glikemii. W badaniach populacyjnych wykazano, że wyższe spożycie świeżych owoców koreluje z niższym ryzykiem rozwoju zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Osobom z już rozpoznanymi zaburzeniami metabolicznymi zaleca się więc wybór owoców o niższym indeksie glikemicznym, takich jak jagody, maliny czy aronia, przy jednoczesnym unikaniu przetworów owocowych zawierających dodany cukier.

Owoce po godzinie 18 szkodzą

Hipoteza, zgodnie z którą owoce spożywane w godzinach wieczornych mają negatywny wpływ na zdrowie, na przykład poprzez wywoływanie wzdęć czy „gnicie” w przewodzie pokarmowym, nie znajduje uzasadnienia w literaturze naukowej.

Procesy trawienne przebiegają w sposób ciągły, niezależnie od pory dnia, a przewód pokarmowy jest przystosowany do efektywnego rozkładu składników pokarmowych również w godzinach wieczornych. Nie wykazano także, by wieczorne spożycie owoców wpływało niekorzystnie na kontrolę masy ciała. Z uwagi na ich niską wartość energetyczną i wysoką zawartość wody oraz błonnika, owoce mogą stanowić korzystny składnik posiłków spożywanych w drugiej połowie dnia, zwłaszcza u osób dążących do redukcji masy ciała.

Filip Siódmiak

Źródła: • Mirmiran P, Bahadoran Z, Moslehi N, Bastan S, Azizi F. Consumption of fruits and vegetables and risk of incident diabetes: Tehran Lipid and Glucose Study. Int J Vitam Nutr Res. 2015;85(5–6):372–80.

• Schwingshackl L, Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T, Arregui M, Buijsse B, Boeing H. Fruit and vegetable consumption and changes in anthropometric variables in adult populations: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. PLoS One. 2015.

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Jedząc, nie spieszmy się. Nie warto

Przez ten błąd nie chudniesz! Dietetyk radzi

Patenty na podjadanie – jak wdrożyć je w życie

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje