TYLKO U NAS
Co jeść, aby zwiększyć odporność i zwalczać infekcje
Konkretne grupy oraz poszczególne rodzaje produktów spożywczych charakteryzują się unikatowymi właściwościami prozdrowotnymi. Stąd też w praktyce dietetycznej często zaleca się włączenie do diety pewnych pokarmów u udokumentowanym efekcie terapeutycznym.
Sposób działania tychże produktów determinowany jest przede wszystkim ze względu na zawarte w nich substancje bioaktywne, zaliczane także do kategorii nutraceutyków.
Czym jest stan zapalny?
W kontekście powiązań pomiędzy dietą, a układem odpornościowym, nieodłącznie związanym zagadnieniem jest stan zapalny.
To reakcja organizmu na obecność w ciele bakterii, wirusów, grzybów czy innych czynników związanych z procesem chorobowym. Jego wpływ zależny jest od stopnia nasilenia, jednakże każda jego postać związana jest ze stopniowym uszkodzeniem tkanek oraz ich wyniszczeniem, a także wzrostem rozwoju wielu chorób. Oprócz tego długotrwały stan zapalny obciąża układ odpornościowy i utrudnia pokonanie choroby.
Z tego względu nie powinno bagatelizować się stanów zapalnych i oprócz zmiany stylu życia i stosowania leków istotną rolę pełni również dieta.
Podstawowe założenia
Dieta przeciwzapalna jest tak naprawdę połączeniem wielu zalecanych sposobów żywienia. Kładzie ona spory nacisk na jedzenie dużej ilości warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów i ryb, a także produktów pełnoziarnistych. Oprócz tego jej nieodłącznym elementem jest odpowiednia podaż przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3, których źródłem są głównie tłuste ryby (makrela, łosoś, śledź, pstrąg), siemię lniane, orzechy włoskie, awokado, oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Zgodnie z wytycznymi NCEZ (Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej), pierwsze efekty terapeutyczne pojawiają się po pięciu dniach spożywania 14-30 gramów orzechów na dzień. Z kolei tłuste ryby powinny gościć na naszych stołach dwa razy w tygodniu.
Warzywa i owoce (500 g dziennie) oprócz dużej koncentracji witamin i składników mineralnych, są także źródłem błonnika pokarmowego. Szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na beta-glukany obecne w ziarnach owsa. Ponadto włókno pokarmowe wspomaga pracę jelit i oczyszcza je ze zbędnych złogów przemiany materii. Rekomendowana ilość błonnika to 25-50 g dziennie. Produkty roślinne wspierają także obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego oraz aterogennej frakcji LDL i wartości ciśnienia krwi, tym samym przyczyniając się do poprawy kondycji sercowo-naczyniowej.
Szczególnie polecanymi warzywami, owocami oraz przyprawami są zielone warzywa liściaste (sałata, roszponka, rukola, szpinak, jarmuż, imbir, cynamon, pieprz oraz owoce jagodowe (borówki, truskawki, jeżyny, maliny), a także zasobny w bromelinę ananas.
Nie zapominajmy także o warzywach krzyżowych (kalafior, brokuł, brukselska, kapusta) będących źródłem sulforafanu – silnego związku o charakterze antynowotworowym.
Właściwości bakterio- oraz wirusobójcze wykazuje także bogata w kwercetynę cebula oraz allicynę czosnek.
Czego unikać?
Typowymi produktami nasilającymi ogólnoustrojowy stan zapalny są cukry proste, sól, nasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy tłuszczowe trans. Obecne są one przede wszystkim w żywności wysokoprzetworzonej, takiej jak produkty instant, słodycze, słodzone napoje, żywności typu fast-food czy słone przekąski.
Pamiętajmy także, iż stres ma również duży wpływ na stan zapalny. Z tego powodu zgodnie z zaleceniami warto wdrożyć systematyczne ćwiczenia fizyczne oraz techniki relaksacyjne.
Filip Siódmiak
»» O diecie i zdrowiu czytaj też tutaj:
