Jakie gatunki ryb wybierać, a jakich lepiej unikać?

Ryby stanowią cenne źródło pełnowartościowego białka, witamin, takich jak jod i selen. Tłuste gatunki ryb dostarczają również znacznych ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, wykazujących korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego oraz procesy immunologiczne.

Uwaga na zanieczyszczenia

Pomimo szeroko uznanych korzyści zdrowotnych wynikających z ich spożycia, należy uwzględnić potencjalne ryzyko związane z obecnością występujących w ich mięsie zanieczyszczeń środowiskowych, takich jak metale ciężkie, dioksyny oraz dioksynopodobne polichlorowane bifenyle dl-PCB. Poziom tych substancji zależny jest jednak od gatunku ryby, środowiska jej bytowania oraz miejsca połowu.

Z danych opartych na tymczasowych tolerowanych dawkach tygodniowego pobrania (provisional tolerable weekly intake) wynika, iż bezpieczne spożycie ryb może istotnie różnić się w zależności od gatunku.

Przykładowo, przy założeniu limitu dla rtęci, możliwe jest spożycie nawet 11 kg mintaja tygodniowo, natomiast w przypadku śledzia bałtyckiego lub tuńczyka w oleju – około 1 kg tygodniowo.

Dla zanieczyszczeń takich jak dioksyny i dl-PCB wartości te są znacznie niższe – spożycie śledzia bałtyckiego nie powinno przekraczać 400 g tygodniowo, a łososia bałtyckiego – 105 g tygodniowo. Wśród przetworzonych produktów rybnych ograniczeniom powinny podlegać między innymi szprotki w pomidorach (do 240 g/tydzień) oraz sardynki w oleju (do 330 g/tydzień).

Ostrożnie z tymi gatunkami

Pewne gatunki ryb, takie jak panga czy tilapia, wykazują znaczną koncentrację poziomów zanieczyszczeń, cechują się również niższą wartością odżywczą w porównaniu do innymi ryb.

Zaleca się ograniczenie spożycia ryb potencjalnie bardziej zanieczyszczonych, takich jak: śledź i łosoś bałtycki, sardynki w oleju, szproty, a także ryby wędzone, z uwagi na zawartość wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA). Nie oznacza to jednak, iż rekomendowane jest całkowite lub znaczne ograniczenie spożycia owych gatunków ryb – kluczem pozostaje wciąż umiar i zdrowy rozsądek.

Należy również podkreślić, że przeciętne ilości tych substancji obecne w rybach dostępnych na rynku zwykle nie przekraczają poziomów uznawanych za szkodliwe i nie stanowią przeciwwskazania do ich spożywania przez ogólną populację. Korzyści zdrowotne wynikające z konsumpcji ryb zazwyczaj przewyższają potencjalne ryzyko związane z ich zanieczyszczeniem.

Kto powinien szczególnie uważać?

Szczególną ostrożność w doborze gatunków ryb powinny zachować kobiety w ciąży, planujące ciążę oraz karmiące piersią, a także dzieci. Do ryb niezalecanych w tych grupach zalicza się głównie miecznika, rekina, makrelę królewską, tuńczyka, węgorza amerykańskiego, płytecznika, łososia i śledzia bałtyckiego, szprotki, szczupaka, pangę, tilapię oraz gardłosza atlantyckiego.

W diecie ogólnej preferowane są ryby o korzystnym profilu odżywczym i niskim poziomie zanieczyszczeń, takie jak łosoś norweski lub atlantycki, pstrąg tęczowy oraz dorsz. Rekomenduje się więc spożycie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, w tym jednej porcji ryby tłustej. W przypadku niskiej konsumpcji ryb możliwe jest rozważenie suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, po wcześniejszej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Filip Siódmiak

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Czy istnieje dieta na odmłodzenie organizmu?

Tego nie wiedziałeś na temat postu

Jeść pięć, siedem posiłków dziennie, czy raczej pościć?

Przez ten nawyk tyjemy szybciej. Jedz wolniej!

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje