Ten rodzaj ryby jest zdrowy, ale lepiej zachować umiar

Wędzona makrela należy do jednych z najpowszechniej spożywanych ryb w Polsce. Cenimy ją ze względu na wysoką zawartość pełnowartościowego białka, witaminy D oraz długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, wykazujących korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i nerwowy. Jednakże proces dzięki któremu zawdzięczamy jej charakterystyczny smak i aromat - wędzenie istotnie zmienia właściwości zdrowotne tego produktu.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Jak proces wędzenia wpływa na wartość odżywczą ryb.

• Czym są WWA i jakie mają znaczenie dla zdrowia.

• Dlaczego kobiety w ciąży powinne uważać na wędzoną makrelę.

• Jak uzupełniać dietę w kwasy omega-3 bez ryb wędzonych

Produkt uboczny wędzenia

Podczas wędzenia dochodzi do powstawania wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA) - grupy związków o udokumentowanym potencjale kancerogennym. Ich obecność w żywności wiąże się z możliwością uszkodzeń materiału genetycznego oraz zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób nowotworowych. Wskazuje się również na potencjalny wpływ tych substancji na rozwój płodu, w tym ryzyko wad rozwojowych w okresie prenatalnym.

Kobiety w ciąży

Szczególną ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży. Spożycie produktów wędzonych, szczególnie poddanych wędzeniu na zimno, czyli takiej bez pełnej obróbki termicznej, wiąże się z ryzykiem zakażenia bakterią Listeria monocytogenes. Zakażenie listeriozą może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak przedwczesny poród, zakażenie wewnątrzmaciczne czy nawet obumarcie płodu.

Metale ciężkie

Dodatkowym aspektem makreli jako ryby drapieżnej, a więc tej znajdującej się na końcu łańcucha pokarmowego jest zdolność do kumulacji metali ciężkich, w tym między innymi rtęci czy kadmu. Choć poziomy te zazwyczaj mieszczą się w normach bezpieczeństwa, częste spożycie może zwiększać ekspozycję organizmu na te związki. Ponadto produkty wędzone charakteryzują się wysoką zawartością soli, tym samym przyczyniać się do retencji płynów, wzrostu ciśnienia tętniczego oraz nasilenia obrzęków.

Z punktu widzenia profilaktyki zdrowotnej zaleca się więc ograniczenie spożycia wędzonych ryb, szczególnie w grupach wrażliwych. Alternatywę stanowią ryby o niższej zawartości rtęci, poddane odpowiedniej obróbce termicznej, takiej jak pieczenie w piekarniku lub airfryerze, gotowanie czy krótkotrwałe smażenie. Źródłem kwasów omega-3 mogą być również produkty roślinne, takie jak olej lniany, siemię lniane, nasiona chia oraz orzechy włoskie. Jeśli natomiast takie produkty nie towarzyszą nam w codziennej diecie, warto rozważyć suplementację omega-3 pod postacią tranu czy innych dedykowanych suplementów w ilości 1-2 g na dobę.

FAQ

• Czy wędzona makrela jest niezdrowa? Nie jest jednoznacznie „niezdrowa”, ale jej częste spożycie może zwiększać ekspozycję na szkodliwe związki (WWA, sól), dlatego zaleca się umiarkowane spożycie.

• Dlaczego kobiety w ciąży powinny unikać wędzonych ryb? Ze względu na ryzyko listeriozy oraz potencjalnie szkodliwe substancje powstające podczas wędzenia, mogących wpływać na rozwój płodu.

• Czy każda wędzona ryba jest tak samo ryzykowna? Ryzyko zależy od metody wędzenia (zimne vs. gorące), jakości produktu oraz częstotliwości spożycia. Bezpieczniejsza będzie makrela wędzona na ciepło.

• Jakie ryby są bezpieczniejszym wyborem? Ryby o niskiej zawartości rtęci, na przykład dorsz, mintaj czy pstrąg, poddane pełnej obróbce termicznej.

• Czy można zastąpić ryby w diecie? Tak, częściowo poprzez źródła roślinne omega-3, takie jak siemię lniane, olej lniany czy orzechy włoskie, a także suplementację.

Podsumowanie

Wędzona makrela, pomimo wysokiej wartości odżywczej może stanowić źródło potencjalnie szkodliwych substancji powstających w procesie wędzenia oraz narażenia na czynniki mikrobiologiczne. Szczególne znaczenie ma ograniczenie jej spożycia w grupach wrażliwych, szczególnie u kobiet w ciąży. W praktyce zaleca się umiar oraz wybór bezpieczniejszych metod przygotowania ryb, a także dobór alternatywnych źródeł kwasów omega-3.

Filip Siódmiak

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Czy łosoś hodowlany różni się od dziko żyjącego?

Jakie gatunki ryb wybierać, a jakich lepiej unikać?

Makrela czy łosoś – co wybrać?

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje