Te orzechy mają więcej selenu niż niektóre ryby

Selen należy do niezbędnych pierwiastków śladowych, bez których organizm człowieka nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Choć zapotrzebowanie na niego jest stosunkowo niewielkie, jego znaczenie jest jednak ogromne. Wspiera pracę układu odpornościowego, uczestniczy w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, bierze udział w metabolizmie hormonów tarczycy oraz wpływa na płodność i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Dlaczego selen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

• Jaką rolę odgrywa selen w pracy tarczycy i układu odpornościowego.

• Czy ryby rzeczywiście są najlepszym źródłem selenu.

• Dlaczego orzechy brazylijskie zawierają wyjątkowo dużo tego pierwiastka.

• Ile orzechów brazylijskich warto spożywać każdego dnia.

• Czy nadmiar selenu może być szkodliwy.

Do czego organizmowi potrzebny jest selen?

Wyjątkowość selenu polega na tym, że jest on wbudowywany bezpośrednio do cząsteczek białek w postaci selenocysteiny. Dzięki temu organizm tworzy ponad dwadzieścia różnych selenoprotein uczestniczących w wielu procesach metabolicznych. Część z nich odpowiada za neutralizowanie wolnych rodników, chroniąc komórki i materiał genetyczny przed uszkodzeniami, inne są niezbędne do prawidłowej pracy tarczycy oraz regulacji gospodarki hormonalnej.

Ryby są dobrym źródłem selenu, ale nie najlepszym

Ryby morskie od lat uchodzą za jedne z najważniejszych źródeł selenu w diecie. Rzeczywiście dostarczają jego znaczących ilości, a jednocześnie są bogate w pełnowartościowe białko oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Nie oznacza to jednak, że zawierają najwięcej tego pierwiastka.

Znacznie wyższą zawartością selenu wyróżniają się orzechy brazylijskie, czyli nasiona orzesznicy wyniosłej rosnącej w dorzeczu Amazonki. W zależności od miejsca uprawy i zawartości selenu w glebie pojedynczy orzech może dostarczyć od kilkudziesięciu do nawet ponad 100 mikrogramów tego pierwiastka, a niekiedy jeszcze więcej. Oznacza to, że już jedna lub dwie sztuki mogą pokryć całe dobowe zapotrzebowanie osoby dorosłej.

Warto jednak pamiętać, że zawartość selenu w orzechach brazylijskich jest bardzo zmienna. Dwa orzechy pochodzące z różnych regionów mogą zawierać kilkukrotnie różniące się ilości tego składnika, dlatego trudno dokładnie określić, ile selenu dostarczy konkretna porcja.

Co z rtęcią w rybach?

Duże ryby drapieżne mogą kumulować metylortęć - związek o działaniu neurotoksycznym. Selen ma jednak zdolność wiązania się z rtęcią, tworząc trwałe kompleksy, znacznie ograniczając jej toksyczność. Jest to jeden z naturalnych mechanizmów ochronnych występujących w organizmach ryb.

Nie oznacza to jednak, że cały selen obecny w rybach staje się niedostępny dla człowieka. Większość gatunków spożywanych w Polsce nadal pozostaje wartościowym źródłem dobrze przyswajalnego selenu. Korzyści zdrowotne wynikające z regularnego spożywania ryb, szczególnie gatunków o niskiej zawartości rtęci, zdecydowanie przewyższają potencjalne ryzyko związane z obecnością tego metalu.

Dwie sztuki dziennie w zupełności wystarczą

Ze względu na wyjątkowo wysoką zawartość selenu orzechów brazylijskich nie należy traktować jak zwykłej przekąski spożywanej garściami. U większości zdrowych osób jedna lub dwie sztuki dziennie są ilością wystarczającą do uzupełnienia diety w ten pierwiastek.

Regularne spożywanie znacznie większych ilości może prowadzić do nadmiernego nagromadzenia selenu w organizmie i rozwoju selenozy. Objawia się ona między innymi przewlekłym zmęczeniem, metalicznym posmakiem w ustach, charakterystycznym czosnkowym zapachem oddechu, łamliwością paznokci, wypadaniem włosów oraz zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego. W ciężkich przypadkach mogą pojawić się również zaburzenia neurologiczne i zaburzenia rytmu serca.

Dlatego, choć orzechy brazylijskie należą do najbogatszych naturalnych źródeł selenu, w ich przypadku zdecydowanie sprawdza się zasada, że więcej nie znaczy lepiej.

FAQ

• Czy orzechy brazylijskie są najlepszym źródłem selenu? Tak. Spośród naturalnych produktów spożywczych zawierają najwięcej selenu, choć jego ilość może znacznie różnić się pomiędzy poszczególnymi orzechami w zależności chociażby od miejsca uprawy.

• Ile orzechów brazylijskich można jeść dziennie? Najczęściej wystarczy 1-2 sztuki dziennie. Taka liczba zwykle pokrywa dobowe zapotrzebowanie na selen.

• Czy ryby nadal warto jeść? Tak. Są cennym źródłem selenu, pełnowartościowego białka, jodu oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Nie należy z nich rezygnować na rzecz samych orzechów brazylijskich.

• Czy można przedawkować selen? Tak. Długotrwałe spożywanie zbyt dużych ilości selenu może prowadzić do selenozy, czyli przewlekłego zatrucia tym pierwiastkiem.

• Kto powinien zachować szczególną ostrożność? Osoby stosujące suplementy zawierające selen oraz regularnie jedzące orzechy brazylijskie powinny zwracać uwagę na łączną ilość przyjmowanego pierwiastka, aby nie przekraczać bezpiecznych dawek.

Podsumowanie

Selen jest jednym z kluczowych mikroelementów warunkujących prawidłową pracę organizmu. Choć ryby nadal pozostają jego wartościowym źródłem, zdecydowanie najwyższe ilości tego pierwiastka występują w orzechach brazylijskich. Już jedna lub dwie sztuki dziennie mogą pokryć dobowe zapotrzebowanie osoby dorosłej. Ze względu jednak na bardzo wysoką zawartość selenu należy spożywać je z umiarem, ponieważ jego nadmiar może być równie niekorzystny jak jego niedobór.

Filip Siódmiak

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Zasady zdrowej diety – 32 praktyczne zalecenia

Masz niski poziom żelaza? Zobacz jak temu zaradzić

Uważaj na te produkty, kiedy przyjmujesz leki

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje