Makrela czy łosoś – co wybrać?

Nie wszystkie gatunki ryb charakteryzują się jednakową wartością odżywczą czy bezpieczeństwem ich spożycia. W kontekście profilaktyki chorób układu krążenia, zaburzeń metabolicznych czy neurodegeneracyjnych zaleca się wybór ryb o korzystnym profilu kwasów tłuszczowych oraz wysokiej zawartości mikroelementów i witamin. Mimo iż na pierwszy rzut oka podobne, poszczególne gatunki różnią się od siebie pod względem zawartości lipidów, metali ciężkich, a także środowiska, z którego pochodzą, co tym samym bezpośrednio przekłada na ich wartość żywieniową i bezpieczeństwo zdrowotne.

Makrela atlantycka

Wśród ryb morskich szczególnie wysoką wartością żywieniową wyróżnia się makrela atlantycka. Jest ona bogatym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA).

Związki te wykazują silny wpływ przeciwzapalny, kardioprotekcyjny oraz neuroprotekcyjny. W 100 g makreli atlantyckiej zawarte jest około 2,3 g kwasów omega-3, czyniąc ją jednym z najbogatszych źródeł tych tłuszczów w diecie człowieka.

Ryba ta dostarcza również znaczących ilości selenu (około 45 µg/100 g), uczestniczącego w syntezie selenoprotein, w tym peroksydaz glutationowych, niezbędnych do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do zaburzeń czynności tarczycy, pogorszenia nastroju, a także spadku odporności.

Makrela atlantycka jest także dobrym źródłem żelaza (1,6 mg/100 g), magnezu (76 mg/100 g) oraz potasu (324 mg/100 g), a ponadto dostarcza znacznych ilości witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B12 i niacyny (B3) – związków kluczowych dla prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz funkcjonowania układu nerwowego.

Łosoś

Na drugim miejscu pod względem korzystnego profilu żywieniowego plasuje się łosoś.

Zawiera on nieco mniejsze ilości kwasów tłuszczowych omega-3, bo około 2,0 g/100 g, jednakże nadal stanowi ich bardzo dobre źródło. W porównaniu z makrelą atlantycką łosoś dostarcza mniej selenu i żelaza, jednak rekompensuje to obecnością choliny w ilości około 85 mg/100 g) – związku niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, syntezy acetylocholiny i utrzymania integralności błon komórkowych. Cholina wspiera również prawidłową pracę wątroby, zapobiegając gromadzeniu się lipidów w hepatocytach i powstawaniu stłuszczenia tego narządu. Ponadto dziki łosoś charakteryzuje się wysoką biodostępnością aminokwasów egzogennych, a jego profil witaminowy obejmuje znaczne ilości witaminy D i witaminy B12.

Ile ryb tygodniowo?

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi zaleca się spożywanie ryb 2–3 razy w tygodniu, z uwzględnieniem rozróżnienia na ryby chude oraz tłuste.

Należy wybierać ryby o niskiej zawartości zanieczyszczeń środowiskowych, w tym metali ciężkich, takich jak rtęć, kadm i ołów, których kumulacja w organizmie może prowadzić do zaburzeń neurologicznych, nerkowych i hormonalnych.

Spośród gatunków o podwyższonym ryzyku kontaminacji wymienia się makrelę królewską, miecznika, tuńczyka wielkookiego, rekiny oraz płyteczniki.

Filip Siódmiak

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Czy łosoś hodowlany różni się od dziko żyjącego?

Jakie gatunki ryb wybierać, a jakich lepiej unikać?

Czy istnieje dieta na odmłodzenie organizmu?

Tego nie wiedziałeś na temat postu

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje