Żelazo nie tylko w mięsie – zobacz, gdzie je znajdziesz

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, iż niektóre produkty roślinne mogą stanowić wyjątkowo bogate źródło żelaza, przewyższające nawet w tym względzie niektóre gatunki mięsa. Niedobór tego pierwiastka jest jednym z najczęściej występujących deficytów pokarmowych, tym samym przyczyniając się do rozwoju anemii, objawiającej się między innymi przewlekłym zmęczeniem, osłabieniem, bladą cerą czy spadkiem odporności.

Żelazo pełni kluczową rolę w organizmie – uczestniczy w transporcie tlenu jako składnik hemoglobiny i mioglobiny, wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego oraz odgrywa istotną rolę w licznych procesach metabolicznych, w tym w syntezie enzymów i produkcji energii komórkowej.

Rodzaje żelaza i jego występowanie

Żelazo występuje w żywności w dwóch formach chemicznych – hemowej i niehemowej.

Żelazo hemowe, obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso czy ryby, charakteryzuje się wysoką biodostępnością i wchłanianiem sięgającym 15–35 proc.

Z kolei żelazo niehemowe, występujące w produktach roślinnych, wchłania się w znacznie mniejszym stopniu (2–10 proc.), a jego biodostępność jest silnie uzależniona od obecności innych składników diety, takich jak kwas askorbinowy, błonnik czy związki polifenolowe.

Żelazo „roślinne”

Mięso, choć uznawane za podstawowe źródło żelaza, niektóre produkty roślinne mogą przewyższać je pod względem zawartości tego związku mineralnego.

Przykładowo, natka pietruszki dostarcza około 5,0–6,2 mg żelaza w 100 g produktu, podczas gdy mięso wołowe zawiera średnio 2–3 mg/100 g, a mięso wieprzowe lub drobiowe często poniżej 2 mg/100 g. Z tego też względu natka pietruszki może stanowić cenne uzupełnienie diety w żelazo, szczególnie w dietach roślinnych oraz flekistariańskich.

Zwiększyć przyswajalność

Z uwagi na ograniczoną biodostępność żelaza niehemowego, istotne jest odpowiednie komponowanie posiłków.

Witamina C znacząco zwiększa wchłanianie tego pierwiastka poprzez redukcję jonów Fe³⁺ do lepiej przyswajalnej formy Fe²⁺ oraz tworzenie rozpuszczalnych kompleksów żelazowo-askorbinowych. W praktyce oznacza to konieczność łączenia źródeł żelaza roślinnego z produktami bogatymi w witaminę C.

Dobrym przykładem może być dodatek natki pietruszki do sałatek z sosem winegret zawierającym sok z cytryny, przygotowanie pesto z natki pietruszki z dodatkiem soku cytrynowego lub spożywanie smoothie z natką pietruszki i owocami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomarańcze, grejpfruty czy kiwi.

Należy jednak pamiętać, że witamina C jest związkiem nietrwałym i ulega rozkładowi pod wpływem światła, wysokiej temperatury i tlenu, dlatego produkty ją zawierające powinny być dodawane do potraw bezpośrednio przed spożyciem.

Filip Siódmiak

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Zasady zdrowej diety – 32 praktyczne zalecenia

Masz niski poziom żelaza? Zobacz jak temu zaradzić

Uważaj na te produkty, kiedy przyjmujesz leki

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje