Dieta podczas upałów. Nie tylko woda!

Podczas upałów najczęściej przypominamy sobie o konieczności picia znacznie większych ilości wody. To słuszne, ponieważ wysoka temperatura znacząco zwiększa utratę płynów i elektrolitów wraz z potem. Warto jednak pamiętać, że na stan nawodnienia organizmu wpływa nie tylko to, co pijemy, ale również to, co jemy. Odpowiednio dobrane produkty mogą wspierać utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej, dostarczać niezbędnych składników odżywczych i zmniejszać obciążenie organizmu w gorące dni.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Dlaczego podczas upałów samo picie wody może nie być jedynym elementem dbania o prawidłowe nawodnienie.

• Jakie produkty spożywcze pomagają uzupełniać wodę i elektrolity w upalne dni.

• Jak komponować posiłki, aby nie dodatkowo obciążać organizmu podczas wysokich temperatur.

• Których produktów lepiej unikać w czasie upałów i dlaczego.

• Czy kawa rzeczywiście odwadnia organizm.

• Dlaczego latem szczególnie ważne jest bezpieczeństwo przechowywania żywności.

Produkty bogate w wodę - naturalne wsparcie podczas upałów

W czasie upałów zapotrzebowanie na płyny może znacząco wzrosnąć, a u niektórych osób być nawet dwukrotnie większe niż w chłodniejszych miesiącach. Jest to zależne miedzy innymi od temperatury otoczenia, aktywności fizycznej, wieku, masy ciała oraz indywidualnych potrzeb organizmu. Regularne picie wody niezmiennie pozostaje podstawą prawidłowego nawodnienia, jednak część płynów dostarczamy również wraz z pożywieniem.

Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), 20-30 proc. dziennego zapotrzebowania na wodę może pochodzić z żywności. W praktyce oznacza to, że odpowiednio skomponowane posiłki mogą być ważnym uzupełnieniem codziennego nawodnienia.

Latem szczególnie wartościowe są świeże warzywa i owoce zawierające dużą ilość wody, a jednocześnie dostarczające witamin, składników mineralnych oraz związków bioaktywnych o działaniu antyoksydacyjnym.

Do produktów szczególnie polecanych podczas wysokich temperatur należą:

• warzywa o wysokiej zawartości wody, takie jak ogórki, pomidory, sałata, cukinia, papryka czy rzodkiewki,

• owoce sezonowe, jak arbuz, melon, truskawki, maliny, borówki, brzoskwinie i nektarynki,

• chłodniki warzywne łączące właściwości nawadniające z wysoką wartością odżywczą,

• produkty fermentowane, takie jak kefir, maślanka czy naturalny jogurt. • Produkty mleczne fermentowane są szczególnie korzystnym wyborem latem, ponieważ dostarczają nie tylko płynów, ale również pełnowartościowego białka, wapnia oraz bakterii fermentacji mlekowej wspierających prawidłowe funkcjonowanie mikrobioty jelitowej.

W letnim jadłospisie nie powinno zabraknąć również pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz lekkostrawnych źródeł białka. Dobrym wyborem będą ryby, jaja, chudy drób oraz nasiona roślin strączkowych.

Jak komponować posiłki w gorące dni?

Wysoka temperatura często powoduje zmniejszenie łaknienia, dlatego latem zdecydowanie lepiej sprawdzają się mniejsze, ale częstsze posiłki. Duże i ciężkostrawne dania mogą dodatkowo obciążać organizm, ponieważ proces trawienia wiąże się ze zwiększonym wydatkiem energetycznym i produkcją ciepła.

W upalne dni warto wybierać przede wszystkim potrawy:

• gotowane,

• duszone,

• pieczone,

• przygotowane z dużą ilością świeżych warzyw.

Lepszym wyborem będą lekkie sałatki z dodatkiem źródła białka, chłodne zupy warzywne, dania na bazie kasz, warzyw i ryb niż ciężkie, tłuste posiłki smażone.

Czego lepiej unikać podczas upałów?

Wysokie temperatury nie sprzyjają spożywaniu ciężkostrawnych produktów. Szczególnie warto ograniczyć:

• tłuste i smażone potrawy,

• fast foody,

• dania typu instant,

• wysoko przetworzoną żywność,

• bardzo słone przekąski i produkty konserwowane.

Z kolei nadmiar sodu może zwiększać uczucie pragnienia i utrudniać utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej. Nie oznacza to jednak konieczności całkowitego unikania soli - sód jest bowiem niezbędnym elektrolitem, szczególnie w sytuacji gdy organizm traci go wraz z potem. Problemem jest przede wszystkim jego nadmierna ilość w diecie.

Podczas upałów niewskazane są również słodzone napoje gazowane oraz napoje energetyczne. Dostarczają one dużych ilości cukru, a produkty zawierające wysokie dawki kofeiny mogą nie być najlepszym wyborem przy niewystarczającym spożyciu płynów.

Alkohol również nie jest dobrym rozwiązaniem w gorące dni. Działa moczopędnie i może zwiększać ryzyko odwodnienia, szczególnie gdy jest spożywany podczas ekspozycji na słońce.

W przypadku kawy nie ma potrzeby całkowitej rezygnacji. U osób regularnie pijących kawę umiarkowane spożycie nie prowadzi do istotnego odwodnienia, a sama kawa również i dostarcza pewnej ilości płynów. Należy jednak pamiętać, że bardzo duże ilości napojów zawierających kofeinę mogą utrudniać utrzymanie optymalnego bilansu płynów.

Bezpieczeństwo żywności latem ma szczególne znaczenie

Upały zwiększają również ryzyko zatruć pokarmowych. Wysoka temperatura sprzyja szybkiemu namnażaniu bakterii, takich jak Salmonella, Campylobacter czy Staphylococcus aureus.

Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku produktów łatwo psujących się:

• mięsa,

• ryb,

• nabiału,

• gotowych dań,

• sałatek z majonezem,

• deserów zawierających kremy.

Żywność tego typu powinna być przechowywana w odpowiedniej temperaturze i pozostawać poza lodówką możliwie jak najkrócej. Dotyczy to szczególnie grillowania, pikników oraz podróży, podczas których utrzymanie właściwych warunków przechowywania może być trudniejsze.

FAQ

• Czy jedzenie może zastąpić picie wody podczas upałów? Nie. Produkty bogate w wodę mogą uzupełniać płyny, ale nie zastępują regularnego spożywania wody, szczególnie podczas intensywnego pocenia się.

• Czy arbuz i ogórek rzeczywiście „nawadniają”? Tak. Produkty te zawierają bardzo dużo wody, a dodatkowo dostarczają składników mineralnych oraz związków bioaktywnych wspierających funkcjonowanie organizmu.

• Czy podczas upałów należy całkowicie unikać soli? Nie. Sód jest niezbędnym elektrolitem traconym wraz z potem. Należy jednak unikać nadmiernej ilości soli pochodzącej głównie z żywności wysoko przetworzonej.

• Czy kawa odwadnia? U osób regularnie pijących kawę umiarkowane spożycie nie powoduje istotnego odwodnienia. Problem może pojawić się przy bardzo dużych ilościach kofeiny i jednocześnie niewystarczającym spożyciu płynów.

• Jakie posiłki najlepiej sprawdzają się podczas upałów? Najlepiej wybierać lekkie dania oparte na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych oraz lekkostrawnych źródłach białka, przygotowane metodami takimi jak gotowanie, duszenie lub pieczenie.

Podsumowanie

Podczas upałów organizm potrzebuje nie tylko większej ilości płynów, ale również i odpowiednio dobranej diety. Najlepiej sprawdzają się produkty lekkostrawne, świeże i bogate w wodę - przede wszystkim warzywa, owoce, fermentowane produkty mleczne oraz dobrej jakości źródła białka.

Podstawą niezmiennie pozostaje regularne picie wody, ponieważ pragnienie jest już jednym z pierwszych sygnałów rozpoczynającego się odwodnienia. Odpowiednia dieta może jednak znacząco wspierać organizm w utrzymaniu równowagi podczas wysokich temperatur i pomagać lepiej znosić letnie upały.

Filip Siódmiak

»» O diecie i zdrowiu czytaj też tutaj:

Pij ten napój w gorące dni – domowy izotonik

W upalne dni… herbata

Co zjeść na lepszy sen?

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje