Porozmawiajmy o białku na odchudzanie

Białko jest jednym z trzech podstawowych składników pokarmowych, potrzebnych do prawidłowej pracy całego organizmu. Proteiny uczestniczą w wielu procesach zachodzących w ciele. Zarówno nadmiar, jak i niedobór może okazać się szkodliwy.

Czym są białka?

Białka są podstawowym budulcem organizmów. Składają się z aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Rola danego białka będzie w dużym stopniu zależała od tego, jak jest zbudowane i jakie będzie miała właściwości. Podstawowym podziałem białek jest ich rozdzielenie na aminokwasy egzogenne (walina, leucyna, izoleucyna, lizyna, metionina, tryptofan, treonina, histydyna, fenyloalanina) i endogenne. Te pierwsze muszą być dostarczane z zewnątrz wraz z pożywieniem, natomiast endogenne mogą być syntetyzowane w ciele. Aminokwasy endogenne dzielą się z kolei na te, które możemy wytworzyć niezależnie od warunków fizjologicznych (alanina, asparagina, kwas glutaminowy, kwas asparaginowy i seryna) oraz te których potrzebujemy więcej w sytuacji poszczególnych warunków fizjologicznych (glutamina, cysteina, arginina, glicyna, prolina, tyrozyna).

Wartość biologiczną białek określa się na podstawie tzw. białka wzorcowego jakim jest białko jaja kurzego. Białka, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich ilościach, określane są jako pełnowartościowe. I analogicznie te, które nie będą zawierały wszystkich niezbędnych aminokwasów, lub będzie ich za mało będą niepełnowartościowe. Produkty odzwierzęce z reguły będą pełnowartościowym źródłem białka, a te pochodzenia roślinnego - niepełnowartosciowego. Możemy jednak w określony sposób łączyć białka roślinne, tak aby uzupełniały one swój skład aminokwasowy i w rezultacie były pełnowartościowe (zasada komplementarności).

Rola w organizmie

Są strukturalnym i funkcjonalnym elementem każdej komórki. Ich obecność jest konieczna ze względu na ich udział we wzroście, tworzeniu i odbudowie nowych tkanek. Białka pełnią także rolę enzymów w reakcjach biochemicznych nieustannie zachodzących w naszym organizmie. Ponadto wpływają na szybkość gojenia się ran, biorą udział w regulacji odporności i produkcji przeciwciał. Umożliwiają również zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej i bilansu wodnego.

Przyswajalność białek

Białka pochodzenia roślinnego będą gorzej przyswajane, niż te odzwierzęce. Wynika to głównie z odmiennej struktury białek oraz obecności innych składników (błonnik i inhibitory enzymów trawiennych). Według ekspertów na co dzień powinniśmy dostarczać białka z różnorodnych źródeł, gdyż dla przykładu białka roślinne pozwalają także obniżyć poziom cholesterolu oraz ciśnienia krwi.

Ile tego białka?

Trudno jest jednoznacznie określić zapotrzebowanie na ten makroskładnik, ponieważ to, ile będziemy go potrzebowali będzie ściśle uzależnione od stanu fizjologicznego, choroby, wieku, płci, masy ciała, wzrostu i aktywności fizycznej. I tak więcej białka będą potrzebowały osoby starsze, kobiety karmiące i w ciąży, nastolatki oraz sportowcy. Jednak dla przeciętych osób, nie uprawiających dużo sportu i mających bardziej bierny tryb życia, zalecenia mówią o podaży białka 0,9g na każdy kilogram masy ciała. Sportowcy, którzy chcą zbudować masę mięśniową powinni dziennie spożywać około 1.6-2,2g kg/mc.

Nadmiar i niedobór białka w diecie

Zbyt małe spożycie białka może długofalowo prowadzić do niedożywienia białkowo-energetycznego. Masa mięśniowa zacznie spadać, woda zgromadzi się pod skórą i będziemy mieli obrzmiane kończyny. Nadmiar, a w szczególności białek pochodzenia zwierzęcego niesie za sobą zazwyczaj większą ilość tłuszczy nasyconych, przyczyniających się do wieku chorób układu sercowo-naczyniowego. Sam w sobie nadmiar białka nie będzie szkodliwy dla osób zdrowych. Problemy mogą wystąpić jednak u osób mających zaburzenia w pracy układu moczowego oraz nerek. U takich osób nerki nie są w stanie przefiltrować tak dużej ilości białka, co spowoduje przebiałczenie organizmu.

Gdzie znajdziemy białko?

Najwięcej białka znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego. 20-25g białka na 100g produkty znajdziemy w większości rodzajów mięs, takich jak drób, ryby i owoce morza. Alternatywą dla mięsa jest nabiał i jaja, które w zależności od ilość tłuszczu będą miały jego określoną ilość (im więcej tłuszczu, tym mniej białka). Z białek roślinnych warto zwrócić uwagę na rośliny strączkowe. Soczewica, ciecierzyca, groch, soja i fasola powinny stanowić główne źródło białka u osób stosujących dietę roślinną, lub bezmięsną.

Białko na odchudzanie

Dużą popularnością cieszą się diety wysokobiałkowe. Według zapewnień mają sycić na dłużej, nie powodować dużych skoków i spadków energii oraz sprzyjać zachowaniu masy mięśniowej. Jednak według badań, taki sposób żywienia nie będzie znacząco lepszy od konwencjonalnego jedzenia. Chociaż to fakt, że białko syci na dłużej, a organizm zużywa więcej energii na jego strawienie. Dla zobrazowania, jeżeli spożyjemy 100 kcal z białka, to przyswoimy z tego jedynie 70-80 kcal. Wynika to z termicznego efektu pożywienia, które ogólnie stanowi około 10% całkowitej przemiany materii.

Filip Siódmiak