Co zaburza wchłanianie wapnia?

Wapń jest jednym z ważniejszych, jeżeli nie najważniejszym makroskładników niezbędnych do prawidłowej pracy całego organizmu oraz zachowania zdrowia

To, ile wapnia krąży po naszym organizmie zależy nie tylko od samej ilości spożycia, ale również od jego wchłanialności. Sprawa nie jest taka prosta, gdyż niekiedy zależy od złożoności i przebiegu wielu innych procesów.

Czym skutkuje niedobór?

Wapń razem z fosforem bierze udział w utrzymywaniu odpowiedniej gęstości mineralnej naszych kości. Niedobór znacząco sprzyja występowaniu krzywicy lub nawet osteoporozy. Szczególną uwagę do spożycia i metabolizowania wapnia powinny zwrócić osoby w wieku szybkiego wzrostu oraz osoby starsze. U ludzi w wieku dojrzewania może zahamować wzrost i prowadzić do ubytków w masie kostnej w przyszłości. Jego niedobór wywołuje także skurcze mięśni, uczucie drętwienia, mrowienia oraz bóle kończyn. Kiedy jednak jego stężenie spadnie zbyt szybko i gwałtownie, możliwe jest pojawienie się tężyczki.

Co upośledza wchłanianie?

Główną przyczyną jest niedobór magnezu (hipomagnezemia) oraz witaminy D. W normalnych warunkach fizjologicznych wapń z jelita cienkiego wchłania się w około 40%. Jednak już przy nawet małym niedoborze magnezu lub witaminy D, wchłanialność spada do 10-15%, co biorąc pod uwagę, że każdego dnia pozbywamy się więcej wapnia niż dostarczamy go z dietą, tym samym jesteśmy na minusie. Zbyt duża dysproporcja pomiędzy poziomem wapnia oraz fosforu również zaburza jego wchłanianie. Na naszą niekorzyść, fosfor znajduje się praktycznie wszędzie, więc zwiększenie spożycia na przykład nabiału z pewnością pomoże. Obecność w nasionach roślin strączkowych, produktach pełnoziarnistych, orzechach lub niektórych warzywach składników antyżywieniowych, takich jak kwas fitynowy lub szczawiowy hamuje przyswajalność mikroskładników, nie tylko wapnia. Najlepiej więc sprawdzi się długie ich moczenie w wodzie lub dla przykładu płatków owsianych w mleku. Podobne działanie wykazuje nadmierne spożycie błonnika pokarmowego, zwłaszcza tego nierozpuszczalnego. Z reguły im niższa podaż błonnika, tym lepsze wchłanianie. Chcąc zadbać o wapń powinniśmy także unikać w nadmiarze białka zwierzęcego, żelaza, kofeiny oraz alkoholu. Co ciekawe kwaśny odczyn produktów spożywczych też wykazuje działanie hamujące wnikanie wapnia z przewodu pokarmowego do krwioobiegu.

Ile go spożywać i gdzie go znajdziemy?

Normą dla większości społeczeństwa jest podaż wapnia w granicach 1000 mg na dzień. Najobficiej występuje on w produktach mlecznych, takich jak jogurty, sery białe, podpuszczkowe oraz długodojrzewające, kefir, maślanka, serki homogenizowane czy twarożki. Na szczęście w Polsce kultura spożywania nabiału jest dosyć wysoka, a odsetek osób nietolerujących laktozy lub mających alergię na białka mleka jest stosunkowo niski w porównaniu z innymi mieszkańcami Europy.

Co poza nabiałem? Przede wszystkim sezam, brokuły, fasola, tofu, migdały, groszek, jarmuż lub mak czy chleb żytni. Nie zapominajmy także o fortyfikowanych napojach roślinnych.

Filip SIódmiak