Uwaga na błonnik w posiłkach

Błonnik to taki nasz dobry przyjaciel, który zawsze po nas posprząta, nawet wtedy, gdy mocno „zgrzeszyliśmy”

To dzięki niemu nasz układ pokarmowy działa poprawnie i nie pozwala na rozwój niektórych schorzeń. Dlaczego powinniśmy zwracać uwagę na ilość błonnika w codziennej diecie?

Czym jest błonnik?

Jest to polisacharyd (wielocukier) pod postacią włókien, znajdujący się w organizmach roślinnych. Nie występuje on w produktach odzwierzęcych. Z punktu widzenia przyswajania energii oraz innych ważnych składników diety, nie jest on istotny, ponieważ nie ulega on trawieniu w świetle układu trawiennego. Rozróżniamy dwa rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny (pektyny, gumy, śluzy, beta-glukan) i nierozpuszczalny (celuloza, ligniny).

W produktach roślinnych proporcja tych rodzajów błonnika jest różna w różnych pokarmach. Podstawową różnicą pomiędzy nimi jest ich zdolność do rozpuszczania w wodzie oraz tworzenia żeli, znajdujących się w przewodzie pokarmowym.

Błonnik rozpuszczalny znajduje się głównie w owocach o właściwościach żelujących, a więc w takich, z których przyrządza się dżemy i marmolady. Są to truskawki, maliny, porzeczki, borówki i agrest. Sporą jego ilość znajdziemy również w płatkach owsianych, fasoli, grochu, babce płesznik, marchewce, jabłkach oraz cytrusach. Błonnik nierozpuszczalny nie tworzy żeli ani zawiesin. Za to szybciej daje uczucie sytości, ponieważ zaczyna pęcznieć już z żołądku oraz wpływa na miękkość stolca. Jeżeli chcemy dostarczyć sobie tego właśnie błonnika, to sięgnijmy po otręby owsiane, pełnoziarnistą mąkę, ziemniaki, orzechy oraz kalafior.

Dlaczego jest istotny?

Błonnik jest niezbędnym elementem każdej diety. Bez niego nasze trawienie oraz cała perystaltyka jelit są upośledzone. Dodatkowo później odczuwamy głód i w konsekwencji zjadamy więcej, niż normalnie. Narażamy się również na zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie, miażdżyca oraz niewydolność sercowo-naczyniowa. Obniża on także poziom cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL. Pomaga uregulować poziom glukozy we krwi oraz o 21% zapobiega wystąpieniu cukrzycy typu 2, ponadto wpływa on także na obniżenie ładunku glikemicznego całego posiłku, dzięki czemu diabetycy w szczególności powinni zadbać o jego ilość w diecie. Poprzez swoje oczyszczające działanie usuwa on z jelit wszelkie złogi, przez co działa profilaktycznie w leczeniu raka jelita grubego oraz okrężnicy. Gdy dostanie się on do jelit, to staje się on pożywką dla bytujących w naszym układzie pokarmowym dobrych bakterii jelitowych i korzystnie wpływa na ich skład oraz ilość.

Nadmiar i niedobór

Jak ze wszystkim, musimy zadbać o prawidłową ilość błonnika. Zarówno nadmiar, jaki niedobór nie jest dla nas korzystny. Co ciekawe, nie można go przedawkować, ale jego nadmiar będzie niewskazany. Do objawów zbyt dużej podaży błonnika należą: wzdęcia, rozwolnienia, bóle brzucha, uczucie pełności oraz gazy. Za to niedobór objawia się trudnościami z wyróżnianiem, trudnościami z sytością oraz uczuciem ciągłego głodu. Dziennie celujmy w od 25g do 40g błonnika. Smacznego.

Filip Siódmiak