Co jeść, gdy odstawia się nabiał?

Zaprzestanie jedzenia nabiału, podobnie jak unikanie glutenu staje się coraz bardziej powszechne. Czasami odstawiamy nabiał ze względów zdrowotnych, na przykład w wyniku nietolerancji laktozy czy alergii na białka mleka krowiego. Ale równie często, zupełnie niepotrzebnie ludzie wykluczają nabiał z diety w związku z modą na takie żywienie.

W każdym z tych przypadków bardzo istotna jest odpowiednia wiedza dotyczącą zbilansowania diety, tak aby uniknąć wszelkich możliwych niedoborów.

Kiedy należy uwzględnić eliminacje nabiału?

Z pewnością nie wtedy, kiedy ulegamy presji pod wpływem chwilowo panującej mody. Obecnie nie ma żadnych przeciwskazań, aby osoby nie doświadczające dolegliwości po spożyciu nabiału, musiały go odstawiać.

Inaczej jednak sprawa wygląda w przypadku nietolerancji cukru mlecznego – laktozy czy alergii na białka mleka krowiego. Wyróżniamy trzy główne typy alergii na białka mleka. Jest to alergia IgE – zależna oraz IgG – zależna. Różnią się one przede wszystkim czasem po jakim pojawiają się dolegliwości bólowe oraz stopniem i miejscem ich wstępowania. Dla uproszczenia można przyjąć, że typ drugi jest bardziej niekomfortowy. Czym innym natomiast jest całkowita nietolerancja laktozy, spowodowana brakiem odpowiedniego enzymu rozkładającego laktozę na glukozę i galaktozę – laktazy. Wpływa to na występowanie stanów zapalnych, powodujących wzrost przepuszczalność jelit. Wtedy to niestrawionego cząstki pokarmu dostają się do krwioobiegu, aktywując tym samym wzrost poziomu przeciwciał łączących się z alergenem w kompleksy immunologiczne. Co prawda są one usuwane z organizmu, ale jeżeli będzie ich zbyt dużo, to powodują one uciążliwe dolegliwości bólowe, takie jak gazy, uczucie pełności, zmiany skórne, biegunki, bóle głowy czy przewlekłe zmęczenie.

Co jeść w zamian?

Nabiał jest przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego, wapnia, fosforu, a także witaminy B12, powszechnie występujących w produktach odzwierzęcych. Najważniejszy jednak jest wapń. Zamiast nabiału zmuszeni jesteśmy do używania ich roślinnych odpowiedników, mogą to być na przykład mleka roślinne (sojowe, ryżowe, migdałowe, owsiane, kokosowe). Na rynku pojawia się także coraz więcej jogurtów na bazie soi czy kokosa. Z punktu dietetycznego najlepszym wyborem są te sojowe, gdyż dostarczają one takiej samej ilości białka, co ich wersje mleczne. Odradza się przy tym kupowania tych na bazie kokosa. Zawierają one minimalną ilość białka i sporo tłuszczy nasyconych. Zawsze uważnie czytajmy etykietę pod kątem wzbogacania produktu w wapń oraz witaminę D. Pamiętajmy też, że białka mleka krowiego znajdują się w wielu powszechnych produktach, na przykład w wędlinach czy gotowych produktach garmażeryjnych. Przy zakupie zwróćmy uwagę na pozycje także jak kazeina, kazeinian, laktoglobuliny, serwatka czy laktoza. I ważna informacja. Jeżeli na etykiecie znajduje się napis „bez laktozy”, to nie oznacza to, że nie ma tam białek mleka, więc osoby uczulone powinny zwrócić na to szczególną uwagę. Bo czym innym są białka, a laktoza, będąca cukrem mlecznym. Co ciekawe nie ma sensu kupować na przykład serów bez laktozy, gdyż same w sobie mają one jej śladowe ilości, a my przy okazji zaoszczędzimy parę złotych.

Wapń jest najważniejszy

To właśnie ten pierwiastek jest najważniejszy podczas eliminacji nabiału z diety. Większość z nas pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wapń właśnie z nabiału. Równie dobrym jego źródłem są zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych czy orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe i ryby. Dobrym pomysłem jest także jak najczęstsze stosowanie maku, amarantusa czy sezamu i używanie tej mieszanki, na przykład do dań obiadowych czy sałatek. Norma na wapń dla ogółu osób dorosłych wynosi 1000mg na dzień.

Filip Siódmiak

Czytaj też: Ubóstwo w Hiszpanii! Miliony żyją w skrajnych warunkach